粗壮的手臂对体形的视觉冲击力贡献极大，但在是否需要单独练手臂的问题上，即使是专业的“身体建设者”(Bodybuilder)也各持己见。支持单独练手臂的人认为，只有这样做才能最大化的开发手臂肌肉。而喜欢把手臂和胸或背组合到一块练的人则认为，手臂已经在大重量推或拉类动作中激活了，只需要顺带一下就可以了。乍看之下好像公婆各有理，其实，这里面还有很多其他因素要考虑。
肌肉“激活”并不意味着更多的张力或更多的刺激
如果只靠激活这一个指标去指导训练，那直接看表面肌电图就行了，但现有信息对表面肌电图的实践指导并不乐观。甚至是，从参考的角度，它也达不到被普通群众应用的层面，而是更多地停留在研究范畴。对此有困惑的读者可以回看我们之前翻译的两篇文章：《表面肌电图：什么限制了它在运动生理学中的应用?》和《用“肌电图”监测运动和肌肉训练效果靠谱么？看看专业人士怎么说》。
肌肉激活(muscle activation)的通俗解读就是你的肌肉开启和工作的能力，它取决于大脑与肌肉的联系。理想情况下，建立这种大脑与肌肉的联系有助于发展整体身心联系，此外还可以帮助肌肉参与到具体运动中，从而实现更努力的训练，提高效率和稳定性。
美国康涅狄格大学运动学助理教授、USAW CSCS博士Jacob Earp对肌肉激活的术语描述如下：“肌肉激活是一个电生理学术语。它表示引起收缩的神经刺激水平。肌肉的完全激活可以通过叠加抽搐法来实现，该方法包括让一个人通过推动一个固定物体来尽可能多地激活肌肉，然后在意志激活的基础上添加超强电刺激。该测试显示肌肉在其当前状态下可能的最高激活水平。在研究中，肌肉激活经常被误认为是肌肉活动，两者相似，但生理基础不同。”
通俗理解就是，激活只意味着更多的运动单位被启动，这是第一步。但是，比激活更重要的是，在肌肉中产生的张力的大小，以及在肌肉被延长时存在的张力的大小。基本上，你可以把肌肥大训练想象成(用你手里的重量)在“拉伸肌肉”，同时它会产生尽可能多的张力。
为什么这很重要？回想一下你做垂直拉的运动，比如引体向上和高位下拉。虽然你的肱二头肌有参与，但它们永远不会达到真正拉长/伸展的位置。要完全拉伸你的肱二头肌，它的位置应该在你的身体两边，在你身体的中线后面。在垂直拉的运动中，当肌肉处于最长状态时，你的手臂在你身体上方，这会阻止最大程度的拉伸。由此可见，光考虑激活是不够的。
肢体长度和比例是不可忽视的个体差异
以上激活，张力，刺激...都属于训练层面，除此以外，个体身体结构也是一个重要因素。肢体长度将确定你的肌肉在运动过程中的负荷情况，这反过来又决定了哪些肌肉群会从这些运动中获得更多或更少的刺激。例如，有些人只通过深蹲这一个动作就能练出匀称粗壮的大腿，而有些人就是不太适合做深蹲，这主要归结于他们自身的比例。
以同样的重量做硬拉，相对而言，个子矮的人要比个子高的人省力一些，因为他们有更好的身体杠杆。身高，腿长，胫骨长度，股骨长度，臂展，肱骨长度，尺骨长度——只要你对自己的这些数据有基本概念，你就可以确定自己的腿和手臂到底是短的、长的还是平均的。就臂展而言，主要得看它和身高的关系：
短手臂——你的臂展比你的身高长不到1厘米。
长手臂——你的臂展比你的身高长5厘米以上。
平均手臂——你的臂展比你的身高长1~5厘米。
如果你的手臂长度一般，可以再看一下你的尺骨(前臂的骨头)相对于你的肱骨(上臂的骨头)的长度：
短尺骨——长度为肱骨长度的75~78%或更少。
长尺骨——长度为肱骨长度的85%或更多。
平均尺骨——长度为肱骨长度的79~84%。
如果你的尺骨长度为短或平均，那么你的手臂实际上很长；如果你的尺骨长度为长，那么你的手臂实际上很短。如果你的手臂按比例较长，那你在做拉类动作时就会有机械优势，但在推类动作中则相反。就增肌而言，手臂越长越需要专门针对肱二头肌和肱三头肌做一些孤立训练，否则它们无法被充分发展，所以单独挑一天练手臂一点毛病没有。
最终建议
说不需要单独练手臂是有偏见的，但说所有人都需要单独练手臂也有偏见。在大众健身的范畴内，是否需要练某块肌肉要看一个人的现实需求。根据具体的目标或身体结构，你可能不需要任何单独的手臂训练，也可能需要少量的训练。
但总的来说，如果你希望拥有夸张的手臂肌肉，那就得花更多的时间练手臂。至于是把它和其他肌肉组合到一块练，还是单独安排一次训练，要根据你自己的训练水平、经验，还有你的恢复能力。