编著按：汤姆·普拉茨是世界级职业健美运动员，请读者根据自己的训练水平酌情采纳。
编译| 陈福；张耀
素材| 汤姆·普拉茨
"金鹰"汤姆·普拉茨是活跃于上世纪80年代的职业健美选手，国内绰号"腿王"、"深蹲教父"，还有非常诙谐的"器械检测员"。
作为健美界非常有号召力的代表人物之一，汤姆·普拉茨的语言表达力以及思维变通能力都远远超过很多同时期乃至当下的健美选手。
根据他在个人系列访谈中透露的信息，他的运动员生涯期几乎每个周末都在各地开训练营，日子远比很多冠军选手过的滋润。
事实上，即使是阔别赛场几十年的现今，他也经常出现在很多欧洲国家举办健美研讨会，受欢迎度比很多现役职业选手还高。
人们喜欢汤姆·普拉茨的原因不仅仅因为他开创了巨腿时代，更因为他传递的积极向上的生活态度。
不过，还有一点常被他富有激情的演讲所忽视，那就是乐于思考的他总能跟进时代的发展而不断升级自己的健美知识储备。
为便于理解，我们对以下7个健美训练中常见的愚蠢错误小标题进行了适当修改，但内容基本保留了英文原貌，希望对所有健美爱好者有所帮助。
1
避免"垃圾动作"
猜猜这些年总共出版了多少本关于健美训练的杂志？几百本？几千本？每一本都充满了各种各样的训练动作，是的，他们正是用这些数量繁多的训练动作来唬你。
在下一期健美杂志上市之前，只要你拿起任何一期健美杂志，你就会发现比上一期更多的不同训练动作。
我甚至觉得他们应该在杂志上面贴个标签："在这些训练动作面前，我们的时间是如此之少！"
肯定有一套比其它训练动作更有效的核心训练动作，如果你能立即抛开所有的"垃圾动作"，找到有用的东西并开始锻炼你的身体，那不是很好吗？
我每次去健身房都会看到一些可怜的笨蛋做这样、那样的动作实验，他们会增加动作数量，但他们很少会增加肌肉。
虽然让肌肉感到混乱对你有好处，但让大脑混乱则对你不利。
现在，由于生理学和运动机能学的新突破，你可以消除所有的训练困惑。你应该在最短的时间内，选择最优质的运动，这样才能使你强壮。
根据多年的研究和实践，利奥·科斯塔和他的伙伴们在最佳训练系统(Optimum Training Systems，缩写为OTS)中已经把很多基本训练原则囊括到了一起，这可以指导健美运动员科学通过迷宫般的训练迷思。
这些原理基于神经肌肉激活(Neuro-Muscular Activation，缩写为NMA)，这个令人兴奋的信息解释了为什么一些动作，例如深蹲和卧推会被大家公认为最伟大的建设肌肉的训练动作，它也解释了为什么其它的花式训练动作并不能给你带来想要的结果。
现在，你需要集中注意力，掌握所需要的知识来开发一个爆炸性的训练计划，包括最好的、最有效的训练动作，但是首先 ，你应该知道些科学知识。
肌肉的生长是身体神经系统神经输入的结果，外部压力，如搬运重物，会让神经系统向肌肉发出信号，进而让肌肉生长并变得更强壮以适应未来的压力。
既然神经-肌肉的连接是生长的触发点，那么很自然地，你在运动中涉及的神经系统越多，你得到的好处就越多。
那么，你说自己的训练动作中应该安排哪些？哪些训练动作是NMA因素最高的？
根据NMA理论，多关节动作优于单关节动作，比如卧推、深蹲和硬拉可以调动身体多个关节处的多块肌肉受力。
由于复合运动包含几个肌肉群，它们允许更大的训练负荷，这将允许个体在更短的时间内建立更多的肌肉。
现在请思考一下：如果你必须选择唯一的腿部训练动作，你会选择深蹲还是腿屈伸？
当然是深蹲！
与腿屈伸相比，深蹲能调动更多的肌肉承受更重的负荷，你不会因为练深蹲而错过腿部的其余部分。
虽然你想在训练中尽可能多地训练肌肉，但你也要训练大脑和神经系统，做到这一点的方法是选择那些迫使你系统连接的训练动作。
有些动作是"无需动脑的"，就像迪士尼游乐园里自动驾驶的汽车，只要它们在跑道上，你甚至可以在旅途中睡觉。
