常听人说——三十而立。
30多岁可能是人生中最有成就感的10年，在这个阶段，很有可能你已经开始有了事业上的稳固感，此时的你或许正在考虑买房、结婚、生子、享受更舒适的生活。
但此时，你可能也注意到了一些「不同以往」的变化，例如，从训练中恢复的时间比以往更长了，感受到了前所未有的压力，就连睡眠质量也不像以前那样好了。
事实上，当你进入30岁时，你的身体已经开始进入衰老的早期阶段了。
这并非危言耸听。
我们大多数人注意到的第一件事或许都是——体重的增长远远超乎我们的想象，发福来得措手不及。遗憾的是，这并不是你的想象，因为随着年龄的增长，某些因素导致了身体成分的变化。
生理上的因素或许很难逆转，但是，我们却可以通过选择和保持一些健康的生活方式来控制这些因素的变化，从而获得更健康的身体。
为什么20多岁后会发胖
我们知道的是什么
常识告诉我们，随着年龄的增长，我们的新陈代谢会在过了30岁之后逐渐减缓，但这一过程还远远没有被完全理解，这是有争议的。
① 骨骼肌质量的下降
骨骼肌是代谢健康的重要中介。
骨骼肌是一种代谢昂贵的组织(消耗大量的卡路里只是为了生存)，通过分泌多肽和细胞因子与其他器官系统相互作用。骨骼肌也可以促进健康的葡萄糖代谢，因为它可以吸收大量的循环葡萄糖，为葡萄糖提供储存的地方，而不是转化为脂肪组织。
预测静息代谢率的几个著名的方程式(即Katch-McCardle Formula,卡氏公式)依赖于一个人的瘦体重，而不是他们的体重。
总的来说，一个人的骨骼肌量越高，他的静息代谢率就越高，这就是为什么抗阻训练有助于减肥的原因之一。
年轻人的骨骼肌对刺激非常敏感，但随着年龄的增长，肌肉细胞对刺激的反应会减弱。同样，人类在30岁以后，每10年左右就会减少3%-8%，这是公认的事实。
其中的部分原因可能是生活方式和训练习惯的改变，中年往往要肩负更多的责任，通常是久坐不动的工作，因此很少有自由时间进行运动。
然而，肌肉细胞的反应减弱也是部分原因。
当我们接近中年时，保持骨骼肌将变得更加困难(但不是不可能)，骨骼肌质量的减少通常会导致静息代谢率的降低，这会更容易增加体重，即使我们吃的食物和数量和以前一样。
② 生殖激素水平的下降
主要的生殖激素——雌激素、黄体酮和睾酮开始在30岁后的10年中，缓慢而稳定地下降。
尽管男性在成年后仍能保持「正常」的睾丸激素水平，但在这10年中，睾丸激素水平每年会平均下降1%-3%；女性的血清睾酮水平也会下降，尽管其正常范围比同龄的成年男性要低得多(低于10%)。
当女性接近40岁时，主要的女性生殖激素(雌激素和孕激素)将变得不那么稳定，可能会不规则地产生；维持骨骼肌和骨量所必需的人类生长激素在中年期也会下降，从而导致脂肪量增加，静息代谢率降低。
③ 身体活动的变化
那些在步入中年后仍积极锻炼身体的人，在包括保持健康体重在内的健康指标方面会表现得更好。
然而，由于工作和家庭责任，繁忙的日程安排减少了身体活动的时间，这早已成为必然，就更别提还有时间定期锻炼身体了。像最大摄氧量、肌耐力、柔韧性和肌肉力量等身体指标，都会在20多岁后逐渐下降。
Westerterp(2018)描述了一个生命周期内身体活动的预测模型，该模型确定，在青春期和非常早的成年期之前，身体活动往往是适度的，在这一阶段会达到峰值，然后在30岁出头开始进入稳步下降的阶段。
因此，身体活动的减少确实与中年体重增加有直接关系。
为什么20多岁后会发胖
我们不知道的是什么
① 酶是罪魁祸首吗？
最近的研究对基因和正常生理过程在中年体重增加中的作用提出了质疑。
蛋白激酶(DNA-PK)似乎会影响营养物质以脂肪的形式储存的速度，同时减少线粒体(细胞代谢发生的地方)的数量。
有趣的是，这种酶的数量和活性似乎随着人类年龄的增长而增加，这一机制也解释了为什么人接近中年时，体重会更容易增加，而锻炼则变得更加困难。同样的，DNA-PK的活性似乎会随着热量限制和体育活动而降低。
然而，由于这一课题的大部分研究都是在实验室的小白鼠中进行的，因此很难确定DNA-PK是中年人体重增加的唯一原因。
② 饮食和运动在保持健康体重方面的作用
众所周知，健康的生活方式，如均衡的饮食、充足的体育活动和保证良好睡眠，将有助于缓解中年体重的增加，无论其潜在机制是什么。
③ 设定可持续的体重目标
许多社交媒体上的明星或博主都在宣传自己的超瘦身材——声称这对一个平均40岁的人来说也是完全可以达到的，但其实这很荒谬。
