如果你的身体功能不限制你做深蹲，最好在练下肢的时候认真做几组。即使你的目标是发展臀部肌肉，它的效果也非常好。
几项基于肌电图的研究表明，与深蹲的不同变体(颈后蹲、颈前蹲)相比，臀推可以更好地募集腘绳肌和臀大肌。另一项基于肌电图的研究表明，与使用直杆和六角杆的硬拉相比，臀推可以更好地募集臀大肌，但不能募集腘绳肌。
问题是，肌电图值大并不一定意味着运动单位的强烈募集，也不一定意味着显著的肌肥大潜力。既然如此，有没有一个比较实际的训练方案去比较二者在肌肉力量与肌肥大方面的差异？很幸运，还真有这么一个研究。
一、来自巴西的研究
一组巴西研究人员比较了全蹲(全膝关节活动范围)或臀推对肌肥大和力量的影响。为此，他们招募了24名接受过抗阻训练的女性(只有22人完成了训练方案)。
出于方案的目的，这些参与者被分为两组：深蹲组和臀推组。在为期12周的时间里，两组参与者每周进行一次训练，训练方案基于非线性周期化。每次训练总共有6组，每组都练到肌肉力竭。
✔在第1周、第5周和第9周，参与者在组间休息30~60秒的情况下重复12~15次。
✔在第2周、第6周和第10周，参与者在组间休息3~4分钟的情况下重复4~6次。
✔在第3周、第7周和第11周，参与者在组间休息1~2分钟的情况下重复10~12次。
✔在第4周、第8周和第12周，参与者在组间休息2~3分钟的情况下重复6~8次。
如果参与者在一组训练中能完成更多次，则相应地增加她们使用的重量来匹配一周的重复范围。在12周的训练方案之前和之后，研究人员通过超声波评估了所有参与者的深蹲和臀推1RM，以及臀肌和股四头肌的肌肉厚度。
二、结果与分析
这项研究的主要结果表明，深蹲组无论在深蹲1RM还是臀推1RM上都有显著改善，并在股四头肌和臀大肌中获得了肌肥大，而臀推组仅改善了其臀推1RM并在臀大肌中获得了肌肥大，在增加深蹲1RM和肌肥大方面，深蹲组显著超过了臀推组。
这个结果可以部分地通过两个动作中的运动范围来解释。因为在所有分组中，臀推1RM与深蹲1RM没有太大区别，因此训练负荷非常相似。
深蹲组的参与者做的是全蹲(full squat)，因此深蹲时的髋部伸展运动范围比臀推时更大(幅度约40~50°)。此外，臀大肌的更大伸展可能也起到了作用，因为肌肉张力更大。
三、参考意义
显然，这项研究与先前基于肌电图的研究相矛盾。在这个为期12周的研究中，深蹲组不仅在股四头肌和臀大肌方面获得了更多的肌肥大，还同样提高了臀推1RM，而臀推组只改善了臀推1RM和臀部肌肥大。但有几点值得讨论。
首先，在这项研究中，深蹲组执行的是全蹲。有时候，由于缺乏力量、灵活性或其他原因，并不是每个人都能做全蹲，有些人蹲到大腿和地面平行都困难。
事实上，在能够以完美的动作蹲起自己的体重前，一个人要先经历足够久的训练，在能不断往杠铃上加重量前更是...因此，对于许多人来说，臀推仍然是一个完全可行的选择，将其用作深蹲等多关节动作的补充是合乎逻辑的。
其次，如果把参与者全都换成男性，然后再重复一遍相同的训练方案可能会有不同的结果。近年来，科学研究表明女性和男性之间的神经肌肉反应存在差异。最后，正如作者指出的，重要的是要注意与肌肥大相关的结果的解释，因为超声测量只能给出非常局部的肌肥大指示。
参考资料
1.Barbalho M, Coswig V, Souza D, Cerca Serrao j, Hebling Campos M and Gentil P. Back squat vs. hip thrust resistance-training programs in well-trained women. Int J Sports Med Article in Press, 2020.
先整主菜，再来小吃