编者按：健身不仅是体力支出，更是脑力博弈与心理战斗(未经授权，请勿转载)。
1、不要责怪天赋
如果不是反复确认她们的官方信息，我真的很难相信2020阿诺德经典赛比基尼冠军艾丽莎·佩奇尼只有23岁(下图左，1997年生人)，而形体冠军娜塔莉亚·亚伯拉罕也只有24岁(下图右，1996年生人)，这不得不让我想到一个在健身圈出现频率极高的词——天赋。
与假自然健美一样，天赋是另一个能在健身圈引起很多激烈讨论的话题。
有些健身爱好者与参赛选手认为自己在增肌、增重方面存在天赋缺陷，并常感到非常绝望。
而有些健美爱好者，甚至是别人认为天赋极佳的职业选手却对天赋不屑一顾，他们认为只要真诚地付出绝对的努力，任何人都能成为冠军。
从医学层面，我们的身高、骨骼结构(长度和宽度)、肌纤维类型比例、肌肉和肌腱的长度以及神经系统效率等因素都会影响身体外观以及对训练的反应。
然而现实情况是，极少有人能同时具备所有先天条件。
况且，就算一个人具备所有这些条件，如果他像凯文·莱弗隆所说，不具备多里安·耶茨那样的极度渴望，他也无法将天赋发挥到极致。
这给我们的现实启示是，如果你存在这些方面中的某个缺陷或几个缺陷，也不代表你会失去一切，因为你还可以控制很多事情，而可控事情中的任何一件，都会对你的训练结果产生很大影响。
不要忘记，生活方式、训练习惯、营养补充、职业道德、时间管理和执行态度——这些东西跟天赋无关，但没有它们，无谈天赋。
2 、你的基本功永远不够扎实
当我们坚持那些健身行为中的基本事情并取得一定进步时，我们总会想要做些这样或那样的调整，因为我们希望有新的，或者更快的进步。
在互联网不够发达的时候，我也曾翻阅各种健美杂志，并把见到的很多新奇训练方式都记录在自己的训练秘籍中，比如最佳动作、最好次数、最合理计划等等。
但现实往往与主观相差甚远，那些纷乱繁多的计划在实践过程中并没有我之前一直坚持并适应的方法反响好，更重要的是，它让我对训练的理解过于繁冗，丧失了本质。
喜欢功能性训练的教练塞纳达·格雷卡，体能极佳
训练的确应该有变化，但绝对不是为了变化而变化，而是根据阶段侧重点以及具体身体情况来安排。
比如某段时间下背部较为不适，那就在背部训练中适当减少自由动作；或者当股四头肌已经明显比股二头肌发达时，那就减少股四头肌的训练，尽快弥补股二头肌的不足，这是我对训练变化的当下理解。
至于基础动作之外的这样或那样的花样变式，在个人认知里，我更希望继续提高那些基础动作的细节、质量，并在能力范围内不断增加使用重量，因为我相信自己的基本功永远不够扎实，即使我的训练年限已经超过十年。
3、选择最适合自己的训练动作
理想情况下，我们推崇以深蹲、卧推、硬拉、推举等基础复合动作为主的训练方式，但是，如果你的身体结构存在某些方面的不足，那你完全没必要照此生搬硬套。
例如，汤姆·普拉茨深蹲时的躯干角度明显比施瓦辛格小，因为与施瓦辛格相比，他的个子较矮，因此在下蹲过程中不需要将躯干过于前倾。
再比如，对于腰椎有障碍的读者，倒蹬器明显是比自由深蹲更明智的选择，为防止腿部肌肉训练的不够充分，我们只需要在倒蹬器之后补充一些后链训练动作即可。
老将德克斯塔·杰克逊的特定划船方式
总之，我们训练的目的是有效地刺激目标肌肉、训练身体能力，而不是完成特定关节角度的动作，动作选择是训练计划中最重要的变量之一。
只要我们能在很长一段时间内逐步增加训练动作的难度、使用重量和重复次数，就可以保证自己的训练更有效果。
4、不要担心训练过度
很多刻苦训练的人都担心自己会训练过度，因为他们"认为"自己训练的已经足够刻苦。
需要澄清的是，训练过度确实存在，但更多的是在水平较高的运动员中，对很多业余健身爱好者，特别是佛系健身群体来说，真正由于训练导致的训练过度情况极少。
请注意，我强调的是由训练导致的训练过度。
为什么？
因为很多人的疲惫原因不是因为练多了或者练的到位，而是训练以外的事情没处理好，造成恶性循环。
比如每天睡眠时间不够、睡眠质量较差、营养摄取不足、训练方式不合理，或者无法从日常繁琐的工作中恢复精力...
