增强式训练(Plyometric training)专注于通过强大的爆发性运动来增强力量，最常见的动作是跳箱，深蹲跳，击掌俯卧撑等。增强式训练可以提高身体表现和进行不同活动的能力。
增强式训练充分利用了「Stretch shortening cycle，SSC」(拉长-缩短循环，或拉伸-缩短周期)的特殊性，它自然地存在于许多体育活动和某些训练计划中，包括一个快速的离心动作，紧接着是相同肌肉-肌腱单位的快速向心动作。
SSC是指在典型的人类运动(例如跳跃)中通常观察到的“预拉伸”或“反向运动”动作，这种预拉伸可以让运动员产生更大的力量并更快地移动。与孤立的向心、离心或等长收缩相比，这种收缩的主要优点是利用了运动离心阶段存储的弹性势能，以这种方式在运动中使用的动能可以产生巨大的机械动力。
基于跳跃的增强式训练可以提高与身体表现相关的许多品质，包括力量、爆发力、速度和平衡，以及与健康相关的某些参数，如骨矿物质密度，预防伤害和跌倒。这些益处归因于神经肌肉激活的增加和更好的肌肉间协调。那么，增强式训练是否能促进肌肥大呢？
一、相关研究
为了回答这个问题，一个国际研究小组进行了一项荟萃分析，以评估基于垂直跳跃的增强式训练对股四头肌和足底屈肌肥大的影响。为此，作者分析了15项随机对照研究，总共包括478名参与者。
其中有2项研究仅招募女性，1项研究同时招募女性和男性，12项研究仅招募男性。关于训练水平，10项研究招募了健康但未经训练的个体，5项研究招募了运动员。
关于肌肥大，4项研究检查了膝关节伸肌肥大，4项研究检查了跖屈肌肥大。其余7项研究检查了大腿或小腿的体积。为了测量肌肥大，7项研究使用了超声成像，6项研究使用了预测方程，1项研究使用了肌肉活检，1项研究使用了卷尺。
大多数研究在他们的计划中使用了不同类型的跳跃(例如双边/单边垂直跳跃和水平跳跃)。训练方案持续4~26周，每周训练频率为2~7次，每次训练时间为5~60分钟，每周跳跃的总量从60~520次不等。
二、结果与分析
这项荟萃分析的主要结果表明，无论年龄、性别或训练经验如何，基于垂直跳跃的增强式训练对肌肥大的影响微乎其微。子分析表明，非运动员的影响更大，膝伸肌的影响是中等的，而跖屈肌的影响是模棱两可的。
元回归分析表明，每周训练频率会缓和对肌肥大的影响，更多的训练会导致更大的肌肥大。但没有发现与每周跳跃总数的关系。
运动员获得的收益低于非运动员这一事实是意料之中的，因为他们已经训练了很多年，在此类练习中的进步幅度可能会降低。在非运动员中观察到股四头肌横截面积增加了11.5~18.8%，而对于运动员，整个大腿的横截面积仅增加了9.9%。
关于训练频率，大多数训练方案执行的是每周练2或3次。3次训练导致股外侧肌横截面积增加12.8~25.8%，而2次训练导致大腿体积增加14%。每周训练频率的主要好处是它对训练容量分布的影响，更大的容量会导致更好的肌肥大结果。
三、实际应用
根据这项荟萃分析的结果，增强式跳跃训练似乎不仅可以改善对活跃肌肉的神经运动控制，还可以增加肌肥大，其比例取决于训练经验。
几位作者提到了为肌肥大目的而进行的增强式训练的局限性，因为在跳跃过程中活跃肌肉在张力下经历的时间很短，从而减少了机械刺激。
此外，渐进式超负荷在这种类型的运动中受到限制，因为训练刺激是基于收缩速度的，额外的负荷可能会减慢运动速度，从而破坏最初寻求的适应性。
重要的是要注意，增强式训练倾向于优先肥大II型肌纤维，这可能是由于运动涉及具有高激活阈值的运动单位的募集。然而，增强式训练也会对II型纤维造成特别显著的肌肉损伤。肌肉损伤经常被认为是肌肥大的潜在机制，但几乎不存在直接因果关系的证据。
一种可能的解释涉及一组中的重复次数，以及组的重复，疲劳增加和由这种疲劳引起的肌肉收缩减慢，这将允许在张力状态下累积更长的总时间，从而刺激蛋白质合成。
总之，增强式训练有可能改善肌肥大，但程度低于传统的抗阻训练。增强式训练仍然是提高募集高阈值运动单位能力的绝佳方法，并且将它与传统力量训练相结合可能会导致一些额外的肌肥大。
参考资料
1.Arntz F, Mkaouer B, Markov A, Schoenfeld BJ, Moran J, Ramirez-Campillo R, Bherens M, Baumert P, Erskine RM, Hauser L and Chaabene H. Effect of plyometric jump training on skeletal muscle hypertrophy in healthy individuals: A systematic review with multilevel meta-analysis. Front Physiol 13 : 888464, 2022.
2.https://www.scienceforsport.com/stretch-shortening-cycle/
没事跳两下