作者简介
本文原作者为阿曼达·帕克，她是一名力量举参赛选手，也是一名力量举裁判。拥有运动学学位、CSCS和精确营养认证。除了指导专业运动员外，她也指导一些渴望突破运动表现，将力量训练作为生活方式的客户。
擅长卧推的力量举运动员多数都拥有强壮的手臂肌肉。那么，卧推锻炼手臂肌肉的效果如何呢？在卧推中，肱二头肌实际参与了多少？
卧推能锻炼到肱二头肌吗？研究表明，肱二头肌在卧推中能以最大随意收缩的22%的比率被激活。肱二头肌的主要作用是稳定器，维持肱骨(上臂骨)在肩带中的位置。
那么，当肱二头肌在卧推中发挥作用时，它们对卧推的影响有多大？它们是否仅靠卧推就能得到足够的生长刺激？
1. 肱二头肌在卧推中的作用
肱二头肌在肩胛盂内起稳定肱骨头的作用(它有助于保持上臂骨在肩窝的位置)，也可以作为次要的肩关节屈肌(肩屈允许我们让杠铃在胸部上方上下移动)。
研究表明，肱二头肌长头的作用是稳定肱骨头，特别是当我们进行有力的肘部弯曲和前臂旋后时，就像我们在卧推时一样。这些动作会特别发生在把杠铃下降到胸部(肘部弯曲)和"锁定"肘部以产生张力(旋后)的时候。
旋后是指手臂从掌心朝向另一边，到掌心朝向我们自己的运动。比如，当我们手里拿着一碗汤的时候，前臂的位置就是旋后。
这些肌肉在卧推中活跃的原因是，当我们在卧推中握住杠铃时，我们可以主动地向外旋转以增加上半身的张力，并在整个运动过程中创造更多的稳定性。
当我们向外旋转手臂时，我们会自然地在旋后运动中对杠铃施加力量，这个运动涉及到肱二头肌。
正如我们已经讨论过的，肱二头肌主要作为动态稳定器来工作，因此我们可以得出结论，当做哑铃卧推时，肱二头肌可能参与得更多。原因在于，与杠铃相比，控制哑铃更需要增加稳定性。
2. 肱二头肌会限制卧推吗？
卧推中肱二头肌的角色占比很小，但依然活跃——克莱蒙斯的研究(1997)所测量到的肱二头肌活跃度是最大随意收缩(衡量肌肉施加的力)的22%，这是一种相对较低的输出，意味着它们在卧推中的贡献很小。
肱二头肌参与较少，因为它们主要是作为卧推的稳定器，而不是原动力。卧推的主动肌群是胸大肌、三角肌和肱三头肌，它们负责控制离心过程、保持张力、向上推起和稳定重量。
话虽如此，肱二头肌在反向卧推中则参与较多，但建议那些希望尽快参加力量举比赛的人，不要把这种变化作为训练计划的一部分。这是因为它对这项运动不太具体，而且这种卧推方式不被赛事方允许。
对于那些短期内不打算参加比赛，并有增加肱二头肌块头目标的人来说，反向卧推可以是增加肱二头肌训练量的另一个机会，可以把它和肱二头肌的孤立动作结合起来。
虽然肱二头肌的力量不太可能限制卧推，因为它们在卧推中发挥的作用很小，但如果肱二头肌肌腱存在疼痛或刺激，它们可能限制卧推。
在卧推的离心部分(当杠铃逐步下降至胸部)，肱二头肌的肌腱将被拉长。如果卧推者的肌腱由于过度使用而加重，或者比常规状态更紧，这种拉伸可能会导致卧推时的疼痛。
在这种情况下，肱二头肌将是我们可以推多重的一个限制因素。此时最好不要忍痛卧推，而是让这些组织得到恢复。
3. 只靠卧推能让肱二头肌得到足够刺激么？
虽然卧推确实涉及肱二头肌，但肱二头肌并不是卧推的主动肌，因此，它们无法在卧推中得到促进生长的足够刺激。如果是一名训练经验有限的健身新手，那他可能会出现生长。
然而，对于任何以前受过系统力量训练的人来说，单用卧推训练肱二头肌是不太可能的，因为它是稳定器，而不是原动力。
相反，如果我们真想改善肱二头肌的块头，应该花时间去做那些以肱二头肌为原动力的运动。
比如任何形式的肱二头肌弯举，或任何类型的拉类运动——这将比卧推更直接地使用到肱二头肌。然后，可以逐步增加这些运动的重量来为肱二头肌提供持续增长的刺激。
虽然卧推不会让你的肱二头肌变大，但它可以让你的肱三头肌变大，从而让你的整体手臂变大。别忘了，肱三头肌在手臂围度方面的贡献要远大于肱二头肌。
肱三头肌在卧推中起着重要作用，因为它们在卧推中更活跃，尤其是杠铃下降到底端时，因为它们的作用是伸展肘部。它们在窄握距卧推中也更积极。
它们在卧推中作为原动力的作用，更有可能随着时间的推移以适当的渐进负荷方式引起肌肉增长，这也会使你的手臂看起来更大。
4. 最后的话
虽然肱二头肌在卧推中发挥作用，但在力量举比赛中，它们远非最重要的肌肉。不过，如果肌腱过度使用或紧绷，肱二头肌可能会成为影响卧推的主要因素。
如果你的最终目标是建设肱二头肌，那么最好把时间花在以肱二头肌为原动力的动作上。
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