高血压常被称为“沉默的杀手”，因为它会潜移默化地对身体造成伤害，在不知不觉中对心脏、脑血管、肾脏、眼底，以及外周的大动脉造成影响。悲哀的是，很多人常常不把它当回事。
根据世界卫生组织(WHO)的数据，全球每年因心脏病死亡的人数约1800万，几乎占全球所有死亡人数的三分之一。世界卫生组织估计，到2025年，将有15.6 亿人患有高血压。
血压升高是心血管疾病的重要危险因素，包括中风和冠心病。血压通常用收缩压和舒张压来量化，对于大多数成年人来说，正常血压为100~130/60~80mmHg，当这些数值在每天休息时超过130/80mmHg时，就被称为高血压。
有许多因素会影响收缩压和舒张压，包括血容量、动脉壁顺应性和外周阻力。虽然某些遗传因素和疾病会导致高血压，但主要原因通常是患者的个人行为，比如糟糕的饮食模式、饮酒、吸烟、久坐的生活方式等。
除了使用药物外，通常推荐身体活动(有氧运动或抗阻训练)来预防、治疗和控制高血压，它可以改善不同的肌肉功能和心血管功能(包括内皮功能)，从而降低血压。诸多案例表明，训练的临床效果与药物治疗的效果一样好或更好。
关于训练，目前的官方建议包括每周至少做两次针对主要肌肉群的中高强度力量训练(1RM的50~80%)。然而，大多数荟萃分析混合了包括患有和不患有高血压的人的研究。
此外，迄今为止还没有荟萃分析考虑过负荷、训练容量或训练频率。因此，虽然抗阻训练有利于降低血压，但由于抗阻训练方案变化很大，所以我们需要知道负荷强度或训练频率对高血压的影响。
一、相关研究
关于此问题，大阪大学的一位日本研究人员进行了一项荟萃分析，其中仅包括持续至少7周的随机对照研究，参与者患有高血压、超重，并在没有任何其他干预措施(饮食、补剂、药物或生活方式的改变)的情况下进行力量训练，在方案开始和结束时测量了参与者的收缩压和舒张压以及体重指数。
作者分析了17项研究的结果，总共涉及646人(包括322名女性)，他们的年龄在21~70岁之间。在这些参与者中，训练组有352人，对照组有294人。干预持续8~34周。使用的负荷范围从1RM的30~90%，每次训练的组数在2~6组，每组重复8~20次，每周练1~4次。
二、结果与分析
这项荟萃分析的主要结果表明，高血压和超重个体的血压随着抗阻训练而降低。平均而言，收缩压降低-4.7mmHg(-6.7至-2.8mmHg)，舒张压降低-3.5mmHg(-4.9至-2.1mmHg)。然而，从一项研究到另一项研究，这些结果非常不同。
但当研究人员考虑到训练计划的具体细节时，发现1RM的强度与收缩压的降低有关：1RM的百分比越大(因此负荷越重)，血压下降的就越大。通过进行简单的线性回归，研究人员表明，在1RM的50%时，收缩压的下降估计为-1.7mmHg，而在1RM的80%时，收缩压的下降幅度为-9.2mmHg。
此外，没有观察到体重指数下降。这强化了高血压个体血压下降主要是由抗阻训练引起的假设。血压下降有几个可能的原因。首先，抗阻训练被认为可以改善血管功能，尤其是改善血管扩张。
然而，由于方案的差异以及荟萃分析中对高血压和血压正常个体的研究混合，文献难以就这一点达成一致。血压的下降也可能是由于抗阻训练对胰岛素敏感性的影响，但同样，一些研究显示出积极的影响，而另一些则没有。
三、总结
乍一看，抗阻训练似乎不是解决高血压的明显方法，但它非常有效。而这项荟萃分析强调了强度的作用：使用的重量越大，收缩压下降的幅度就越大。
虽然关于该主题的许多要点还需要专业人士做更多的研究，但目前而言，将力量训练与心血管活动相结合是普遍公认的，更加有益的做法，这可以确保我们的心血管、肌肉、骨骼和代谢等方面都获得健康的影响。
参考资料
1.Igarashi Y. Effects of differences in exercise programs with regular resistance training on resting blood pressure in hypertensive adults: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res Article in press, 2022.
2.https://www.health.harvard.edu/heart-health/strength-training-and-blood-pressure
祝你健康