这些都是足以导致身体出现类似训练过度的因素，但这与在健身房做的训练关系不大。
如果把健身房的训练比作一个事件的触发点，上述健身房之外的一切因素就是决定该事件走向的关键因素。
从这个角度出发，网络上充斥的各种看似高深莫测的现成训练计划其实都是垃圾，因为它们完全是"凭空制造"，跟你的具体情况毫无关联。
5、清楚自己的食物摄取
在中国的很多健身房，我们都会听到纤瘦型健身爱好者与肌霸之间的如下对话:
我感觉我的体重实在是太难长了！
因为你吃的不够！
但我已经吃了很多啊！
与肥胖的人通常会低估自己的食量一样，许多增重困难户也会大大高估自己所吃下的食量。
在他们的主观认知里可能觉得自己已经吃了很多，但如果让他们仔细研究自己到底吃了哪些，他们就会发现自己的摄取量远远不够。
对于渴望变强壮的健身爱好者来说，吃是与练一样重要的事情，甚至有很大可能是一件痛苦的事。
如果想要全面监控自己的饮食，用手机或者本子写下自己每天的食物摄取量至关重要，否则就会总徘徊在差不多思维中。
与在有限的时间内增加训练容量一个道理，食物的摄取量也要根据自己的体重变化而不断调整。
如果你的目标是增重，但在很长时间内都进展甚缓，那就有必要增加食物摄取量，这一点无需多虑。
需要补充的是，如果你的代谢能力像李·普瑞斯特一样，你完全可以在非赛季吃上吨的垃圾食品。
但如果你只是个普通健身爱好者，并且需要在日常生活中维持相对过得去的体型，建议把所有热量源改为天然食物并注意自己的总热量。
当蛋白质供给已经充足的时候，建议用脂肪、坚果酱等健康高热量食物来补充空余热量。
6、拒绝垃圾健身信息
自媒体的便利催生出很多"专业"的健身人士，特别是前段时间的重疫期，他们贡献出很多富有创意的奇思妙想，比如"用一本书把胸肌练爆"、"研发抗病毒训练体系"...
对于所有认真对待健身的读者，如果你真的不知道该怎么做，我建议你先从读书开始，以下部分书单对树立健身认知的基础非常重要，可以帮助大家识别网络上充斥的垃圾健身信息。
关于训练的另一个务实建议是，任何人都可以花时间把理论研究的明明白白，但训练不是纸上谈兵，它需要扎实的实践经验。
因此，对于绝大部分不考虑使用任何外源激素的普通健身爱好者，我个人更推崇体型有说服力或者有比赛成绩的自然健美选手，如果你恰巧在南京，自然健美近三十年的史奇是不错的选择。
7、合理分配专注
我们可以喊最响的口号，制定最完美的计划，但如果没有绝对的专注，一切行动都会流于形式。
但问题的另一端是，我们确实无法在很长时间内一直保持绝对的纯粹专注。
即使是世界上最刻苦的健美运动员也会给自己安排赛季和非赛季，面对不同赛季，他们的精神状态也是不同的。
保持专注，但不应该让专注演变成莫名的压力。
因此，如果你已经在很长时间没有阶段性进步，也许不是你的身体压力太大，而是精神方面绷得太紧。
请记住，人不是机器，而是感知力丰富的生物。
面对千篇一律的健身行为，只有合理的分配我们的专注，适当让身心有个反弹，我们才能更快乐地享受这个过程。
陈福；王医生 | 编辑
愤怒的小鸟| 素材
祝你健身愉快