动作提示
作为健身群体非常熟悉的训练动作，无论是自重还是负重，双杠臂屈伸都可以实现良好的锻炼效果，但与追求数量相比，专注动作细节往往更重要。
1. 双杠臂屈伸都能练到哪？
双杠臂屈伸是一个涉及多关节和肌肉的复合上肢训练动作，当身体的倾斜角度不同，该动作的侧重也会发生变化，但无论如何倾斜，基本上都会刺激到以下肌肉：胸大肌；胸小肌；三角肌；肱三头肌；斜方肌。
对于自重训练者来说，双杠臂屈伸是一个可替代杠铃/哑铃平板卧推，上斜卧推，尤其是下斜卧推的好动作。像俯卧撑一样，做双杠臂屈伸时也可以身体前倾，但俯卧撑只会给肌肉带来约70%的体重阻力，而双杠臂屈伸的阻力则接近体重的90%。
与俯卧撑相比，双杠臂屈伸更有挑战性。笔者是一名普通的自重爱好者，体重152斤，俯卧撑能一次最多做73个，但双杠臂屈伸最多只能做24个。我身边的自重爱好者，大多数也都是更擅长做俯卧撑。
如果你也是一名自重爱好者，当你做俯卧撑已经感觉很轻松时，双杠臂屈伸就应该是锻炼上肢综合推力的更好选择。高水平训练者做双杠臂屈伸时甚至会在腰上挂杠铃片，另外，身体前倾也会让这个动作做起来更难。
2. 侧重胸肌的双杠臂屈伸
①使用比肩宽略宽的握距，握距越窄，胸部参与的就越少。
②以掌心向内的方式握住手把，用伸直的手臂支撑体重。
③弯曲膝盖，把腿和臀尽量往后推。坡度越大，胸肌的活跃度就越多。
④弯曲手臂，在不伤到肩膀的情况下尽可能下降，充分拉伸胸肌，让上臂和肘部向外伸展。
⑤伸展肘部，向上推，在肘关节快锁死时停下来。保持胸肌收紧，让它同时向内和向下发力。
⑥再次下降，重复至力竭。
黄金时代的健美教练文斯·吉隆达有一个做双杠臂屈伸的独特方法，他建议握把间距至少80多厘米，双腿并拢向前伸直，把脚的位置始终控制在肩膀前面，这样就能尽可能的下降并最大限度地伸展胸部。
与"常规双杠臂屈伸"相比，这种方法要求双手的手心向外。用文斯·吉隆达的话说：「你能下降到多低就下降到多低，要一直把胸肌拉伸到最大程度。」
注意，练习该动作需要足够的力量基础，良好的身体控制能力，以及必要的关节与肌肉活动范围，训练年限低于2年以下的健身爱好者应谨慎尝试。
3. 侧重肱三头肌的双杠臂屈伸
侧重肱三头肌的双杠臂屈伸对胸肌的影响更少，对肱三头肌的影响更多。因此，在肱三头肌训练中，它常是肱三头肌下压、仰卧杠铃臂屈伸和窄握俯卧撑的替代或补充动作。
与侧重胸部的双杠臂屈伸相比，它的主要区别在于握距宽度和身体角度。注意，即使侧重肱三头肌，但胸肌仍然有参与，只不过不会像上文动作参与的那么多。
①使用不超过肩宽的握把，握距越宽，胸部的激活度越高。
②以掌心向内的方式握住手把，用伸直的手臂支撑体重。
③让双腿垂在身体下方，尽可能地保持躯干直立。有些轻微倾斜是不可避免的，但应尽量让倾斜最小。
④弯曲手臂，直到肘部弯曲到90°左右或更多。不要把手臂向外展，让手肘指向身体后方。
⑤把自己往上推，直到双臂接近伸展，暂停1~2秒，保持肱三头肌收紧。
⑥再次下降，重复至力竭。
一般而言，用双杠臂屈伸练肱三头肌很难增加负重，因为有些人的体重本身就很大，只要稍微增加一些负重就很难完成足够多的次数，这会降低该动作的肌肥大效果。
因此，很多人更喜欢用自重做双杠臂屈伸，或者用负重长凳臂屈伸(在大腿上面放几块杠铃片)替代。如果你练习长凳臂屈伸时有训练搭档，可以在腿上多放几块杠铃片做渐降组，肱三头肌的效果杠杠的。
①坐在长凳上，双腿并拢，双脚踩住地面。双手握在臀部两边的长凳上，手指向前。
②将臀部从凳子上抬起，稍微向前移动，确保下降过程中不会碰到长凳。
③弯曲手臂，使臀部向地板下降，直到手臂弯曲到90°左右。为避免肩膀疼痛，不要下降过低。
④用肱三头肌的力量将自己向上推，直至双臂接近伸直，暂停1~2秒，持续收紧肱三头肌。
⑤如果能轻松完成15个，可以把脚放在另一个长凳上。
4. 最后的话
很多人都知道也做过双杠臂屈伸，但并没有认真思考过它的动作细节。虽然任何类型的双杠臂屈伸都有锻炼效果，但考虑到坚持重训的人通常有长期目标，因此，从训练角度，我们应该有必要让动作细节更符合目标要求。
如果侧重胸肌，就使用比肩宽的握距，肘部向两侧打开。如果侧重肱三头肌，那就握的窄点，肘关节尽量内收，上下过程都尽量保持躯干与双腿的垂直状态。
祝你越练越好