编者按
健身的方式有很多，比如间歇训练，跑步，Crossfit，重量训练...显然，方式不同，对身体产生的刺激也不同。在众多训练选择中，如果有一种简单、直观的方法能帮助我们对训练进行区分，使我们清楚地知道自己处在哪个区域，无疑会大大提高我们对强度的操控，放大健身的效率。本文就是对这种方法的探讨，原作者是Jade Teta博士，他是综合医师、作家，也是在线健康和健身业务Metabolic Effect的创始人。希望对你有所启发。
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训练和新陈代谢状态
当我想到“训练”时，我想到的是速度。你的新陈代谢状态就像一个引擎：
◎火力全开，充满速度与激情——称之为红色。
◎设置为巡航控制并在高速公路上滑行——称之为黄色。
◎闲置或关闭并停在车库里——称之为绿色。
如果你想在健身房取得进步并在健身房外感觉良好，你需要根据这些信息识别你的训练是什么颜色，如何平衡它们，以及你需要如何安排饮食。
红色训练：冲刺、间歇训练和像CrossFit这样的高强度代谢调节训练是红色的。长时间的跑步、骑自行车和赛艇运动员的训练也是红色的。这是因为所有这些活动都需要巨大的新陈代谢刺激，才能进行更艰苦或更长时间的训练。这些训练要么没有休息时间(跑步)，要么休息的时间很短(间歇、冲刺)。
黄色训练：传统的重量训练是黄色区域，你会得到一些刺激，然后会适当的休息。很少有重训者使用绝对规定的休息时间，相反，他们通常会感觉准备好时再做下一组。
绿色训练：绿色区域可视为恢复区，它包含将注意力转移到休息和放松的事物。例如缓慢、放松的步行和恢复活动，拉伸，泡沫轴，甚至是浸泡，按摩。它还可以包括恢复性瑜伽和太极拳。
做出这些区分有助于为我们提供一个操作框架，避免掉进蛮干陷阱。当你训练时，它会给你的身体带来压力——有好的压力和坏的压力，压力的严重程度取决于我们的身体从中恢复的能力。红色训练很容易变成不良压力，绿色训练通常是良性压力。
推动我们身体适应机制的短期压力正是我们训练的原因。长期的压力，或者过于极端的压力，会压垮我们身体的适应能力，造成代谢补偿、代谢抵抗和代谢损伤等负面影响。不可否认，这些都是模糊的、非科学的术语，但它们提供了一个有用的框架，可以帮助你了解如何根据饮食和运动来分类身体的压力负担。
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训练背后的神经反应
交感神经反应是你身体的油门，这是“出发”系统。当身体遇到压力时，它会影响交感神经的涡轮驱动。这会导致先释放肾上腺素，然后再释放皮质醇。这些压力荷尔蒙的目的是释放葡萄糖和脂质，这样身体就可以为运动提供动力。
许多人将此称为“战斗或逃跑”反应，这实际上是不完整的，因为交感神经系统还有另一个更重要的反应：冻结。所以，交感神经反应实际上是“战斗、逃跑、冻结反应”。这是一个重要的区别，稍后会谈到。
代谢硬币的另一面是副交感神经反应。这是“放松和恢复”反应，也被称为“休息和消化”反应。它需要平衡系统。事实上，当你努力训练时，它是更重要的系统。正如跑车经常停在车库而不是路上一样，你的身体也必须能够轻松地自行停放、冷却发动机并切换到恢复状态。副交感神经的反应是皮质醇和肾上腺素降低，与HGH等恢复性激素更相关。
当你过度训练时，你基本上会停留在一种速度上。你已经超出了身体修复、恢复、休息和适应的能力——进入了交感模式。你被困在红色，无法回到绿色。发生这种情况时，你会感受到体内交感神经驱动的所有特征。你的外在感受是疲倦，内在感受是紧张，具有讽刺意味的是，你拥有所有的能量，却没有动力去训练。是不是听起来很像“战斗、逃跑和冻结”？
这也是为什么你白天感到疲倦而晚上却有精神的原因。你要么睡不着，要么难以保持睡眠状态。你非常沮丧，因为你内心充满能量，让你感到焦躁不安。 然而，它不是维持训练的能量类型。许多人把这件事搞得一团糟，他们可能会在这种状态中停留数月，并好奇为什么自己的感觉像一坨屎。这些常见模式包括：
◎患有甲状腺功能减退症，慢性疲劳，纤维肌痛或任何自身免疫性疾病，被告知要减少碳水化合物摄入并进行间歇运动的人。
◎长期节食者，坚持“少吃，多运动”的方法，像鸟一样吃，像疯子一样跑。
◎每周练5天CrossFit还坚持低碳饮食的人，他们想不通为什么在几个月内就无法勃起，并且很容易情绪激动。
你应该明白我的意思，所有这些都是训练时间太长、太辛苦或太频繁的模式。这些人一直处在红色区域，结果就是他们的新陈代谢引擎受到打击。
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启示与调整
这是否意味着你不能进行硬核训练？并不是那个意思，但这意味着你需要更多的平衡。首先问问自己，每周有多少绿色课程和红色课程？你的比例应该是1:1，或者接近于2:1的比例。接下来，问问自己是否在为红色课程聪明地加油。如果你愿意，可以间歇性禁食，可以生酮饮食，可以吃超低碳水化合物，但在红色训练时不要这样做。
如有疑问，请变黄色。传统的重量训练是一种平衡器。当你举起重量时，你会产生交感神经，而当你在两组之间休息时，你的身体会试图进入副交感神经。黄色训练可以很好地以这种方式训练神经系统的两侧，这就是为什么这些老式的重量训练不太可能让你筋疲力尽，而且更有可能防止你过度训练(前提依然是你科学地训练)。
每当你发现自己在结束以红色为主的训练期后陷入困境时，回到黄色区域几周将帮助你保持收益，同时恢复你的新陈代谢潜力。对于那些不想考虑太多的人来说，一个重要的经验法则如下：
◎在红色区域开始训练，也许是10分钟的间歇训练。
◎移至黄色区域，在此停留30~40分钟。
◎以长距离的步行在绿色区域结束训练。
其他一些一般准则：
◎红色区域的训练应保持在10~40分钟的时间范围内。
◎黄色区域在90分钟或更少时间内完成。
◎绿色区域时间可以长一些，看个人喜好。
除了对训练进行操控外，健身房以外的恢复也很重要，比如最常见的冷、热恢复。冷浸(冷水浴，泡冰水)是短期的(最初的几秒钟到几分钟)交感神经和刺激。时间长则是副交感神经。当你进入冰冷的浴盆时，你会屏住呼吸；一开始很刺激。当你在里面适应后，就会让你感到镇静和放松。
热(桑拿，泡热水澡)恢复则相反。它一开始是镇静的，但会刺激更长时间。当你刚进入桑拿浴室，头一两分钟感觉很放松。但当你在里面待一会儿，就会发现自己越来越激动，并准备离开。对于那些不能训练或想要帮助恢复的人来说，可以这样理解：热就像间隔训练，冷就像瑜伽和太极拳。因此，冷热交替最好，这可以平衡神经系统的两端。