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重量训练是对抗重量或阻力的运动的统称，是健身课表的必要组成部分。主要目的是为了提升肌肉力量、耐力、爆发力或围度。常用工具是杠铃、壶铃以及其它负重器械或阻力。通过对重量、动作、组次数等的调整，可以达到不同的训练效果。举重、力量举、健美训练等都属于重量训练。虽然具体项目略有差别，但在总范畴内，它们有很多相通之处，比如本文总结的大小原则，肌肉募集，以及神经激活。部分内容节选自新版《自然健美训练手册》。欢迎转发，请勿私自挪用于抖音、B站、知乎等其它媒体。
1. 大小原则决定了为什么大重量更能刺激肌肉
在《无论是抗老化还是长肌肉，你都要练的足够重！》一文中，我们提到了亨内曼的「大小原则」在募集肌纤维方面的重要作用。
它描述了运动神经元的特性与它们支配并控制的肌纤维之间的关系，它们一起被称为运动单位。
一般来讲，无论我们做什么运动，神经肌肉系统总是优先招募慢速运动单位，然后是快速抗疲劳运动单位。如有必要，才是快速疲劳运动单位。
正因如此，基于不同重量(小、中、大)或功率的要求，训练周期需要不同类型和数量的运动单位。在小重量训练日，我们可以通过招募较少的肌纤维来让一些肌纤维得到休息。
例如，如果你做哑铃二头弯举的最大重量(1RM)是100斤，那么10斤的重量仅代表二头最大力量的10%。
用10斤的重量做15次弯举，只会激活二头肌的一小部分运动单位。相反，用100斤的重量做二头弯举则需要所有可用的运动单位。
大小原则(size principle)的招募顺序确保了低阈值的运动单位主要用于执行低强度、长时间(耐力)的活动，而高阈值的运动单位仅用于产生更高水平的力量或动力。
亨内曼的大小原则(Henneman's size principle)指出，当需要更多的力量时，运动单位根据其力量输出的大小，以精确的顺序被招募，小单位首先被招募，从而表现出适合任务的招募。
这有助于在次最大(submaximal)肌肉动作期间延缓疲劳，因为除非需要高水平的力量或功率，否则高疲劳II型运动单位的高激活阈值不会轻易达到。
所以，一般情况下(比如日常活动或低强度运动)，我们只会招募到低阈值、抗疲劳的I型运动单位。
同时，只有在完成了足够的总运动量以显著减少低阈值运动单位中的糖原储存时，才会招募高阈值运动单位。然而，这通常没有在抗阻力运动中观察到，因为该活动并不会显著减少肌糖原储存。
2. 实际训练中要善于利用肌肉募集
当需要产生低到中等的力量时，可以交替招募运动单位以满足力量需求(异步招募)。
这意味着一个运动单位可以在一组轻重量训练的第一次重复期间被大部分招募，然后在第二次重复期间不被招募(或仅被招募到最低程度)。
当需要次最大(submaximal)力量时，这种使运动单位休息的能力也有助于延缓疲劳。
当速度非常慢且负荷非常轻时——比如在超慢速训练中，这种类型的募集可能在运动中占主导地位，使许多肌肉纤维不受刺激，从而主要提高耐力。
出于以下两个原因，招募顺序在实际训练中很重要。
①为了募集II型肌纤维，从而在这些肌纤维中达到训练效果，该运动必须具有高负荷或高功率输出的特征。
②许多运动的招募顺序是固定的，包括抗阻力运动。然而，如果身体位置改变，招募的顺序也会改变，不同的肌肉纤维也会被招募(例如，平板卧推和上斜卧推)。
研究显示，股四头肌不同部分的募集幅度也因不同类型的腿部训练动作(例如，腿举与深蹲)而异。招募的顺序和数量可能有助于特定练习的力量增长。
招募顺序的变化为许多力量教练，尤其是健美教练们相信的信念提供了一些支持证据，即特定的肌肉必须使用几个不同的运动角度才能完全发展。
其实资深健美爱好者应该都清楚，想实现一块肌肉的刺激最大化，就要使用不同动作，全方位地训练它。也只有这样，我们才能更全面地建设这块肌肉。
美国知名力量举运动员，教练，畅销书《力量训练5/3/1》的作者吉姆·文德勒也曾说过，力量举运动员应该像健美运动员那样全面的发展肌肉，丰富自己的训练动作库，而不是只做三大项。
由于并不是每个人都有相同数量的可用运动单位，因此，并非每个人都有相同的力量潜力。在此基础上，加上肌纤维总数的不同，使得每个人在力量和力量能力上存在差异。
这些差异在很大程度上是由基因决定的。虽然各种形式的耐力和阻力训练，以及停止训练可以稍微改变肌纤维类型的组成。但有些"差距"是无法通过后天努力弥补的，因此，希望所有读者都立足现实，不要被网络上的热血鸡汤冲昏头脑。
在衰老过程中，可以很明显的看出停止训练对II型运动单位损失的影响。有些人和某些肌肉(如腹肌)可能只有低阈值运动单位，主要由I型肌纤维组成，从而限制了他们产生力量和爆发力的能力。
因此，如果老年人想要维持体力、抵抗老化，更应该在能力范围内进行重量训练，而不是成天坐在那里养生。
运动单位中肌纤维的类型、数量和大小决定了单个运动单位的功能能力，最终决定了整个肌肉的功能能力。除此以外，神经激活也在力量训练中发挥着至关重要的作用。
3. 训练前有必要进行一些神经激活练习
神经激活练习(后期出专文)并不是我们常说的热身，它通常在热身之后进行。简单地说，它是一些特定的自重或轻重量练习动作，可以在我们开始力量训练前唤醒我们的神经系统。
神经激活(Neural activations)主要是循环刺激。一个神经元被它所连接的其他神经元激活。反过来，它自身的激活会刺激其他连接的神经元激活。如果一个脉冲从轴突上的任何一个地方开始，它就向两个方向传播。
为了激活肌肉，神经元必须向我们的大脑发出信号。神经元是建立我们神经系统的神经细胞，因此在力量方面，大脑和肌肉一样重要。
大卫·加布里尔(David Gabriel)博士在《运动医学》上发表的一篇综述研究表明，当运动员坚持有效和专注的力量训练计划时，中枢神经系统激活肌纤维的神经输出会增加。
用科学术语说，肌肉训练可以加强神经肌肉(neuromuscular)回路，从而使肌肉产生更大的力量。因此，抗阻训练不仅是在训练肌肉，也是在训练大脑(Gabriel, 2006)。
试图验证神经激活和重复在力量训练中作用的研究，一直在神经科学领域持续着。运动员在训练中会自然地训练到大脑。然而，那些没有专注于神经系统训练的运动员限制了他们的运动潜力(Gabriel, 2006)。
根据安东尼·希尔德(Anthony Shield)博士发表在《运动医学》上的另一项研究，大脑很少同时激活一个肌肉群中的所有运动单位，即使一个人正在把他/她的肌肉发挥到最大限度。
不过，通过重复的力量训练，大脑确实学会了以更同步的方式激活运动单位(Shield, 2004)。因此，如果运动员希望接近他们真正的运动潜能，他们必须找到更彻底地激活运动单位的方法。
参考文献(滑动查阅)
1.Gabriel, D. D. (2006). Neural adaptations to resistive exercise: mechanisms and recommendations for training practices. Sports Medicine, 133-149.
2.Shield, D. A. (2004). Assessing voluntray muscle activation with the twitch interpolation technique . Sports Medicine, 253-267.
3.https://www.movementperformancecentre.com
4.https://www.nsca.com/education/articles
知其然，知其所以然