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作为健身房里的经典训练动作之一，卧推在构建上肢肌肉与力量方面有着不可替代的作用。但如果你总是执行一种卧推模式，身体会越发适应并消极响应。本文罗列了十种常见的卧推变式，你可以将它们作为常规卧推的补充，也可以根据自己的情况阶段性侧重。欢迎转发，请勿私自挪用于其它媒体。
1. 暂停式卧推
暂停为卧推训练提供了一个简单但有效的方法。在卧推过程中暂停会增加紧张状态下的时间，这对肌肥大有好处。它还可以消除动量并减少牵张反射的影响，这对增强力量很有用。
如何做？
◎把杠铃移至胸部正上方后，缓慢地控制杠铃的下降，在杠铃贴近胸部后暂停2~5秒，此阶段不要让肌肉放松，也不要把杠铃至于胸上休息。
◎当停顿时间结束后，尽可能用力地向上推杠铃，然后再次重复。
◎可以将这种暂停方法应用到下面的许多卧推变式中。
2. 断头台卧推
也被称为"吉隆达颈推"，是知名健美大师文斯·吉伦达的最爱。吉伦达是最早的明星健身教练之一，他与许多演员和健美运动员合作过，包括克林特·伊斯特伍德、雪儿和奥林匹亚先生拉里·斯科特。
这种卧推方式的特点是把杠铃下降到脖子上方，而不是胸部。这增加了动作的活动范围，也增强了上胸的激活。
不用多说，在做这个动作时，你必须非常谨慎，务必全程控制杠铃，避免发生事故。断头台卧推也可以在上斜板或者下斜板上面做。
3. 链条式(或弹力带)卧推
链条(或弹力带)会在动作接近顶端时增加阻力，这增加了肱三头肌的张力，鼓励你更有力地将杠铃从胸部推起，教会你通过使用速度来克服粘滞点。
弹力带和链条的工作原理差不多，但弹力带更轻、更便宜，多数人都可以买一套放在运动包里。
如果你的健身房有链条，你可以试试，即使杠铃的总重量与你经常使用的一样，你也会经历前所未有感觉。同样，你可以把这种方法应用到本文的其它卧推变式中。
4. 不平衡卧推
不平衡卧推就是杠铃一端的重量比另一端多5~10斤，不要太多。这种不平衡的重量使一只手臂超负荷，也迫使你更有力地稳定核心。为避免力量不平衡，你应该在一组一组的情况下对重量进行左右调换。
这个动作在你第一次做的时候确实感觉很奇怪，但当你回到常规卧推时，你会感觉更稳定。如果你喜欢的话，也可以在上斜或下斜板上做这个动作。
5. 地板卧推
地板卧推不是严格意义上的卧推，因为它不需要卧推板，但它是非常有用的训练动作。
顾名思义，这个动作是躺在地板上进行的，这意味着动作本身会限制你的活动范围，与常规卧推相比，它对肩部更有利，它也有助于让肱三头肌承受更大的重量。
如果你不想买卧推板，或者家里没有放卧推板的空间，地板卧推是不错的选择。
6. 反握卧推
反握卧推就像它的名字一样——卧推时双手旋后(手掌向上)而不是旋前(手掌向下)来完成。
一些举重运动员发现，与常规杠铃卧推相比，这种变化对肩部更有利，而且还能增加三头肌的激活，这种变化也会增加上胸肌的张力。奥林匹亚先生布兰登·库里非常喜欢这种卧推方式。
7. 1 ½卧推
1 ½卧推是一种为了增加紧张下时间的训练方式，对肌肥大很有用。这种推法让较轻的重量感觉更重，有助于建立肌肉尺寸和力量，而不必使用非常大的重量。
如果重量较大的卧推使你的肩膀或手肘不适，这是个好选项。做1 ½卧推的方法有两种：强调上半程或下半程。
强调上半程的方法可以增加肱三头肌的激活，做这个变化时，先像往常一样把杠铃下降到胸部，然后把它推到顶。接下来，当杠铃下降到一半时，就把它往上推，如此反复。
强调下半程的方法可以增加胸肌的激活，在杠铃下降至胸部时，上推至一半时就开始下降，然后再推到顶，然后再重复一个下半程...
8. 3秒离心式卧推
有些人做卧推时的下降速度非常快，几乎是让杠铃从他们的胸口反弹起来一样。
虽然这种方式可以让人举起更多的重量或完成更多的次数，但这基本是一种可以减轻目标肌肉压力的作弊形式，而且对胸骨、肋骨和肩膀也很危险。
试着用较慢的速度下降杠铃，而不是让它像自由落体一样。3秒离心式卧推就是迫使你控制杠铃的下降速度，它可以增加肌肉在紧张状态下的时间。
这个变式很简单，当你卧推时，像往常一样把杠铃举起，然后开始在心里默数到3。当数字到3时，杠铃应该正好贴近胸部，此时再迅速推起杠铃(或暂停)，如此重复。
缓慢的下降速度意味着你被迫使用较轻的重量，虽然大重量仍然是首选，但如果大重量已经让你的关节感到不适，或者你已经到达一个力量瓶颈，这种变式是不错的选择。
9. 壶铃卧推
与在杠铃两边挂杠铃片的常规卧推相比，在杠铃两边直接套壶铃(或用弹力带挂壶铃)创造了一种非常不稳定的环境。此时，你不仅要控制杠铃本身的上下轨迹，还要注意两边壶铃的平衡。
由于壶铃并不会像杠铃片那样老实，你需要更努力地控制平衡，这意味着你的核心和肩膀都要更加稳定。
这种卧推变式是肩膀受伤后的一个很有用的康复训练，它也可以提高你常规卧推的技术。做这个动作时，可以把壶铃直接套在杠铃上，也可以用弹力带把壶铃挂在杠铃上。
10. 木板卧推
力量举运动员常使用木板卧推进行训练，通过在胸口放置一块特定的木板，他们在杠铃触碰到木板后就将其推起。木板卧推可以使用更大的重量，而且对肩膀比较友好，尤其适合追求卧推重量期间使用。
你可以使用1~5层木板，每块板大约两英寸厚。有特制的木板，也可以自己做。做木板卧推的流程与常规卧推一样，当杠铃触碰到胸前的木板时，就开始把杠铃向上推。
训练不要一成不变