与君共勉
走过的路，无论风景如何，都已成为过去。接下来的日子，我们依然可以做一些积极改变，比如让自己的身体更强壮。请不要私自挪用到抖音，快手，B站，头条，知乎等自媒体。
在成年男性中，肌肉往往意味着强壮、力量，是男子气概的一种体现。虽然我们在任何年龄都可以通过抗阻训练让自己变强壮，变得更有力量，但不可否认的是，就增肌而言，年轻男性往往比40岁以后的男性更有优势。
然而，这并不意味着40岁以后的男性不可能通过合理的抗阻训练提高肌肉量，只是在具体执行时，他们更需要清楚一些事实，并规避一些可能出现的误区。
1. 40岁是个分水岭，你真的不是“年轻人”了
这是我在《写给40岁以后想减肥的朋友》中提到的第一点，很抱歉它在这里依然适用。与20多岁或者30多岁的男性相比，40多岁的男性无论在体能还是精力上都有较大幅度的下降，如果同时伴随睡眠紊乱，饮食不规律以及吸烟、酗酒等不良习惯，这种下降会更显著。
虽然我们依然可以在40岁保持年轻的心态，但不可否认的是，40岁的身体真的不再年轻，我们体内的激素环境，尤其是与建设肌肉相关的诸多激素正在发生显著变化：
◎睾丸激素水平趋于下降。睾丸激素在增加肌肉，提高性欲，特别是协调男性身体健康方面的作用毋庸置疑。不清楚自己睾丸激素水平的朋友可以参考《健身许久但效果不佳？自行检测一下睾酮水平》。
◎生长激素和IGF-1会降低，这两种激素对增加肌肉的重要性不必赘述。由于IGF-1水平降低，干细胞数量减少。你需要干细胞来修复损伤的肌肉，更少的干细胞意味着你不能很容易地修复和建设肌肉。
◎你的身体可能有更多的慢性系统性炎症。这可能会显著降低你建设肌肉的能力，部分原因是它会降低胰岛素敏感性。
◎你会失去神经细胞，其他细胞也会萎缩。这会削弱力量。如果力量下降，我们连保持肌肉都很难，更不用说增加肌肉了。肌肉组织能适应一定程度的负荷。如果你的神经不再允许你产生足够大的力量，训练时产生的较低水平的肌肉张力可能不足以充分刺激生长。
除此以外，与年轻男性，尤其是未成家的男性相比，40岁以后的男性也会有更多的社会压力，家庭压力，还有经济压力，个人空间和时间也会小很多，所有这些都会影响进步的能力。
简而言之，现在的你已经落后年轻人很远，而且增肌配置远不如年轻人，因此，你的增肌目标就一定要更务实。
2. 树立务实的增肌目标
众所周知，同样是增肌，每个人的诉求也是不同的。有的人是纯粹为了抗老化而增肌，肌肉对他们的意义更多的是改善身体健康，增加生活幸福度。
因此，这类人的增肌应该专注那些最基础的复合动作，比如蹲，推，拉。用最简洁、高效的训练动作和训练计划最大化刺激身体，实现整体增肌。
而有的人增肌则是为了改善自己的形体，比如感觉自己肩膀过窄的男性，想让自己臀部更丰满的女性。与前者相比，这类人的增肌更应该侧重关键部位，设计更有针对性的训练计划，这可以在最短时间内收获预期改变，增加一个人继续下去的热情。
抗阻训练的神奇之处就在于，你的训练模式不同，你所打造的体形也不同，即使是同一个人，在体重与体脂相同的情况下，视觉效果也会有很大差别。
因此，当你决定增加肌肉时，应该在脑海里有一个思考：我更想要哪种类型的身体？然后再根据这个答案，设定一个有可能实现的增肌目标。
3. 不要每次都练得太狠
为了增加更多肌肉，我们需要举起更大的重量，完成更多的训练容量，提高每组的训练难度...然而，正如我们在生活中处理的其它事情一样，过犹不及在这里依然适用。
认真训练很重要，但认真休息更重要。如果我们每次都练得太狠，就必然会导致身心疲惫，精力减弱，以及皮质醇的升高，严重情况下还会增加受伤风险，造成免疫力下降，影响睡眠，降低食欲...所有这些都会反过来阻碍我们的进步，而且会在未来很长时间里一直存在。
因此，为了避免过度训练造成的各种负面影响，我们应该有意识地控制每周的训练频率与训练强度。比如在2~3周内每周练5天，每次都非常努力，但在接下来的1~2周内减少训练频率，比如每周练3天，每次只专注蹲，推，拉这样的基础动作。
再比如把工作压力较大，或者睡眠质量欠佳的日子改成户外有氧运动。即使那天的正常顺序可能是去健身房做深蹲，但跳过一天又有何妨？勉强为之不仅达不到该有的训练效果，甚至还可能导致训练状态的进一步下滑。
4. 保持健康的体脂
不知道你有没有发现这样一个现象，即使一个人的肌肉围度不大，但如果他的体脂较低(在健康范围内)，视觉效果就会很棒，并有可能成为常人眼中的“肌肉男”。
为了实现最佳的增肌效果，我们需要在抗阻训练的同时搭配合理的饮食，比如增加总热量，提高蛋白质的摄取量...但这并不意味着我们可以用增肌的名义来胡吃海喝。
从增肌角度出发，过高的体脂可能会让一个人看起来很饱满，但也会掩盖他的缺点。除此以外，它还会影响一个人的训练状态，干扰内源激素，并造成巨大的减肥烦恼。
5. 注意导致炎症的因素
炎症可以根据持续时间分成急性和慢性，急性炎症一般指急性病原体感染所致的炎症，这里我们主要说一下慢性炎症。
慢性炎症是一种持续数月或数年的系统性炎症，它会不定时发作，比如：鼻炎、牙龈炎、上火等。慢性炎症还会导致很多常见健康问题，比如代谢综合征、非酒精性脂肪肝、2型糖尿病等疾病。
对现代人来说，导致炎症的因素有很多，比如环境毒素，各种不健康的食物，较大的生存和心理压力，糟糕的睡眠...显而易见，只要我们稍有不慎，就可能在无意识的情况下中招。
从长远来看，所有这些有可能导致炎症的因素，不仅不利于增加肌肉，更会对整体健康产生负面影响。因此，当我们考虑增肌时，要意识到这并不是一个生活中的独立事件。本质上，它是对我们生活方式的一种校对，目的是为了让我们生活得更积极、更健康。
参考资料
1.新版《自然健美训练手册》
2.https://www.x-mol.com
3.https://www.t-nation.com
4.https://new.qq.com
5.https://baijiahao.baidu.com
6.https://www.menshealth.com
祝你增肌成功