在你开始进行力量训练之前，进行适当的热身可以为提高运动表现打好基础，减少受伤风险。
任何精心设计的热身活动的一个重要因素、也是经常被忽视的因素——激活你的中枢神经系统(CNS)。
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中枢神经系统的作用
中枢神经系统向你的肌肉发送信息，让它们为将要进行的训练做好准备，这样你就能更好地与你的身体交流你的训练意图，你就会在训练中感觉更好，表现更好。
虽然这看起来像是为高水平运动员准备的高水平策略，但其实并不是。
激活中枢神经系统是一个简单的过程，可以在任何地方完成，无论你是一个进行自重训练的初学者、还是一个希望把你的进步提高到下一个水平的资深力量训练者。
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中枢神经系统的组成
中枢神经系统由大脑和脊髓组成，这个中央通信系统利用你神经系统的另一部分，即外周神经系统(PNS)，在你的全身发送和接收信息。
在锻炼时，它调节我们的呼吸、运动和肌肉收缩。
PNS连接着你的整个身体、大脑和脊髓，神经贯穿全身，从中枢神经系统接收信号到肌肉、纤维和器官，并将有价值的信息传回大脑。
在PNS中有两种类型的系统——体细胞和自律细胞（somatic and autonomic）。
体细胞神经系统的行为是你通过自愿的努力来控制的，比如决定拿起某样东西；自律细胞系统是不自主的，由呼吸或心跳等动作组成。
为了让你的身体为训练或其他体育活动做好充分准备，通过你的自律神经系统发送适当的信息是必不可少的。这可能看起来令人困惑，因为你的神经系统的这一方面是不由自主的，但你仍然可以传达你的意图，所以你的身体能够准备好工作和训练。
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激活中枢神经系统的好处
在抗阻训练前激活中枢神经系统会：
通过募集更多的肌纤维来最大化你的运动表现；
帮你打破平台期；
控制平衡和协调来帮你对抗重量或力量。
自主神经系统还有两个子类——副交感神经和交感神经，交感神经系统帮助你的身体准备好面对压力，包括身体压力；而副交感神经系统则负责放松和减压。
训练后做一些冷身运动是明智的，可以让你的身体回到副交感神经状态。
例如：拉伸，双腿抬高躺着，放松的瑜伽姿势，你也可以洗个热水澡或者做个按摩，回到平静状态有助于恢复和减少压力荷尔蒙的产生。
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为什么激活中枢神经系统很重要
激活中枢神经系统可以提高你的运动表现、防止受伤。
在你开始训练之前，告诉你的身体你将要进入一个身体紧张的情况，这将帮助你的整个身体和大脑为未来的工作做好准备。这个概念被称为「激活后增益效应，post-activation potentiation」，PAP有助于增加力量和爆发力的产生，从而提高你的运动表现。
激活中枢神经系统，可以帮助增加运动单元的数量，运动单元产生力量背后的任何自愿或非自愿的运动，为你的身体提供必要的力量来举起重物。
无论你什么时候训练，你的大脑都在尝试适应和学习你在做什么以及做它的目的，「肌肉记忆」这个术语描述了这种相互作用。
如果你曾经第一次开始一项新的力量训练计划，或者在长时间的休息后，你可能会在最初的几次训练中感到尴尬，甚至是几周，这取决于你之前的经验。
然而，一旦你完成了几个阶段，你可能会感觉更熟练地执行这些动作，可以显著增加你的重量，重复次数，或两者兼而有之。这种现象更多地与你的神经驱动和「肌肉记忆」有关，而不是与你真正潜在的身体能力有关。
学会激活中枢神经系统并集中注意力，可以增加你建立坚实的思维-肌肉连接和肌肉记忆的可能性，这些将在你未来的训练中延续。
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抗阻训练中如何激活中枢神经系统
在了解了中枢神经系统在训练中的作用背后的所有科学背景后，怎么应用于实践可能会困扰很多人，但事实上，训练前激活中枢神经系统是相当直接的，既不耗时也不困难——进行日常热身。
一般的热身运动应该使用大肌群，强度要低。
在真正开始训练之前，你不会想把自己弄得筋疲力尽，一般的热身活动对你的中枢神经系统(和整个身体)准备工作有以下好处：
增加血流量
增强神经冲动速度
加快营养输送到目标肌肉的速度
更快地去除代谢副产物
促进血红蛋白和肌红蛋白释放氧气
让目标肌肉热起来，使它们能更有效地收缩
增加关节的活动范围
改善关节弹性
降低受伤风险
热身很简单，任何有氧运动都可以，所以选择你喜欢的就好，比如慢跑、自重训练或利用划船机、椭圆机、跑步机，哪怕是开合跳。
增加一些动态热身动作与自重训练可以进一步帮助你提高，以准备更多的爆发力动作，使用1-10的 RPE 表来确定你的热身发力程度。
热身应保持在5-6之间的强度，类似于稍快的行走或慢速的慢跑，在这个过程中，你应该能够清晰地表达，而不需要停顿。
在用爆发性动作激活你的中枢神经系统之前，先做「动态」热身运动，在完成热身后，加强你的爆发力动作，让你的肌肉有时间适应你的最后一个动作。
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结合爆发力训练
爆发性的动作可以让你的中枢神经兴奋起来，并为力量训练做好准备，特别是当你的负重很大时，需要募集多个肌群，因此需要大量的神经活动和力量的产生，这些类型的运动需要力量和速度。
例如，在杠铃深蹲训练之前，你可以做深蹲跳、跳远或跳箱；在硬拉之前，你可以壶铃摇摆、高抓或推举；在卧推之前，可以尝试增强式俯卧撑。
这些动作还能起到双重作用：提高心率，增加血液流动，在训练前提高灵活性。
另一种让中枢神经系统为行动做好准备的方法是——在力量训练中拼尽全力。但这种方法对初学者来说风险太大，只有当你身边有同伴并且是有经验的力量训练者时才可以尝试。
要做到这一点，可以做一个接近你最大强度的运动，比如85% 的 1RM，这通常是运动员在进行短跑或跳跃等高速运动之前做的。
热身可以帮你为未来的训练做好准备，激活你的中枢神经系统，将通过增加运动神经元的招募和激活你的交感神经系统来提高你的运动表现，这样你就能更好地应对未来的身体压力。
虽然这个过程看起来很复杂，但激活神经系统其实很简单，在进行一些爆发性的运动之前，先做一些轻微的有氧运动来热身，唤醒目标肌肉。
不妨在你下次训练前试试这个策略，你会看到运动表现的提高和降低的受伤风险。
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