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在上一篇推文中，我们提到了知识和结论的更新。沿着这个思路，我们再回顾一个关于深蹲的话题——“深蹲能不能促进其他部位肌肉的增长？”。虽然答案和2021年发表的《练腿能否促进上肢肌肉的增长？》文章中的相同，但本文提供了一些新思路，把这两篇文章结合起来会让你理解的更全面。
你可能在健身房老铁，或者一些健身、健美博主的直播间听过这样的观点，即某些训练动作，尤其是大重量的深蹲和硬拉，可以提高你体内的睾丸激素水平，进而加快肌肉生长的速度。
显然，与使用外源睾丸激素相比，这种方法是“自然”的。当把它与更快地获得更大、更强壮的肌肉联想到一块时，的确能促使一些不喜欢深蹲的人硬着头皮去练深蹲。
事实上，这个观点的前半段是正确的。问题是，任何运动后睾丸激素增加的幅度都太小了，而且持续时间太短了，无法对肌肉生长产生任何有意义的影响。
深蹲确实促进睾丸激素增加
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深蹲已被证明可以增加运动后的睾丸激素水平，事实上，无论你做不做深蹲，只要是涉及大量肌肉和相对较重的训练，通常都会导致睾丸激素的增加。
早在上个世纪90年代，美国陆军环境医学研究所的研究人员就进行过相关研究，他们让一些男性受试者进行包括8项练习在内的多项训练，包括腿举，腿屈伸，军事推举，仰卧起坐，手臂弯举，卧推，坐姿划船和高位下拉。
在训练后5，15，30，60，90和120分钟，研究人员采集了受试者的血样，发现睾丸激素水平显著增加。而且，不仅仅是睾丸激素，生长激素和IGF-1也出现了峰值，后两种激素通常被标记为“合成代谢”。
这一系列研究为几十年来流行的想法提供了一些支持，例如“深蹲和硬拉会促进你全身肌肉的增长”，“想要块头更大的上肢肌肉，你需要练腿”。
但没有想象的那么有用
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所以，深蹲和硬拉确实会增加你体内的睾丸激素，问题是，真有想象的那么重要吗？随着时间的推移，睾丸激素的增加实际上会对肌肉生长速度产生多大影响呢？答案是并不大。
我们已经知道，训练后激素水平的任何暂时激增都太小了，不会对肌肉蛋白质合成、肌纤维肥大或力量增加产生任何影响。训练后睾丸激素水平的变化也无法解释为什么有些人的肌肉比其他人长得更快，即使他们的吃和练都一样。
发表在《European Journal of Applied Physiology》上的一项研究，分析了一组参加为期三个月的抗阻训练计划的男性数据。如果训练后睾丸激素水平的变化对肌肉生长很重要，研究人员可以预见两件事：一，对训练有最大睾丸激素反应的人会长出最多的肌肉。二，那些反应最小的人会长出最少的肌肉。
但当他们查看数据时，研究人员发现训练引起的睾丸激素水平升高与肌肉质量增加之间没有显著联系。块头和力量增长最快的人的荷尔蒙反应，与增长最慢的人没什么不同。事实上，你在休息时的睾酮量，至少在健康的年轻男性中，似乎对你的增重也没有太大影响。
在一项研究中，经过几个月的抗阻训练后，增肌最多的人并不是睾丸激素水平最高的人，而是雄激素受体更多的人。雄激素受体通过向肌肉细胞发出信号以增加新肌肉蛋白质的形成速度，从而对睾丸激素等激素做出反应。
在几周和几个月的时间里，肌肉蛋白质合成的增加将产生更大、更强壮的肌肉。肌肉块头增加最多的人并没有更高的睾丸激素水平，但他们的肌肉中确实有更多的雄激素受体，这意味着他们的身体可以更好地利用可用的睾丸激素。
上肢小跟练不练腿无关
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如前所述，很多人在做深蹲，或者说在做大强度的腿部训练时，都抱着练腿能促进上肢肌肉生长的心理。有些人认为，把肱二头肌或肱三头肌等小肌肉群和腿一块练会让手臂增长的更快。
例如，把股四头肌和肱二头肌放在同一天练，在练肱二头肌前先练大重量深蹲等腿部动作，然后，再趁着体内睾丸激素水平高的情况下练肱二头肌。但大多数研究表明，这样做并不会让手臂长得更快。
例如，新西兰的一组科学家曾让两组男性在10周内每周练两次肱二头肌。第一组只练肱二头肌，第二组在同样训练的情况下做全身训练。两组男性的肱二头肌块头都有增加，但仅练肱二头肌的男性和把肱二头肌同其他部位一块练的男性之间的增益没有显著差异。
一项类似的试验观察了一组男性肌肉生长的情况，在15周内，这些男性在不同的日子和不同的荷尔蒙条件下训练了他们的肱二头肌。在低激素条件下，受试者只练一侧的肱二头肌。在另一天，他们对另一只手臂进行了相同的训练，随后立即进行了几次旨在提高生长激素、睾丸激素和IGF-1水平的腿部训练。
从本质上讲，研究人员能够控制激素水平，因此在运动后，一只手臂处在睾丸激素、GH和IGF-1水平显著升高的条件中，另一只手臂则处在这些激素水平要低很多的条件中。因为使用受试者的一只手臂作为对照，所以这两种情况也具有相同的遗传条件。
如果荷尔蒙对训练的反应像有些人说的那样重要，那么与腿部一块训练并处于更高荷尔蒙条件的手臂应该长得更快，但事实并非如此。两组肱二头肌在块头上的增加程度相似，低激素条件下为12%，高激素条件下为10%。两组手臂在力量上都有增加，但低激素条件和高激素条件下的增加没有差异。
最后的话
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与《练腿能否促进上肢肌肉的增长？》文章中的答案相同，大重量深蹲确实促睾，但这种促睾达不到促进身体其他部位肌肉生长的效果。如果你觉得自己某些部位的肌肉明显较弱，比如手臂，肩膀，最好还是认真的，单独训练它们。
但是，作为最基础(注意，基础不代表简单或者低级，基础是根基，也是最重要的)的重训动作之一，深蹲在提高下肢肌力与综合体能方面确实非常有效。如果你不存在肌肉/关节受限，或者其他妨碍你做深蹲的伤病，那就应该定期练习深蹲。毕竟，与长肌肉相比，健康与抗老化才是更长远的健身目标。
部分参考资料
1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30531700/
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2262468/
3.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19736298/
4.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22105707/
5.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356739/