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这是第二篇关于做深蹲时膝盖位置的文章，第一篇是2020年2月18号发布的《深蹲时膝盖不能过脚尖？》，如果你是健身老手，就当温故知新。如果你是健身新手，或者对这个问题有疑虑，把这两篇文章结合起来会让你理解的更全面。
深蹲在强化下肢与提高运动表现中的重要性不必多说，从普通健身群体，到专业运动员，它可能是健身房和训练馆里最常见的下肢训练动作了。作为基础重训动作(注意，基础不代表简单或者低级，基础是根基，也是最重要的)之一，深蹲在过去很长时间里都受一个错误指令所影响，那就是下蹲过程中的膝盖位置。
这个指令最早可以追溯到上个世纪70年代，当时美国的一项研究发现，与把膝盖限制在“从脚尖开始的垂直假想线”(下图1)内相比，膝盖超过脚尖会产生更大的剪切力。仅仅基于这些结果，深蹲时膝盖不要超过脚尖的建议诞生了。
虽然现在的我们可以通过更多的书籍和研究来看待这个问题，但考虑到这个建议诞生的背景是上世纪70年代，其实它也没有很多人想象的那么落后，因为现有的很多知识和结论都经历过这样一个更新过程，并且依然在不断更新。
回到膝盖位置的问题上，瑞士的一组研究人员召集了30名有抗阻训练经验的男性，并让他们在体重的0%、25%和50%的负荷下分别做6次深蹲。深蹲时，参与者的膝关节前移范围分两种，一种是下图1所示的限制前移范围，另一种是下图2所示的不限制前移范围。
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参与者在深蹲过程中，研究人员通过三维运动捕捉系统进行记录，精确分析了脚踝、膝盖、臀部、下背部和躯干的关节运动。研究结果表明，对于没有限制膝盖的深蹲，踝关节和膝关节水平的运动范围明显更大，而相对于下背部，躯干水平的运动范围显著减小。
总而言之，当膝盖超过脚尖时，上半身会保持更直的状态，膝盖和脚踝需要更多的灵活性。此外，当膝盖的前移范围仅限于脚尖时，躯干会有更大的运动(更向前倾)，这可能会导致下背部的压力更大。
最后，负荷的增加导致脚踝和膝盖的活动范围增加，而臀部和躯干的活动范围减少。要在相同的路径上移动杠铃，干预的是远端关节而不是近端关节。这项研究强调了身体运动学的变化是深蹲过程中如何放置膝盖的函数。如果膝盖不超过脚尖，膝盖的活动范围就会变短，躯干就会更加前倾。
Fry等人在2003年的一项研究甚至表明，当膝盖向前的运动受到限制时，髋关节的力矩要大得多。然而，这可能会导致下背部承受更大的压力，从而增加受伤风险。不过，这些研究并没有清楚地表明，如果膝盖向前移动时超过这条假想的垂直线是否健康。这里的主要担心是害怕增加剪切力，损伤前后交叉韧带。
但在2001年，Escamilla的研究表明，全蹲可能导致后交叉韧带的张力高达2700牛顿，但在健康的年轻久坐不动的成年人中，该韧带的断裂极限估计为4000N的剪切应力。关于前交叉韧带，其断裂极限估计在1725~2160N之间，在膝关节屈曲0~60°的深蹲期间，该韧带的张力在28~500N之间变化。
根据这些迹象，对于一个身体健康的人来说，最好不要建议他限制膝盖的前移范围，因为这样做会增加施加在下背部的压力，并可能造成更大的伤害。另外，如果深蹲技术良好，就不用担心十字韧带了。
至于深蹲的深度，它主要取决于一个人的训练目标，关节灵活性，还有可能存在的伤病史，因为压缩力和剪切力会随着深蹲的深度而增加。处在十字韧带断裂康复中的人可以做深蹲，但要将膝关节屈曲限制在50~60°。
参考资料
1.List R, Gülay T, Stoop M and Lorenzetti S. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res 27 (6) : 1529-1538, 2013.
2.Fry AC, Smith C and Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res 17 (4) : 629-633, 2003.
3.Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercice. Med Sci Sports Exerc 33 (1) : 127-141, 2001.