你要知道的是，对于同样体型的人来说，正常健康的体重范围很广，BMI甚至可能不是最好的衡量标准。
虽然建议成年人的BMI为18.0-25.0kg/m2，但这是一个过时的指标。
2013年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究得出结论，尽管BMI在肥胖范围内(30kg/m2及以上)与较高的死亡率相关，但BMI在25.1至30.0 kg/m2之间的死亡率，低于BMI小于18.5 kg/m2的死亡率。
④ 饮食建议
遵循均衡饮食和充足营养对健康来说是最重要的。
健康的饮食应该包括所有的宏量营养素，通过摄入足够的纤维，有限的饱和脂肪和充足的蛋白质来建立和维持瘦体重。如果想要减肥，建议创造适度的热量缺口，以帮助减少肌肉的流失。
一般来说，对于大多数生活方式适度活跃的中年人来说，每天1.2-1.6克/公斤体重的蛋白质，是维持肌肉质量的理想选择，尤其是在减肥期间。
碳水化合物的摄入可占总热量摄入的40%至50%，食物中的大部分碳水化合物应该来自全谷物、水果和蔬菜，脂肪摄入量则不应超过总热量的30%，饱和脂肪的摄入量不应超过总热量的10%。
虽然有很多公式和应用程序都可以预测每日的能量需求，但通过准确的食物日记，可以更好地估计每日的能量需求。
⑤ 制定可持续的运动计划
建议中年人建立一个可持续的运动习惯，以确保足够的身体活动，这也是保持健康体重的关键。
主要有两个原因：首先，久坐的生活方式很难维持能量平衡，因为热量需求太低，无法通过合理的饮食来维持。
其次，如果没有运动(特别是抗阻训练)，瘦体重水平会下降，从而导致静息代谢率下降，如果一个人试图通过热量缺口来减肥，那这一点尤其正确。
可以每周进行150-300分钟的中等强度或75-150分钟的剧烈运动，其中可以包括所有主要肌群的抗阻训练，每周至少2次。
最后总结一下，关于20多岁后体重增加的确切机制虽然颇具争议，但是，我们对抗体重增加的方法是一样的。
设定可持续的体重目标，遵循健康饮食，保持充足睡眠，持续的抗阻训练等等，都将有助于我们在中年及以后保持健康的体重。
参考资料：
1.Alley, D. E., Ferrucci, L., Barbagallo, M., Studenski, S. A., & Harris, T. B. (2008). A Research Agenda: The Changing Relationship Between Body Weight and Health in Aging. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 63(11), 1257–1259.
2.Astrup, A., Teicholz, N., Magkos, F., Bier, D. M., Brenna, J. T., King, J. C., Mente, A., Ordovas, J. M., Volek, J. S., Yusuf, S., & Krauss, R. M. (2021). Dietary Saturated Fats and Health: Are the U.S. Guidelines Evidence-Based? Nutrients, 13(10), 3305.
3.Bartke, A. (2019). Growth Hormone and Aging: Updated Review. The World Journal of Men’s Health, 37(1), 19.
4.Chung, J. H. (2018). The role of DNA-PK in aging and energy metabolism (invited review). The FEBS Journal, 285(11), 1959–1972.
5.Flegal, K. M., Kit, B. K., Orpana, H., & Graubard, B. I. (2013). Association of All-Cause Mortality With Overweight and Obesity Using Standard Body Mass Index Categories. JAMA, 309(1), 71.
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