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训练是体力活，更是脑力活。不能只见树木，不见森林。本文原作者为阿维·西尔弗伯格，他有着超过15年的高水平力量举参赛和执教经历。毕业于维多利亚大学(运动学硕士学位)，主要研究方向是运动科学和教练。曾担任加拿大力量举队的总教练，带领加拿大队从世界排名第30名上升到世界排名前3名，执教过3000多场国际比赛。
卧推的"自杀式握法"也就是我们常说的半握，它与全握(标准握法)的区别在于卧推时大拇指置于其余四指的同侧，即食指旁边。
事实上，这种握法并不是什么新鲜事。如果你看过阿诺德·施瓦辛格以前的训练视频，你会发现他在几乎所有的卧推动作中都使用了这种握法。
因为阿诺德的缘故，一代又一代的健美运动员开始合理化地认为这种握法更好。换句话说，很多人都主观地认为，如果"对阿诺德有好处"，那么"对我也有好处"。在我认为自杀式握法弊大于利之前，让我们先看看这种握法的三个好处。
◎它使手腕保持中立：通过使用拇指抓握，它减少了手腕可以向前或向后弯曲的余地，否则杠铃可能会从手中掉下来。
◎它使肩膀保持在一个安全的位置：在卧推时，你要避免手臂"向内旋转"，因为这会给肩膀结构造成额外的压力。一种避免这种情况的方法是在放下杠铃的时候收紧肘部，据说自杀式握法会迫使举重者进入这种弯曲肘部的姿势。
◎它可以让你更多地激活肱三头肌：如果你的肘部自然地收缩更多，那么在整个动作范围内，你的肱三头肌会更活跃。如果你还没有把注意力集中在肱三头肌上，这可能是一个优势。通过激活更大的肌肉组织，你就有能力举起更多的重量。
以上三个好处都是合理的。事实上，我一直在试图操纵我的举重运动员的技巧来达到这些效果。然而，正如我接下来要解释的，自杀式握法并不是实现它们的唯一方法。
特别是当你的训练经验还不够充足时，你必须权衡使用自杀式握法的潜在危害，以下是为什么我不建议在卧推中使用自杀式握法的6个原因。
1. 你不能紧紧地握住杠铃(这会让重量感觉更重)
只有通过全握才能让你的手实现最大握力。用你的手尽可能紧地握住杠铃是很重要的，这将使杠铃在手中的感觉变"轻"，有助于你在重量下建立信心。
这是因为本体感觉的概念，它被定义为①我们肢体的位置和运动的感觉；②肌肉的力量和努力的感觉；③平衡的感觉。
因此，无论轻重，部分归因于我们测量"肌肉力量和努力"的本体感觉能力。我们的本体感觉是由皮肤、肌肉、肌腱和关节中的特殊感受器激活的。
因此，当杠铃在我们手中时，它就不断地向我们的中枢神经系统提供关于负重感觉和我们四肢在空间中位置的反馈。
研究表明，你可以通过增加肌肉硬度来提高本体感觉能力。你可以通过尽可能用力挤压杠铃周围的手指来产生更大的肌肉硬度，这将调动手和前臂的肌肉。
如果手是放松的，我们的本体感觉能力就越弱，感到的重量就越重。反之，如果手握得紧，我们的本体感觉能力就越大，我们感到的重量就越轻。
这就是为什么我总是告诉我的运动员"在杠铃上留下指纹"，因为我希望他们在卧推时能用力的捏紧手指。与自杀式握法相比，全握可以更用力地握紧你的手。
2. 全握可以达到相同的手腕位置
你可以使用全握和自杀式握法来达到相同的手腕中立位置。当你做卧推时，你需要将重量置于手掌底部，这样重量就会与前臂处在一条直线上。
