在手臂是否需要单独训练的文章中，我们提到了身体比例的重要性。同样是做硬拉，个子越矮，手臂越长，越占优势——这在很大程度上取决于杠杆，即身体比例。这篇文章专门针对它给出了一些参考和建议，希望对你的日常训练有帮助。部分内容出自《自然健美训练手册(第二版)》。
如果一个训练计划非常全面，能提供充分、精准的刺激，以及合理的恢复，只要假以时日，就能让一个人达到他想要的目标。长期进步的“秘诀”不是让强项更强，而是不断改进你的弱项。这个过程分为两个阶段：①找出你的弱项。②设计出针对这些弱项的训练计划。
恰巧这就是很多人出错的地方，尤其是在设计自己的训练计划时。有时候，如果没有更有经验人的意见，你很难发现自己的弱项。幸运的是，了解自己的身体比例和力学可以给你一些比较靠谱的想法——关于你的弱项在哪里，以及你需要如何分配你的训练努力来保持自己的平衡和进步。
为什么身体比例很重要？
它们将决定你的肌肉在运动中是如何负荷的，这反过来又决定了哪些肌肉群会从这些运动中得到更多或更少的刺激。有的人只用深蹲这个动作就能练出粗壮匀称的腿部肌肉，但有的人却做不到。这就是比例问题。
腿长的人，尤其是大腿骨长的人不太适合做深蹲。当他们想维持杠铃重心的时候，他们的动作会看起来像“早上好”。与腿短的人相比，他们做深蹲很容易伤到臀大肌和下背部，而且这两个部位的反应也确实要比腿部肌肉更强烈。
但对股骨短的人来说就不一样了，他在下蹲的时候可以更加直立。这意味着杠铃的重量会分配的更均匀。如果真要找“不足”的话，那可能是他的臀部和下背部的刺激不足。
要关注哪些数据？
为了规划有效的训练，你需要清楚自己的身体比例，通过以下数据，你可以确定自己的腿和手臂是短的、长的、还是一般的，然后制定一个适合自己的策略。
身高
腿长：从髂前上棘到内踝。
胫骨长度：从踝部到膝盖骨底部。
股骨长度：腿长减去胫骨长。
臂展：伸平双臂后指尖到指尖。
肱骨长度：从肩顶到肘部的长度。
尺骨长度：从肘部到手腕的折痕。
上半身的比例及训练建议
这里主要确定你的手臂是长、短、还是平均，重点是看它和身高的关系：
短手臂——你的臂展比你的身高长不到1厘米。
长手臂——你的臂展比你的身高长5厘米以上。
平均手臂——你的臂展比你的身高长1~5厘米。
如果你的手臂长度一般，可以再看一下你的尺骨(前臂的骨头)相对于你的肱骨(上臂的骨头)的长度：
短尺骨——长度为肱骨长度的75~78%或更少。
长尺骨——长度为肱骨长度的85%或更多。
平均尺骨——长度为肱骨长度的79~84%。
如果你的尺骨长度为短或平均，那么你的手臂实际上很长；如果你的尺骨长度为长，那么你的手臂实际上很短。如果你的手臂按比例偏长，那你做拉类动作时会有机械优势，但在推类动作中则相反。与拉类运动相比，推类运动的辅助容量建议多25~50%。由于你的行程较长，你可能不擅长做推类运动，因此需要在这方面多投入一些注意力。
你还得在单边训练上花些心思，较长的杠杆更容易产生左右不平衡，通过某种形式的单边训练可以避免这种情况。更长的杠杆和更大的行程也需要更高的稳定性，在日常训练中一定要注意肩膀的稳定性。最后，手臂长的人需要做一些专门针对手臂的孤立训练，让肱二头肌和肱三头肌得到充分的发展。
如果你的手臂较短，你在推类运动上的表现会很强壮，但拉类运动则相反，因此，拉类运动的辅助容量建议比推类运动多50~75%。较短的杠杆意味着不平衡的可能性更小，并且在推类运动期间能更均匀地分配重量。与手臂长的人相比，你可能不需要花太多精力去单独练手臂。
下半身的比例及训练建议
很多人都认为身高是一个重要因素，尤其是做深蹲的时候，但事实并非如此。重要的是你的腿长与你身高的关系。如果你的腿相对较短，或者更确切地说，是股骨，那么无论身高如何，你做深蹲都有优势。
但在做硬拉的时候，身高确实是不可忽视的因素。硬拉(传统硬拉)是唯一一种不是由身体比例决定起始位置的训练动作。如果一个人比较高，如何确保杠铃运动过程中的正确直线很重要。对于个子高的人来说，手臂长度平均或长都没问题，但如果手臂短就有些尴尬了。
确定腿长就像比较腿长和身高一样简单：
短腿——大约是你身高的40~43%。
长腿——占身高的47~51%或更多。
平均腿——占身高的44~47%。
如果你的腿长在平均范围，再看看你的胫骨相对于股骨的长度：
胫骨短——相当于股骨的75~78%(或更少)。
胫骨长——相当于股骨长度的85%或更多。
胫骨长度平均——股骨长度的79~84%。
如果你的胫骨长度为短或平均，那么你的腿其实挺长。但如果你的胫骨长度为长，那么你的腿其实很短。如果腿长，你的后侧链(腘绳肌、臀大肌、下背部)会比较强壮，而前侧链(股四头肌、腹肌)则相对较弱。你做下蹲的时候也会更多地以臀部为主导，因此在肌肉招募方面不会与硬拉有太大不同。想平衡发展，只靠深蹲是不行的。
与上肢一样，较长的杠杆很容易导致两侧发展不平衡，因此你应该有意识地做一些单边训练。如果你经常做某种形式的深蹲和硬拉，你就不需要做额外的后侧链训练。你更应该关注的是深蹲的变化，要让它侧重你的弱点，或者寻找一些其他有助你训练前侧链肌肉的动作。
腿短的人做深蹲时会训练到下肢的大部分肌肉，他们可能只需要很少的辅助训练就能充分练到所有腿部肌肉。短杠杆可以降低发展失衡的风险，因此他们不需要太多的单边训练。
与深蹲相比，他们需要练习更多的硬拉。辅助训练也应该集中在硬拉的弱点上，做一些尽可能以臀部为主导的训练，比如罗马尼亚硬拉。对腿短的人来说，宽距深蹲和“早上好”都是很好的选择，如果你做深蹲的时候经常穿深蹲鞋，也可以试试穿平底鞋。
最后的话
你不用因为这篇文章就对自己做数学题，但大概清楚自己的身体比例确实有助于你更好地调整自己的训练，包括动作选择，努力方向，平衡发展。当然，还有最关键的避免受伤、关节痛、肌腱炎等琐碎问题。
陈福
汉语言文学学士。户外运动狂热爱好者。重量训练经验10年+，商业健身房管理/运营经验10年+，健身工作室投资/运营经验10年+。