无论是自然增肌还是使用科技辅助增肌，最终结果都与你的努力程度成正比——你练得越努力，你的收获就越大。但这里有个前提，在不超出你恢复能力的情况下。确保自己始终处在增肌正轨的关键就一句话：做到有效刺激与良好恢复的平衡。这篇文章主要就是讲休息日的恢复问题。恢复可分为被动和主动，它们之间有区别，但并不是非此即彼，你可以同时采取它们中的任何几种。如果你希望自己能更有能量、动力的投入到增肌训练中，最好把这两种方式都囊括进你的恢复策略中。部分内容出自《自然健美训练手册(第二版)》。
被动恢复
1. 管理压力。休息日的重点应该放在管理压力上。身体由自主神经系统控制，自主神经系统由交感神经系统和副交感神经系统两部分组成。副交感神经常被称为“休息和消化”模式，而交感神经是“战斗或逃跑”模式。二者对立。每当其中一个被上调时，另一个就被下调。
显然，你在休息日应主要处于副交感神经状态，但现实情况是，我们大多数人都始终处于交感状态。现代生活中有源源不断的压力源，很多事情孤立起来看可能微不足道，但当它们叠加到一块时就很容易让人紧张，焦虑，难受...形成长期的高压力水平。长期处于交感状态的后果是抑制建设肌肉、增加力量和减少体内脂肪的能力。别说与本文相关的恢复了，即使对身心健康都有多重负面影响。
管理压力往大了说是一个大学问，但往小了说也可能只是个人选择。过往人生经历中，无论遇到任何压力，我都常用这几句话慰藉自己：我最终会变成宇宙中的一粒尘埃，我拥有和经历的一切都不会有半点痕迹，就像我从未来过这个世界一样。就像梁朝伟的电影《天下无双》里那句台词：一个深呼吸，什么都没了。
2. 冥想。通过冥想减轻压力是改善大脑健康和幸福感，并促进从艰苦训练中恢复的非凡方法。冥想来源于瑜伽，是一种改变意识的形式，通过获得深度的宁静状态而增强自我知识和良好状态。冥想就是停止知性和理性的大脑皮质作用，而使自律神经呈现活络状态，简单的说就是停止意识对外的一切活动，而达到忘我之境的一种心灵自律行为。
对某些人来说，这个词可能会让人联想到负面含义。但请不要因为这2个字而对这种行为产生苦恼，本质上，冥想就是让我们认识到远离日常生活的喧嚣和保持每天5~10分钟思想平静的好处。所以，如果你不喜欢冥想这2个字，也可以称之为正念、静坐。在此期间，你应该专注于你的呼吸，保持静止，放松，或任何你觉得舒服的方式。
3. 补水。喝足量的水对一个人的健康、能量水平、健身表现和恢复至关重要，因此，补水必需是整体训练表现和恢复的重要因素。很多人都知道在训练期间及时补水的重要性，毕竟口渴是最直接的信号。但在训练以外的时间里，并不是所有人都具备及时补水的意识。
水有助于我们所有的身体机能，最佳的水合作用水平允许适当的消化、有效的营养吸收、氧气输送、温度调节、激素产生和较低水平的心脏压力。所有这些因素都在训练和恢复中发挥作用。检查水合作用状态的最简单方法就是看自己小便的颜色——在清澈到淡稻草色之间，表明你的身体水分充足。尿液颜色越深，你身体的水分就越少。
补水的参考目标是每公斤体重喝40毫升水，如果你的体重是100公斤，你每天最少应该喝4升水。不过这只是一个参考基线，你还得考虑一些其他因素，例如当天的温度，你的活动水平、排汗率。
4. 小睡。小睡不同于午睡，虽然你也可以把中午的短暂小睡称之为午睡，但小睡的时间不仅限于中午。小睡主要是对夜间睡眠做一些补充，或者纯粹是作为一种白天能量补充，它可以促进恢复，但不能靠它取代良好的睡眠模式。
小睡可以是上午，也可以是下午，但不要距离晚上睡眠时间太近。一般来说，早上晚些时候或下午早些时候小睡可以很好地促进恢复，而且不会影响你的正常睡眠习惯。另外一点是，小睡的时间不能长，20~30分钟非常有助于促进恢复和心理认知。
