要点提示
力量训练可以让中老年人的肌肉，骨质和神经系统产生向上适应，抵抗因年龄增长而产生的退化。随着力量，爆发力的增强，他们在完成很多日常活动时也会更轻松。
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衰老通常伴随着活动能力，力量与爆发力的丧失，本质上，所有这些现象都是肌肉质量减少的结果，也称为肌肉减少症。对老年人来说，这意味着即使像日常生活中的步行、爬楼梯、搬运小物件等常见活动也会变得困难。
大量科学研究表明，力量训练可以抵消或至少减轻衰老的影响，为日常活动提供切实好处。但由于生命危险或健康等原因，老年人的定期训练很可能会中断。在这种情况下，了解老年人在停训后力量和活动能力的变化则很有意义。
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相关研究
来自色雷斯大学的一组希腊研究人员，针对重量训练计划中强度水平对老年人力量、爆发力和灵活性的影响进行了一项为期24周的研究。为此，研究人员总共招募了52名平均年龄为70岁的、完全不运动且没有健康问题的男性，并把他们分成了3组：
①对照组：14名参与者(在整个研究期间什么也没做)
②中等强度训练组(1RM的50~55%)：18名参与者
③高强度训练组(1RM的80~85%)：20名参与者
在为期24周的训练前，研究人员还对每名参与者进行了如下评估：
①上肢和下肢的最大力量水平(即1RM)。
②温盖特测试中的无氧功率：在自行车测功仪上进行30秒冲刺。
③标准计时测试期间的移动性，比如步行、爬楼梯等。
④体脂肪。
在24周训练后以及训练结束后的16、32和48周重复这些测试。在24周训练结束时，参与者必须在不进行任何锻炼的情况下恢复正常生活。
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结果分析
统计测试表明，在训练方案开始前，对于所有测量的参数，3组之间没有差异。这项研究的主要发现表明，中等强度训练组和高强度训练组减少了体重和体脂肪，增加了他们的最大上肢和下肢力量，在温盖特测试中增加了他们的最大功率，并随着时间的推移提高了他们的移动表现，其中高强度训练组的增益明显高于中等强度训练组。
关于24周训练后的停训期，结果表明，中等强度和高强度的力量训练可以减少老年男性的肌肉损失和活动能力下降。事实上，即使收益逐渐减少，它也至少保持了32周。 然而，高强度训练组的收益一直保持在初步水平之上，直到完全停训后的48周。此外，即使在训练方案结束1年后，不同测试的水平也高于初步测试。
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建议
正确的养生绝对不是能躺着就不坐着，能坐着就不站着。如果老年人总是习惯于静态的生活方式，不进行任何形式的体育活动，他的身体只会加速退化，变得越来越不善于运动，甚至连完成基础日常活动都会变得越来越困难。
力量训练可以让中老年人的肌肉，骨质和神经系统产生向上适应，抵抗因年龄增长而产生的退化。随着力量，爆发力的增强，他们在完成很多日常活动时也会更轻松。这项研究的结果还表明，即使在完全停止训练后，这些收益仍会持续很长时间。而且，更高强度的训练可以带来持续时间更长的更高收益。
参考资料
1.Fatouros IG, Kambas A, Katrabasas I, Nikolaidis K, Chatzinikolaou A, Leontsini D and Taxildaris K. Strength training and detraining effects on muscular strength, anaerobic power, and mobility of inactive older men are intensity dependent. Br J Sports Med 39 : 776-780, 2005.
2.《抗老化你需要大重量训练》。