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无论在日常还是舞台，胸肌的"面宽"都比厚度更抓眼球。欢迎转发，请勿私自挪用于抖音、B站、知乎等其它媒体。
当说到胸肌训练动作时，很多人都会很自然地联想到卧推。作为健身房里最受追捧的动作之一(很可能也是唯一)，卧推不仅是建设胸肌的利器，更是上肢力量的直观体现。
然而，与一味追求卧推重量相比，选择适当的握距往往更加重要，尤其是当我们想侧重打造胸肌时，宽握往往更有优势。
1. 握多宽才算宽握？
一般来讲，根据双手间距的不同，卧推时的握距可以大致分为窄握、常规握，以及宽握。
窄握距——双手距离通常是25~30厘米，这种握法更强调胸肌中部，对肩膀和肱三头肌的刺激也较强。
常规握距——双手距离大约是卧推者肩宽的1.5倍，是一种感觉最自然的握距，也是大多数重训者使用的握距。
宽握距——根据个人情况，双手距离两边杠铃片的距离约8~13厘米，有些职业健美选手甚至直接握到最外侧。宽握更强调胸肌外侧和肩膀，肱三头肌的参与相对较少，动作行程更短。
2. 与卧推有关的研究
有很多关于卧推，以及如何优化手的位置和握力来获得最大负荷的研究。
2017年的一项研究将常规握距、窄握距和宽握距与上斜、下斜和平板进行了比较。有规律的宽握距可以产生最佳的肌电活动，即最好的肌肉募集。
但是，正如研究总结的那样：我们建议卧推运动员在高负荷肌肥大训练时，在平板卧推上使用宽握距。
至于运动的流动性，2016年的一项研究检查了三种不同握距(窄握距、常规握距和宽握距)的运动学效应，以确定是否存在关节工作效率较低，从而产生垂直力的"粘滞点"。
确实发现了一个"粘滞点"，但它是根据握把宽度以不同的手臂角度产生的。这种特定于关节角度的"粘滞点"是人们经常选择宽握的原因之一，因为运动范围的减少意味着他们可以用最大的力量更有效地过渡到运动中。
2021年，一项着眼于窄握距、常规握距和宽握距产生的特定运动的研究，使运动学分析更进了一步。
这项研究发现，宽握距和中等握距能产生更好的力量(参与者多推5~6公斤)。宽握距也导致更大的横向运动，较少的肱三头肌招募，负荷更多地集中在胸肌和肩膀上。
正如研究得出的结论：在接受过娱乐训练的男性进行1RM卧推时，如果目标是举起尽可能多的重量，我们的研究结果表明，宽或中等握距的卧推可能是有益的。
另一方面，2020年的一项研究检查了各种握距方式的结果，并确定了常规握距和宽握距卧推最有效，但每个人最好自行确定最适合自己的握距。
在2020年的另一项研究中，科学家们发现，就卧推的可靠性和有效性而言，"握把宽度之间没有显着差异"(宽握距和常规握距)。
早在2019年，也有一项研究发现，握距宽度不如动作的节奏重要。无论握距宽度如何，以稳定的节奏移动杠铃才能获得最好的效果(很明显，这句政治正确的结论也适用于任何握距)。
3. 宽握的好处及风险
其实当我们讨论宽握时，尤其是在健美语境中，我们有必要提前达成一个共识——无论在日常还是舞台，胸肌的"面宽"都比厚度更抓眼球。
如果你的胸肌只是一味变厚，很容易破坏上肢肌肉的整体比例，而且它不会在正面展示中占据优势。
相反，如果胸肌面宽较大，并且上胸和中胸都发展的相对完整，往往看起来更震撼、更具美感，以下是宽握诸多好处的总结。
专注于胸部肌肉：正如前文解释的那样，宽握时肱三头肌的募集较少，所以重点主要在胸部，其次是肩部。握距越宽越侧重胸肌外侧(靠近腋窝)，可以打造出宽阔的胸部。
可以推起更大的重量：使用宽握可以比常规握距，尤其是窄握距推得更重。如果你想要最大限度地发挥自己的1RM，宽握是首选。
对手腕和肘关节更友好：窄握对前臂和手腕的压力很大，即使是和中等握距相比，许多人也发现宽握对手腕来说更自然、更舒服。由于宽握对肱三头肌的压力相对降低，因此也可以避免肘关节出现过度紧张的情况。
然而，说到底，以上所有好处还得看你自己的偏好和训练目标——最适合你的方式就是最好的。
虽然宽握有诸多好处，但也存在相应风险。如果你没有宽握训练经验，请专注于动作规范与肌肉运动，不要急着追求"常规卧推"的重量。尤其当重量较大的时候，一定要格外注意以下两点：
肩膀受伤的风险更高：使用宽握距时，肩部不稳定的风险更高，这是因为宽握时，肩膀产生的扭矩要多1.5倍，这可能使肩部受伤的风险更大。如果你的肩膀有问题，或者处在肩部损伤恢复期，建议使用常规或中等握距。
胸肌撕裂的风险更高：因为宽握的焦点主要集中在胸肌，再加上宽握可以推得更重，因此，稍有不慎，胸肌或韧带撕裂的风险就很高。