而有些动作就像驾驶喷气式飞机，你必须保持专注，否则就会有大麻烦。
在开自动驾驶的汽车和开波音757之间，还有很多其它交通方式，每一种都需要不同程度的集中注意力。
让我们把这个应用到健美训练中，并建立一个等级量表，这可以让你朝着你想要的身体方向而前进。
OTS专家将NMA划分为七个不同的等级，一个训练动作如何对你产生效果，取决于它在NMA中的位置。
第一级是NMA等级最低的，真正的"无脑训练"，第七级是NMA等级最高的。
良好理解NMA系统对建立一个高级训练计划非常重要，这能帮助你做出明智选择，尽快建立力量和肌肉质量。
以下是两条简短OTS训练经验法则：首先，将训练保持在NMA等级的4~7级；其次，单关节训练动作(isolation exercises)比例不超过30%，尽可能多地进行多关节训练动作。
2
利用科学让肌肉实现周期式生长
当你的身体受到压力时，比如被迫举起重物时，它会适应——但不会马上适应！相反，在适应过程发生之前有一定的延迟时间。
通常情况下，这种延迟对健美运动员不利，但当你知道如何使用它的时候就不一样了。通过学习渐变的原理，你可以利用滞后时间现象让它为你工作。
OTS训练的策略是通过给身体增加压力，然后利用滞后时间来增加肌肉的适应过程，在"超负荷阶段"(hyper-acceleration)，给肌肉施加最大的压力，使身体适应潜力达到极限，这使身体处于一种紧急状态，适应能力上升到一个高水平。
然后，当你突然显著降低训练压力时，你就进入了"超适应阶段"(hyper-adaptive)。
由于滞后现象，身体的适应能力在短时间内仍然会保持较高水平，高适应能力和较低训练压力之间的强烈对比将导致肌肉的快速生长。
在限制休息时间的同时，通过增加训练容量和训练强度来开始这个循环。
你应该尽快地完成训练，你会发现面对增加的压力，身体的力量水平正在下降。如果你在这种模式下停留太久，就训练过度。
相反，在接下来的时间里，你要减少训练量，增加休息时间，进入超适应阶段，你的适应能力现在不需要工作，它应该被引导到为未来建立肌肉和力量。
一个简单的开始方法是交替3个星期的超负荷(hyper-acceleration)和超适应(hyper-adaptation)阶段(三周似乎是身体的自然周期)，在三周内，你要做高次数(13~15)，高组数(很多组，我经常做20~30组)，并将组间休息时间限制为60-90秒。
接下来的三周要降低组次数(5~7)并且减少组数(每个身体部位4~5)，把组间休息时间延长至2~3分钟。在45分钟内完成训练是比较理想的时间框架，但你会对训练结果感到惊讶。
我是一个经验非常丰富的健美运动员，但甚至我自己都惊讶于OTS原则对我的影响。
3
不要一根筋的"唯全程论"
如果你已经在健身房练过一段时间，你肯定听过这样一句老话："动作一定要全程"，听起来不错，很有逻辑，对吧？但有些时候也要认真考虑一下具体情况。
让我们从定义"全程动作"这个术语开始，有好几种可以看待它的方式。
解剖层面的全程运动是一个关节允许你移动的整个距离；肌肉的全程运动范围是肌肉在充分伸展和充分收缩之间所允许的距离，这两个概念对健美运动员都没有特别的价值。
很少有训练动作能让你的身体得到充分的解剖或肌肉的运动范围，即使有，你也无法在全程运动中利用足够的重量来获取全部收益，你会在全程动作中的某个弱点而"卡住"。
健美运动员通常所说的"全程运动"是指训练动作的全程，是肌肉执行正确训练的指导范围。
这种方法当然有它的好处，特别是对初学者，但对职业健美运动员来说，它不是建设肌肉的最佳方式。
有一种信念是绝对错误的，那就是肌肉只有通过全程的动作才能得到适当或有效的刺激。
相反，健美运动员应该专注于训练动作的目标范围——将所有的训练压力集中在你想要的地方。
