本文作者为来自加拿大的前奥运选手，力量训练教练克里斯蒂安·蒂博多。从上世纪90年代起，他就因给健身杂志攥稿而闻名，并一直活跃至今。他训练过26个运动项目的运动员，还参加过奥运会。在因为伤病而结束职业生涯后，他开始侧重于打造体形的训练，并顺利成为健身领域非常受欢迎的教练和网络作家。
40岁以后，我们的身体应该以不同的方式处理训练，特别是如果你的训练年限已经很久了。我12岁开始做重量训练，身体比一个"正常"的40多岁人要磨损得多。
40岁以后，你就不能像以前那样训练了。你可能会受伤，感到筋疲力尽，或者因为缺乏恢复而开始退化。虽然你想要持续提高(你完全可以做到)，但更重要的是要防止身体退化。
如果你已经40多岁(甚至是30多岁就感觉不行了)，下面是你的选择：
A. 像20多岁的人一样继续训练，再坚持5年，然后逐渐发现失去自己所拥有的，因为你无法一直像年轻人那样努力训练。
或者
B. 意识到你已经不是20来岁的小伙子，需要做一些改变，仍然进步，保持训练并防止衰老，就这样一直到70多岁。
如果你选择B，以下是你需要注意的6个训练原则。
1. 不要连续训练两天
过了一定年龄，我们需要更多的休息日来让身体实现最佳生长状态。当然，你可以一周训练六天，但是能够训练和从训练中获得最大生长和适应是有区别的。
经常举铁的人都不愿意接受这一点，因为在某种程度上，我们都是训练刺激成瘾者。
与训练结果相比，很多重训者更沉迷于从训练获得的感觉。实话实说，这真的太糟糕了，因为如果你已经超过了40岁，不给身体足够的恢复时间，你的训练效果会更糟(或根本没有效果)。
我就是一个活生生的例子——有史以来最大的训练上瘾者之一！多年来我都犯了一个错误，那就是每周训练6~7天，尽管我的客户每周只练4次。其实当我的运动员进步比我快得多的时候，我就应该明白了。但当你上瘾时，你就失去了客观性。
当我在44岁重新蹲起500磅时，我的训练频率是隔天一次(一天训练，一天休息)。在7周内，我的深蹲重量从415磅变成了500磅。我的体重也从215磅变成了231磅，这是我十多年来最重的一次。
更重要的是，我感觉很好。精力充沛，没有疼痛，有足够的时间去做生活中其他重要的事情。然后...我又旧病复发了。我回到了"越多越好"的潮流中，每周训练6天。
我开始觉得自己像个废物。我的力量开始下降，尽管我变瘦了(与此同时我在节食)，但我看起来很憔悴，而不是更好。我又回到了隔天一练的频率，我的状态开始好转，感觉也很好。
为什么年龄较大的重训者需要更多的恢复时间？
◎激素干扰：体内合成代谢激素，比如睾丸激素、生长激素和IGF-1减少。
◎渐进合成代谢阻力：雄激素受体的敏感性下降，使你对睾丸激素的反应更弱。
◎生活：你现在有更多的责任，减少了你的时间，这会影响到你的精力和恢复能力。
◎更大的力量：你比初学者更强壮，这意味着当你移动更大的重量时，会给身体带来更多的系统性压力。
一个年龄较大的重训者可以练一天休一天，或者每周固定练三天，这会比每周练5~7次取得更多的进步。
当然了，在自然情况下，如果你确实想每周多练几次，那就不要让训练量过高。单次训练量较低，但周训练频率更高，也可以实现良好的收益。不过这一切的前提都是在你主客观条件允许的范围内。
2. 控制训练容量
在马克·瑞比托的启动力量程序(Starting Strength program)中，他建议用相同的重量做3组，每组5次，然后在下一次训练时增加重量。
在一次会议上，当被问及他将如何为年长的人修改这个程序时，马克回答说，当用最大重量做5次时，他只会做一组，另外两组是到达最大重量前的逐步加重，但不会像最后一组那样重。
例如，如果一名年轻的重训者用200磅做4组，每组8次，重量结构看起来是这样的：
第一组用200磅做8次
第二组用200磅做8次
第三组用200磅做8次
第四组用200磅做8次
如果你的年龄较大，在逐步进入最大重量组时，要有些保守，你可以每组都增加一些重量，直到达到最大重量或竭尽全力的最后一组。重量结构看起来是这样的：
第一组用155磅做8次
第二组用170磅做8次
第三组用185磅做8次
第三组用200磅做8次
在最后一组，你可以尽自己最大努力。但如果你年龄较大，不应该从第一组就这样竭尽全力，因为你很难确保自己完美的动作形式，你的体能和神经系统可能也不允许你这样训练。越是年长，就越应该安全地进行刻苦训练。
3. 最后一次，最好的一次
这是每个人都应该遵守的训练原则，但对年龄较大的重训者来说更重要。
让每个动作的最后一次成为自己最好的那一次，让它成为你最专注的那一次，投入最大努力，使用完美的技术，你应该真正感觉到目标肌肉在工作。
这在常规组(在你到达竭尽全力组之前)里很容易做到，因为你不会感到疲劳。在最后一次，尽管我们倾向于使用动量或做一些技术上的改变来提升重量，但你不应该为了凑数而欺骗自己或失去肌肉运动的感觉。
与完全不凑数相比，凑数的那一次会增加受伤的风险，甚至可能不会给你一个更好的刺激。
4. 如果重量比较大，就在保护架上做部分动作
这一点似乎不合逻辑。毕竟，用保护架做部分动作会让你使用更多的重量，所以很容易认为它们更危险。但事实并非如此。大多数损伤发生在以下两种姿势之一：在粘滞点点或接近底部时(目标肌肉处于最伸展状态)。
