编者按
同样是用杠铃做自由深蹲，追求最大深蹲重量的训练方式和追求腿部肌肉最大化的训练方式是截然不同的。力量举运动员可以蹲起很大的重量，但未必有发达的腿部肌肉。健美运动员拥有发达的腿部肌肉，但未必能蹲起很大的重量。如果你的目标是建设肌肉，清楚以下8大区别有助于你更聪明地努力。内容出自《自然健美训练手册(第二版)》。
1. 健美训练不追求力量
在建设肌肉的过程中，你肯定会变得越来越强壮。这里的强壮有两个含义，一个是你的肌肉给人强壮的感觉，另一个是你的力量越来越大了。但你的关注点应该永远围绕你的肌肉，而不是你现在的力量有多大，因为力量只是你建设肌肉过程中的附属品。
一般来说，更大的肌肉就代表更强壮的肌肉。但肌肉力量和肌肉大小之间的关系是复杂的，在没有明显肌肥大的情况下获得肌肉力量是可能的。很多力量举选手的肌肉并不发达，但他们能完成的3大项重量却非常惊人。
力量举训练只关注如何举起更大的重量，但健美训练不一样，它的一切核心都围绕如何让训练者的肌肉更发达，而不是让他的力量更大。因此，如果你的目标是建设肌肉，那就一定要像健美运动员那样训练，而不是力量举运动员，举重运动员或者大力士。
2. 健美训练不存在力量训练那种专项性
追求运动表现的训练一定要确保专项性，例如，力量举训练要以深蹲、卧推和硬拉为训练中心。举重运动员要专注于抓举和挺举训练。长此以往，他们才会在比赛日有更好的运动表现。但对健美训练来说，这种专项性并不存在。
每个人的身体结构不同，肌肉优缺点不同，预期的目标身材不同...这需要更有针对性的个性化训练。从这个角度出发，痴迷某个具体动作是没有任何意义的。你应该考虑的是：1.我的身体结构适合做这个动作么？2.我要通过这个动作获得什么？3.有没有更好的选择(例如，更安全，更少的疲劳)？
如果你想蹲起更大的重量，那你就得像力量举运动员那样频繁做大重量深蹲，但专注于某个具体动作和利用某个具体动作建设肌肉是两个完全不同的概念。健美训练关注的是动作对肌肉的刺激，而不是动作本身。健美比赛也只关注选手的肌肉状态，而不是他的训练技术和训练水平。
3. 健美训练专注于“如何”举起重量
这里涉及两个关键词，一个是内部焦点，一个是外部焦点。内部焦点专注于身体动作。外部焦点意味着将你的注意力引导到你正在做的事情的结果上。同样是做平板杠铃卧推，当你专注于移动杠铃时，这就是一个外部焦点；当你在卧推过程中专注于你的胸部肌肉时，就是一个内部焦点。
研究表明，专注于外部可以提高力量，让你举起更重的东西。它还可以改善运动学习能力，这对举重和奥运会举重很有帮助。然而，专注于内部可能对建设肌肉有益。通过专注于肌肉的工作，你可能会限制你可以使用的重量，但你建立了一个所谓的“思维-肌肉联系”，这可以促进肌肥大。
事实上，健身房里从来不缺努力训练的健美爱好者，他们用的重量很大，每组都做得很卖力，把自己练的非常累...但增肌训练真的不是搬砖，练的很累也不代表练得很有效。你必须关注肌肉的运动，专注于肌肉“如何”举起重量，而不是机械地移动重量。
4. 容量在健美训练中更重要
训练容量在健美训练和力量训练中都非常重要，但健美训练对容量的要求更高一些。研究表明，肌肉生长遵循剂量依赖关系。在你的恢复能力范围内，你训练的组数越多，容量越大，你的预期效果就越好。
但当涉及到力量时，事情则有些复杂。在高容量和力量之间仍然可能存在剂量-反应关系，但它不是线性的，并且仅与中级和高级训练者相关。要想练出更有力的肌肉，举起的重量比你练多少组更重要。
5. 健美训练对饮食的要求更高
合理的饮食对健美训练和力量训练都很重要，但健美运动员比力量运动员更重视营养细节。建设肌肉可以理解为让身体二次发育，因为你确实在长出新的身体组织。为达到该目标，你必须吃足够的食物，蛋白质，脂肪，碳水化合物，各种微量元素...你的饮食对最终结果影响极大。
但对力量训练来说，饮食要相对宽松很多。力量运动员不关心肌肉轮廓和体脂率，他们也不用建设出大量的新的肌肉组织，他们关注的是如何利用现有的身体实现更好的运动表现。
健美是关于身体外观的视觉结果，当健美运动员想要减掉身体脂肪的时候，他们的饮食会变得非常苛刻，甚至精确到克，这对力量运动员来说是无法想象的。
6. 健美训练包含更多的有氧运动
以最大力量训练为主的运动员经常避免有氧运动，因为过度的有氧运动被认为会阻碍他们实现最大力量。多年来，随着更多的研究，目前的科学证据表明，有氧运动不会干扰最大力量的发展，只会增加爆发力。当然，这里的关键依然是强度要合理。
但在健美训练中，有规律的有氧运动就很常见了。根据2013年对127名竞技健美运动员的调查，44%的人在非赛季都进行每周1~2次有氧运动。
在赛季，几乎所有的健美运动员都定期进行有氧训练，接近60%的人每周进行5次或更多的有氧训练。从整体健康层面，显然每一个力量运动员都受益于有氧运动。但只有健美运动员才有规律地将有氧运动纳入他们的日常训练中。
7. 健美训练的动作更多
力量训练通常以涉及多个肌肉群的复合动作为中心，即所谓的多关节练习。这样做可以让你使用更大的重量，发展功能力量，训练你的中枢神经系统来协调你的身体，用最大的力量完成更复杂的动作——所有这些都是力量举和举重的关键因素。提高力量表现的常用功能训练包括，深蹲，抓举，硬拉，卧推，推举。
与之相比，健美训练不仅包含很多复合动作，还更强调单个肌肉的训练。健美运动员的主要目标是建设肌肉，但并不能让肌肉盲目生长，而是要注意肌肉之间的比例，平衡，协调，避免任何明显的弱势肌群。
所以，各种单关节动作和单边动作在健美训练中很常见，这就使健美训练的动作异常繁多。事实上，也只有健美训练才会针对某一块具体肌肉做大量训练。
8. 与力量训练相比，健美训练更安全
只要追求身体极限，就有很大的受伤风险，无论你的技术多成熟，准备多充分。但与大多数团队运动相比，力量运动，包括举重、力量举、健美、交叉健身的受伤风险要低很多。但在所有这些运动中，健美训练是最安全的，即使是职业的健美运动员也很少受伤。
力量训练需要使用更大的重量，追求更大的力量，有时，肌肉和结缔组织无法承受太大的重量，进而增加了受伤的风险。健美训练使用的重量要相对轻些，也更注重肌肉的运动和对动作的控制，因此受伤风险要小很多。虽然健美爱好者中也常出现各种受伤案例，但多数都与动作不规范或者盲目冲重量有关。