为了实现这种效果，可以尝试半程动作，以经典复合动作卧推为例，它可以训练到胸部、肩部、肱三头肌，还有各种稳定肌群，这个动作的第一个目标是胸部，但最后一个是肱三头肌。
如果你只想刺激胸部，为什么要把宝贵的训练时间和精力浪费在最后一步上？
你应该只做半程，在压力从胸部转移到肱三头肌时就停止继续向上，把全部压力都集中在你想要训练的胸部。
对很多训练动作来说，针对特定范围的运动是一种非常有价值的方法。
在日常训练中应该进一步思考：你想训练的部位是哪里？可以通过减少一部分运动范围来获得更好的结果吗？
"目标范围"可以帮助我们通过调整训练方式来获得最大收益，但要记住，当你把这个原则付诸实践时，务必仔细考虑自己现在的水平，不要因为动作范围的限制而降低复合动作的效果。
4
佛系训练只会有佛系结果
虽然我从利奥·科斯塔(Leo Costa)和OTS的朋友们那里得到了不少好主意，但我很自豪地说我也给了他们一些。这就是多年来，我一直在探索的，被我称为"生命之次"(The Life of a Rep)的东西。
在与OTS的利奥·科斯塔和R.L.博士讨论了我的想法后，他们经过深思熟虑，做了进一步的研究，并将其纳入OTS的严肃肌肉生长体系中。
我很久以前就发现了一套在每组动作彻底结束前的强迫次数方法，直到这组动作彻底力竭……甚至远不止力竭。
作为一名健美运动员，我的成功在很大程度上归功于我的决心：不浪费每组训练中的任何一次，直到彻底榨干我肌肉的最后一滴能量为止。
我的目标是任何肌肉都不能在彻底力竭之前就过早放弃，简而言之，以下是具体做法:
1. 尽可能多地重复完整动作。2. 在目标运动范围内的两个或更多的点上继续做部分重复。(例如，在动作"卡住"的时候继续做局部重复，或者在中间范围内让动作继续重复)3.一旦不能再继续重复，在运动的目标范围内的某个点上控制住重量，继续做"静力收缩"，在那个点上保持静止状态20秒或更长时间。
所有这些造成肌肉混乱的目的都是在肌肉中建立张力(tension)，然后探索这种张力。
这种改良的强迫次数方法，尤其是在一组结束时，可以对肌肉产生远远超过正常极限限制的刺激，大大促进身体的发展，我保证你的肌肉会立即做出反应。
5
不要相信"慢速"的动作迷思
在训练过程中，丑类、无价值的"缓慢下放"迷思经常时不时地出现在美国的很多健身房里，即使现在也不例外。
你一定听过这样的说法："慢慢地做每一组的每一个动作，感受肌肉的灼烧感。"，甚至还会有人故意在那里计数："上升时两秒，下降时四秒。"...
该死~我有时甚至分不清这些人是现场直播还是慢镜头回放！
你也会注意到，大多数以特别缓慢的方式做训练动作的人也通常在以特别缓慢的方式增长肌肉。
伙计们，是时候加快动作速度了。
在训练动作里，并没有55公里/时的限速一说，你的肌肉是为速度而设计的。
如果史前人类的行动速度像健身房里那些"慢吞吞"的家伙一样，他们早就都被老虎吃光了，我们根本不会遗传到现在。
经过训练的肌肉对速度反应良好，你在空间中移动的速度越快，肌肉承受的压力就越大。
永远要记住是什么让肌肉生长！
是压力！
这是一个简单的等式：更多的压力等于更多的肌肉。
注：压力原理与何立安博士强调的肌力训练原理相同，肌肉、骨质、神经只对由训练重量造成的压力起反应。这也与自然健美近30年的国内老一辈健美运动员史奇推崇的大力出奇迹理念相同，当然，这与我们团队成员多年的训练经验也完全契合。
当然，你的确会因为做动作时的缓慢而产生灼伤，但这种灼伤只是乳酸的累积，与肌肉的生长几乎没有关系。
为了燃烧的感觉而做缓慢的重复动作会从两个方面阻碍肌肉生长，肌肉刺激取决于所用重量和收缩速度，当你特别缓慢的重复训练动作时，你必须使用比平时更轻的重量，这直接剥夺了你肌肉生长的一个主要条件。
