在“饿肚子”的时候坚持运动，尤其是去健身房做重量训练，会让很多减肥者望而生畏。但其实一旦你真正动起来，你会发现也没有想象中那么艰难。最重要的是，这是我们在减脂时想保肌的必选项。
当我们说到减肥的时候，往往也不得不提到肌肉，因为任何以损失肌肉质量为代价的减肥都是不可取的，是非常愚蠢的。不幸的是，很多人在减肥时(尽管减肥和减重有很大的却别，但把减肥理解为减重的人依然很多)，往往也会减掉很多瘦体重(比如肌肉质量)。
据估计，在热量限制期间，如果不做任何运动，只是靠节食，约24%的减重来自瘦体重，但如果在节食的同时坚持运动，这一比例可达到11%。而且，最重要的是，瘦体重的流失与基础代谢(身体在休息时正常运转所需要的能量)的减少有关。
肌肉质量的守恒是由肌肉蛋白质合成和分解之间的动态平衡所决定的，但在热量限制期间，为了减少能量消耗，身体降低了肌肉蛋白质合成的速度。为了刺激蛋白质合成，我们通常要同时做两件事，一个是增加食物中的蛋白质含量，一个是做重量训练。
尽管重量训练受很多变量的影响，但训练容量对肌肉质量的增加尤其重要。训练容量越大，肌肥大程度越大。不过，这种关系可能遵循倒U形曲线。在热量限制时期保持重量训练很困难，有时甚至有点痛苦，那么高训练容量对保持肌肉质量有何影响呢？
相关研究
为了回答这个问题，德国和美国的研究人员对15项研究进行了荟萃分析，其中包括129名，平均力量训练经验为6.02年的参与者(60名女性和69名男性)。他们的减肥方案必须至少持续4周，热量限制至少每天200千卡，并且使用高蛋白饮食(≥2g/kg/d)。
理想情况下，训练容量(的吨位)是通过“次数x组数x负荷”来衡量的。每周每个肌肉群少于5组的容量被认为是低容量，中等容量在5~9组之间，高等容量则是10组或更多。
结果与分析
减肥方案持续4周至8个月。女性的平均热量限制为-347千卡，男性为-398千卡。女性平均蛋白质摄入量为每公斤瘦体重3.35克，男性为每公斤瘦体重3.06克。平均而言，女性的体重减少了4.8公斤，体脂减少了7.9%。
男性平均体重减少5公斤，脂肪量减少5.2%。瘦体重的变化范围从-6.6公斤到+1.3公斤。15项研究中的11项采用了同时进行力量和心血管训练的计划。力量训练的次数从每周1到7次不等。
只有一项研究报告了训练容量的吨位。3项研究描述了每周每个肌肉群的运动组数。7项研究报告了每个动作的组数(1到10组)。4项研究没有正确确定训练容量。5项研究在训练过程中增加了容量，3项研究减少了容量。1项研究报告说，在健美比赛的准备过程中，训练容量先增加后减少。
7项研究中有2项(包括女性)和5项(包括男性)报告了瘦体重的减少，这表明在热量限制阶段性别对瘦体重变化的影响。报告显示，执行中至高等训练容量的女性，肌肉质量得以保持，甚至瘦体重有所增加(平均增加1.03公斤)。相反，容量减少的研究则观察到瘦体重的流失(平均-1.04公斤)。
男性的瘦体重平均减少2.81公斤，从-0.5公斤到-6.6公斤不等，相当于总体重减少的12~54%。在瘦体重没有减少的两项研究中，训练容量随着时间的推移而增加。
只有4项研究正确报告了训练容量。因此，很难对这个问题下一个明确的结论。然而，这些研究中，有3个高训练容量(每个肌肉群每周练10~30组)研究显示瘦体重很少或没有流失(主要是女性)。
一项针对一名健美运动员为比赛做准备的研究甚至报告说，随着训练容量的增加，他的瘦体重也在增加。根据这些研究的数据，似乎在热量限制阶段，最好随着时间的推移增加训练量，平均而言，女性似乎比男性更能保持瘦体重。
与女性相比，男性增加训练容量似乎只能部分抵消热量限制引起的紊乱，而不能完全扭转它们。尽管男性和女性对mTOR信号通路的激活相似，但在身体组成、肌肉组成、激素和线粒体活性方面存在差异。在热量限制期间，女性似乎能更好地保持瘦体重。一些研究人员推测，这可能是由于高浓度的雌激素对IGF-1有合成代谢作用。
可能的机制
热量限制会导致激素变化，对蛋白质平衡产生负面影响，从而导致瘦体重的流失，这是因为身体会将可利用的能量分配到更重要的生理过程中。研究表明，睾酮在保持瘦体重方面发挥着重要作用，而且这种关系依赖于能量水平。
事实上，一些研究已经表明，在热量限制下瘦体重的减少对应着睾酮浓度的下降，而保持睾酮水平则伴随着瘦体重的维持。与热量限制相关的睾酮下降可能会对某些信号通路产生负面影响，因此可能会对蛋白质平衡产生负面影响。
瘦体重的变化是由肌肉蛋白质合成和分解之间的动态平衡所决定的。该比率受许多变量的影响，如可用能量和营养、与生长相关的激素、睡眠水平和机械张力。在热量限制阶段，mTOR激活减少，导致蛋白质合成减少和蛋白质分解增加。如果没有反向刺激(例如重量训练)，这会导致瘦体重显著减少。
总结
在热量限制期间减少训练容量将对保留瘦体重产生负面影响。虽然科学数据仍然不足，但增加训练容量似乎是一个解决方案。然而，这也取决于其他因素，如开始热量限制前的训练容量，热量不足的值，脂肪量的水平，是否同时进行心血管训练和训练者自己的水平(训练得越多，容量就越大)。
此外，与男性相比，女性倾向于保持更多的瘦体重。热量的减少通常伴随着激素刺激的减少，从而增加分解代谢。维持甚至增加训练容量可能是一种成功的抗分解代谢策略，这要归功于保持积极的蛋白质平衡和有利于维持肌肉质量的激素环境。
参考资料
1. Roth C, Schoenfeld BJ and Behringer M. Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction : the role of resistance training volume. Eur J Appl Physiol 122 : 1129-1151, 2022.
重量训练不能停