从保护架上做部分动作可以让你避免这两个损伤风险更大的区域，同时仍举起重量，获得力量。而且由于离心阶段较短，肌肉处于紧张状态，同时被拉长的时间较短，也降低了受伤的风险。
当然，我不是让你只做部分动作，但一个年长的重训者应该用大重量做部分动作，用合适的重量做全程。
部分动作只能得到部分结果，这不是真的。我自己就是通过大重量部分动作获得了最大的块头和力量，科学在某种程度上也同意这一点。
研究人员发现，在提高冲刺速度和跳跃高度方面，部分蹲起(膝盖角度90度，明显高于平行)实际上比全蹲更好。此外，部分深蹲的肌肉募集/活动并不比全蹲差。
既然你可以在部分动作中使用更多的重量，你可以争辩说部分动作对增强力量更有效。
全程训练对促进肌肉增长方面会稍微更有效一点，因为你可以在更大程度上拉长肌肉纤维。这会导致更多的肌肉损伤，促进更多的生长，但也更难恢复。
现在，如果你只是想通过大重训来变得更强壮，我建议你做部分动作。但是肌肥大并不是部分动作的主要目标，这是你应该清楚的。如果你训练的目的是为了长肌肉，你应该尽可能地做全程。
5. 练习握力
握力与健康老龄化之间的相关性已被证实。老年人握力越大，过早死亡率越低，残疾发展越低，受伤和健康问题后的住院时间越短。
总的来说，握力和更高的力量水平之间也有很好的联系。它还能使老年人更健康，更不容易受伤。当然，这并不意味着增加握力会降低死亡率，握力仅作为评估力量的一种非危险方法。
研究表明，整体力量与更健康的衰老有关。那么为什么我要推荐练握力呢？因为它实际上可以减缓随着年龄增长而导致的心智功能下降。
老年人握力与心理功能确实存在正相关。握力与神经有关。你的手上没有那么多肌肉；力量水平的差异更多的是神经效率的问题。但是你的握力如何帮助改善或防止神经系统功能的下降呢？因为侏儒。
这是一种扭曲的"人体形象"，身体每个部位的大小与神经系统发送的信息量有关。身体向大脑发送更多信息(受神经支配程度更高)的部位更大，而发送较少信息(与大脑的连接更小)的部位更小。
你的手和你的大脑/神经系统有着最重要的联系。顺便说一下，这就是为什么刚开始训练时的第一个迹象是握力减弱。
通过高强度的握力或复杂的动作(如弹吉他)来挑战双手，也能挑战你的神经系统，并帮助它保持最佳状态。
用进废退。因此，随着年龄的增长，握力变得更加重要，它可以防止智力下降或神经系统效率下降。另外，它会帮助你举起更多的重量。
6. 为下肢安排更多的雪橇训练
几年前，一个60岁的健美运动员因无法用合适的方法训练下肢来找我。由于所有的常规腿部训练都让他感到膝盖疼痛，所以，我让他每周做三次各种形式的拉雪橇和推雪橇，每组持续大约30~40秒。没过多久，他的下肢肌肉量就上来了。
甚至到了他想再参加健美比赛的时候，他也在这样做。他不仅获得了全国自然健美锦标赛的参赛资格，而且还战胜了比他年轻得多的选手，获得了冠军。
尽管事实是，雪橇训练不涉及任何离心阶段，并且不是通过全范围运动来调用肌肉，它仍然通过一个受伤风险非常低的方式增加了肌肉。
因此，当沉重的深蹲不是最好主意时，我开始使用雪橇来帮助赛季中的运动员建立或保持肌肉质量。
我不是在告诉年纪大的重训者不要再做各种形式的蹲起动作。如果你没有受伤，没有限制你运动的因素，你仍然应该将深蹲、推举等动作囊括在腿部训练中。但我建议你减少它们的占比，将雪橇增加到训练课程中。
通过对不同训练动作的合理结合，你将获得相同类型的生长，同时减少受伤和磨损的风险。这可以让你将刻苦训练的时间维持的更长久，也会让你更容易从训练中恢复过来。
如果你打算开始雪橇训练，以每组60米左右的距离作为一组来建设肌肉是不错的开始，建议每周两次，往前推和向后拉各三组。
参考文献(滑动可查阅)
1. da Silva JJ; Schoenfeld BJ; Marchetti PN; Pecoraro SL; Greve JMD;Marchetti PH; “Muscle Activation Differs Between Partial and Full Back Squat Exercise With External Load Equated.” Journal of Strength and Conditioning Research, U.S. National Library of Medicine, 2017.
2. Bohannon, Richard W. PT, EdD Hand-Grip Dynamometry Predicts Future Outcomes in Aging Adults, Journal of Geriatric Physical Therapy: 2008 – Volume 31 – Issue 1 – p 3-10
3. Kim JH. Effect of grip strength on mental health. J Affect Disord. 2019 Feb 15;245:371-376.
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