5. 理疗。理疗就是利用人工或自然界物理因素作用于人体，使之产生有利的反应，达到预防和治疗疾病目的的方法，是康复治疗的重要内容。对增肌群体来说，比较常见的理疗方式包括按摩，筋膜放松。
以最常见的按摩为例，虽然有一些证据支持它的生理益处，但真正的益处似乎更多是心理上的。不过，你千万别小瞧这些心理影响。任何人在接受过按摩后都会感觉身体清爽、舒适，这肯定有助于你管理压力，进而促进你的恢复和适应。与按摩相比，筋膜放松似乎与增肌群体更对口。
筋膜放松的好处包括：①止痛。乳酸堆积引起局部肌肉酸痛时，可以采取筋膜放松的方法，有利于减少乳酸堆积，加快局部新陈代谢，从而起到止痛的好处。②促使肌肉生长。通常在锻炼之前可以进行筋膜放松，能够防止运动期间出现肌肉韧带损伤。且在锻炼之后也需要进行筋膜放松，可以促使肌肉生长，有利于锻炼身体。③缓解肿胀。当出现局部肿胀时，也可以进行筋膜放松，有利于增加局部血液循环，缓解肿胀不适。
主动恢复
1. 停训。重要的事说3遍：肌肉不是练得越多就长得越多，肌肉不是练得越多就长得越多，肌肉不是练得越多就长得越多。虽然你很想快速变强，但这里有个前提，那就是开篇提到的“恢复能力”。
事实上，对于自然增肌群体来说，真正限制他们进步的未必是训练决心和训练强度，而是恢复能力。这也是使用科技后的一大优势，当然，这是另外一个话题了，在此不再展开。总之，当你感到很疲倦，训练欲望和运动表现都明显下降的时候，就应该停训了。
停训是积极休息的第一规则，也许，任何恢复手段都没有直接停训来的干脆利落。遗憾的是很多人都没有意识到这个规则。他们担心停训就会退步，错失继续进步的机会，这么想大错特错。肌肉的恢复和适应时间跨度为几天，不是几个小时。如果你连续3~4天都在做高强度训练，那就应该停训1~2天。记住，停训不是为了让自己偷懒，停训是为了下次去健身房时能练得更努力。
2. 小强度训练日。有的人就是按捺不住去健身房的冲动，如果让他们连续休息2天，可能第2天就浑身发痒了，这时候可以尝试一下小强度训练日。小强度，顾名思义，在重量和容量上都会相对轻松，而且，它通常只针对训练计划中常被忽略/疲劳累积不大的一些肌肉群，比如腹部，小腿。
从技术上讲，小强度训练日应该是你训练计划的一部分，而且，它应该有很强的机动性。例如，如果你昨天练背的强度非常大，按计划今天应该练胸或者肩，但你在尝试几组后实在感觉心有余而力不足，这时候就不要再硬着头皮继续练了。你应该直接改成腹部或小腿训练，20~30分钟结束战斗。然后，明天再重新练胸或者肩。小强度训练日可以很好地管理一周的总训练压力，而且不影响你其他训练的恢复。
3. 做一些温和的户外运动。如果你的运动场所仅限于健身房，这本身就是一种压力。事实上，不同类型的运动会对身心产生完全不同的影响，有些运动确实更能让人感到轻松舒适、心情愉快，比如去公园里散步，沿着林道或江边的栈道骑行，在草地上做一些瑜伽运动。
如果你经常举铁，每周安排1~2次温和的户外运动相当于重启身体。当你再回到健身房做重量训练的时候，你会更有新鲜感。我有一个南京朋友每周日早上7点半~8点半在钟山体育运动公园组织户外瑜伽，与常见的室内瑜伽相比，这种形式也是对练习者心理和心情的一种调整。
最后的话
关于休息的话题总会让人感到无聊甚至乏味，毕竟很多人都急着进步，想不断的练练练。但如果你认真的对待休息，你会发现身体给你的反馈非常诚实，其结果就是你训练的时候会更有动力，更有能量，更有力量。
休息是为了更好的促进训练，帮助我们一步步靠近预期的目标。虽然休息策略非常多，但它们都是合理饮食与良好睡眠的锦上添花。如果你无法克制自己胡吃海喝、睡眠无规律的行为，把这些休息策略做的再好都无济于事。
陈福
汉语言文学学士。户外运动狂热爱好者。重量训练经验10年+，商业健身房管理/运营经验10年+，健身工作室投资/运营经验10年+。