编者按
至于如何设计最终的健身计划，还需要妳根据自己的主客观情况做决定。
1. 生理期的基本信息
生理期也就是月经期，根据《生理学》(第9版)记载，育龄女性卵巢的卵泡生长、排卵和黄体形成及伴随雌激素、孕激素分泌具有明显的周期性特征，由此引起子宫内膜周期性剥脱、出血的现象称为月经。
将以月经为特征的这种周期性变化称为月经周期，一般指两次月经第一天之间的时间。月经一般一个月出现一次，月经周期的长度因人而异，一般21~35天，平均28天。
2. 生理期的激素变化
①卵泡期：一般为月经周期的第1~14天，这段时间卵泡会快速生长，并伴随雌激素分泌量的逐渐增加。
②黄体期：一般为月经周期的第15~28天，排卵后形成的黄体分泌大量孕激素和雌激素，尤其孕激素增加更为明显，一般在排卵后7~8天形成雌激素的第二个高峰以及孕激素分泌峰。
③月经期：月经周期开始的几天，如果排卵后没有发生受精、着床，则黄体萎缩退化，导致血液中雌激素、孕激素水平突然降低。
上图为我们揭示了两个最主要激素的变化规律——雌激素和孕激素(也称黄体酮)，对于天生就以雌激素为主的女性来说，雌激素可以帮助她们抵抗分解代谢并促进肌肉修复。然而孕激素则相反，它的分解代谢作用会在一定程度上抵消雌激素的积极作用。
例如，雌激素促进I型肌纤维对葡萄糖的吸收，防止蛋白质分解代谢，而孕激素会抵消这两种积极影响。孕激素似乎也会抑制运动皮层，降低大脑招募肌肉的能力。最糟糕的是，孕激素可以作为睾丸激素的拮抗剂，阻止睾丸激素发挥其合成代谢作用。
3. 生理期中训练强度的研究
下图汇总了有关强度在整个月经周期中如何变化的研究，虽然训练也会极大地影响一个人的力量水平，不过正如图片所展现的，该趋势与孕激素和雌激素的比例几乎完美对应。
●增加 ●减少 ●无变化
当雌激素与孕激素的比例高时，女性在卵泡期往往更强壮。排卵后，大约在比率逆转时，力量水平会下降，直到比率再次变为正值。这不是力量上的主要区别，但确实存在。
因此，从月经开始到排卵结束，无论是力量还是合成代谢激素环境都对训练很有利。这些变化会在实际上影响长期的力量发展和肌肉生长吗？
Sung等人组织了20名女性进行了一项对月经周期训练的检查，她们在卵泡期和黄体期分别对一条腿进行了8次和2次为期3个月的训练，而另一条腿在黄体期的训练频率较高。
卵泡期训练次数多的腿比黄体期训练次数多的腿增长了42%的力量(最大等轴力)和46%的肌肉(3个直径之和)，此外，在卵泡期训练频率较高的腿中，II型纤维的直径和核纤维比显著增加；在黄体期训练频率较高的腿中没有观察到这些变化。
Reis等人的早期研究：将每3天训练一次的一条腿与卵泡期训练频率较高(每隔一天)和黄体期训练频率较低的另一条腿进行了比较。
所以，总的训练量是一样的，要么像大多数人一样在月经周期中有规律地进行训练，要么在卵泡期以较高的频繁进行训练。经月经周期训练的腿部最大力量增加了33%，而常规训练的腿部仅增加了13%。
在激素作为月经周期有效性的驱动力的支持下，女性的增重与雌二醇、睾丸激素呈正相关，与孕激素呈负相关。
2017年的一项研究证实，在卵泡期进行更高频率的训练可以取得最佳进展。这项研究时间更长(4个月)，受试者更多(59)，仅包括受过力量训练的女性，并且有3个研究组：
①对照组在整个研究中每周训练3次
②黄在卵泡期训练频率较高而在黄体期训练频率较低的一组(明智的月经周期)
③在卵泡期的训练频率较低而在黄体期的训练频率较高的一组(与明显的月经周期相反)
尽管并非所有测试都达到统计学意义，但研究人员得出结论：“我们的结果表明，在月经周期的前两周进行高频定期的腿部抗阻训练，比最后两周更有利于获得力量和增长肌肉。”实际上，月经周期组是唯一腿部肌肉显着增加的组。
只有一项研究未能发现月经周期的积极影响，在Sakamaki-Sunaga等人的研究中，14女性用一只手臂在卵泡期每周做3次弯举训练，总共3组，8~15次/组，黄体期每周训练1次；另一只手在卵泡期每周做1次相同的训练，黄体期每周做3次。
研究结果缺乏积极影响可能是由于缺乏统计能力，或仅在训练一小块肌肉时，激素的影响不是很相关时，只有锻炼一小块肌肉在你的身体，这项研究也是有关月经周期的文献中训练频率最低的研究。以下是关于月经周期中训练频率越高，效果就越好的研究：
●增加训练频率是有益的 ●无变化
4. 写在最后
一般情况下，休息通常很多女生在生理期的第一选择。但也有很多女生在生理期依然运动，尤其是那些规律参加健身健美比赛的女生。本文并不是“鼓励”妳在生理期积极运动，而是为妳提供一些线索，至于如何设计最终的健身计划，还需要妳根据自己的主客观情况做决定。
部分参考资料
1. 新版《自然健美训练手册》
2.https://www.metropolisindia.com/blog/health-wellness
3.https://www.forbes.com/sites/alicebroster/2020/08/07/the-science-behind-period-syncing/
4.https://www.independent.co.uk/life-style/women/menstrual-cycle-period-syncing-best-exercise-what-to-eat-hormones-rest-a9121276.html
5.https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19935399/best-workout-for-each-stage-of-cycle/
一定要适合自己