收缩速度越慢就会越限制擅长爆发性工作的白色肌纤维的生长潜力，如果你不使用爆发性动作，它们永远不会被完全动员。
为了使肌肉生长最大化，在保持正确姿势的同时，我们必须尽可能快地完成每一个动作。
当然，这不是让你不动脑子一样草率地追求动作速度，否则只会增加自己受伤的风险。
另一方面，你也要避免蛮力式的训练速度，比如各种甩、各种借力...这会导致对抗重量的动力增加，进而减轻工作压力。
你可以在每组动作尾声的时候，就像我之前提到的那样，做一些强迫式的"欺骗"次数，这样的借力非常有效。
6
训练频率并不是照本宣科
根据最新的研究，另一个正在消亡的古老训练神话是一个身体部位的每周训练频率不能超过2~3次。
虽然这个训练神话已经流传了很长时间，但这并不能证明它符合现实。
事实上，它是建立在错误逻辑上的。研究人员很久以前就断定，肌肉在最后一次训练后不到三天就开始萎缩。
一些健美运动员看到这个事实，在逻辑上犯了一个错误的跳跃。
他们推断，既然72小时后肌肉开始萎缩，那就是肌肉应该再次训练的时间。
大家听好了，72小时是最长休息时间，不是最短或最佳休息时间，你不需要三天才能恢复。
保加利亚人在举重项目上获得了所有的奥运金牌，因为他们的训练体系是基于最新的科学知识。
利奥·科斯塔(Leo Costa)和保加利亚人一起学习，并把这些知识带回了美国。
保加利亚人的这些原则打破了许多健美与举重界的训练神话，三天恢复期就是其中之一。
保加利亚的体育科学家发现，个人训练的最佳时间是45分钟。
除此之外，运动员很快就会陷入收益递减的状态。当训练保持在这个时间内，东欧人发现，一个身体部位每周至少可以训练三次。
他们的冠军运动员经常训练的次数更多，事实上，训练频繁越高，训练结果的实现速度就越快。
保加利亚人还声称，而且OTS的研究也支持这一说法，疼痛并不是训练准备就绪的标志。
不管是否疼痛，肌肉可以在前一次训练后的5个小时(而不是原来的3天)而再次训练。作为健美运动员，我们可以充分利用这些知识。
如果我们坚持这种"短小快"的训练模式，比如OTS开发的严肃肌肉生长原则，我们就可以增加某部位的训练频率。
7
训练计划不要死板僵硬
正如我所说的，当我从健美舞台退休后，我还有很多其它事情要做。因此，我需要寻找如何在有限时间内同时增加训练容量和训练强度的方法。
但是通常情况下，这两个目标会相互抵消。
如果你增加训练容量，训练强度就会下降，反之亦然。通过对最优训练系统(OTS)的研究和改进，"跳跃组"技术帮我避开了这个问题。
通常情况下，如果你在做五组特定的训练动作，你的力量会随着每一组的进行而下降。
你将不得不减少几个次数或减轻使用重量(如果你不做这些改变就能做五组，那说明你不够努力)，但是，"跳跃组"可以避开这个规则。
"跳跃组"允许你增加强度，同时仍然保持训练容量，这是如何做到的呢？
假设你想在同一天训练胸部和背部，每个部位各五组。
由于NMA等级高的因素，你决定在胸部训练中使用负重双杠臂屈伸。
还是基于NMA等级的选择，在背部训练中，你选择使用引体向上。
你先做了三组负重双杠臂屈伸，只要你努力训练，就能感觉到做负重双杠臂屈伸的力量在减弱。
于是你跳跃到了背部动作，做了三组正确的引体向上。
再次，你做引体向上的力量也要开始减弱，所以你又跳回到最后两组负重双杠臂屈伸。
最终，当你完成最后两组负重双杠臂屈伸后，你的背部也做好了完成最后两组引体向上的准备。
通过在训练动作中来回跳跃，你可以成功解决训练容量和训练强度的问题。
在这个例子中，胸部休息，背部工作；背部休息，胸部工作。
因为在3~4组之间的休息，身体的两个部分都为完成最后两组做好了准备。
训练容量和训练强度都很高，但是所需的时间相同、组数相同、组间休息时间也相同。
"跳跃组"允许在有限的时间里同时保证训练容量和训练强度，使用这个技巧可以帮助你获得更多训练优势。