这将使手腕处于一个中立的位置，这是人们使用自杀式握法的主要原因之一。他们说这是获得中立手腕位置的一个更自然的方式。
然而，同样的中立手腕位置可以用全握来实现。手腕的中立位置并不取决于拇指相对于杠铃的位置，而是取决于杠铃放在手上的位置。
无论是自杀式握法还是全握，杠铃都应该放在手掌底部，这将给你最好的机会来保持手腕中立。你要做的是避免杠铃"靠"在其它指关节或者手指上面(保持拳面的中立位)。
3. 很难收紧背阔肌
与自杀式握法相比，全握可以让你更好地收紧背阔肌。在整个卧推过程中，你都要激活你的背阔肌，因为它们可以降低杠铃的下降速度，限制低效的运动模式，稳定肩部。
在卧推时，你可以通过尽可能用力握紧双手来收紧背阔肌。你可以用自杀式握法或全握来测试你的手是否能握得更紧。
你很快就会发现，全握提供了卓越的杠铃抓力，这有助于你在卧推中收紧背阔肌。
4. 肘部位置可能太内收
卧推时，肘部需要稍微内收。然而，过多的内收会给肱三头肌带来更大的压力，这将减少胸部和肩膀在整个运动中的贡献。
当杠铃在你的胸上运动时，肘部应该自然地与杠铃在一条直线上或轻微靠前。在自杀式握法中，举重者的肘部很容易过于内收。然而在全握中，举重者可以更多地控制他们的肘部与杠铃的位置。
5. 杠铃在手中脱落的风险很高
自杀式握法的危险后果之一是杠铃从手中滑落的风险很高。当使用全握时，大拇指就充当了锁铃的机制。没有大拇指的参与，杠铃更容易从手掌底部脱落。
虽然网上有很多举重者说，他们多年来一直以自杀式握法卧推，但从未发生过任何事故。然而，这有点像开车时不系安全带，即使发生轻微的碰撞也可能导致致命后果。
杠铃从手中掉下来的风险在力量举运动员中较高，因为他们常使用更大的重量做卧推。
任何沿着手臂链的不稳定，都是在最大重量下必然发生的，会使杠铃很难保持在手掌底部。
6. 违反力量举比赛规则(健美爱好者可直接忽略)
如果你是一名有竞争力的力量举运动员，现行的卧推规则规定，在比赛中不允许自杀式握法。
确切的说法是：运动员的手和手指必须以"拇指环握"的方式抓住位于支架上的杠铃，并在整个升降过程中都应保持这个位置。
不过，我最近和一位从事这项运动40年的老将交谈过，他说，早在20世纪80年代，自杀式握法在比赛中是合法的。很多力量举运动员都选择这种握杠方式。
然而，一次又一次，在最大重量下，举重者把杠铃滑落在胸前。这也是在安全架流行之前，所以没有能防止重大身体伤害的措施。
所以，不管你是否喜欢使用自杀式握法，如果你想参加今天的力量举比赛，你需要使用全握。
下面是自杀式握法在其它训练动作中的应用：
◎低杠颈后深蹲
我没有教我的举重运动员在第一天去健身房的时候就使用自杀式握法做低杆颈后深蹲。
然而，一些运动员发现自杀式握法可以减轻他们肘关节的压力，使他们可以把杠铃放的更低。
如果杠铃在他们的背部的位置较低，这可能意味着一个更有效的机械姿势(取决于训练者)。
◎过顶推举
有些举重运动员更喜欢用自杀式握法做过顶推举。我仍然认为用自杀式握法做卧推的许多缺点也适用于过顶推举，但至少降低了杠铃落在胸前的风险。
最糟糕的情况是，如果杠铃从手上掉下来，杠铃的重量会直接砸在地板上。
◎坐姿推胸器械
自杀式握法也被广泛应用于许多胸部推举的变化动作中，这是因为手掌在器械上的定位方式。
由于固定器械的手柄不允许训练者在如何定位上有很大的灵活性，他们可能无法舒适地将拇指绕在器械手柄上。
训练需要体力，更需要脑力