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这是第二篇关于抗阻训练中，每次重复速度的文章。第一篇是发表于2021年6月8日的《举铁速度越慢，越能促进肌肉增长？》。如果你沉迷于离心越慢效果越好的说法，是时候放弃它了。
当我们想要提高自己的肌肉力量和肌肉量的时候，抗阻训练通常是最直接的手段，但抗阻训练本身是一项受许多变量控制的活动，你必须知道如何处理这些变量以获得自己想要的结果，包括训练强度、容量、频率、动作选择、组间休息、 阻力类型等。
抗阻训练中常被忽视的变量之一就是做动作时的速度，每次重复的速度是抗阻训练计划中一个极其重要但经常被忽视的变量，控制运动节奏直接影响肌肉处于紧张状态的时间。
例如，一个经常被使用的速度通常是“1-0-2-0”，它们分别代表一次重复中，4个阶段中的每一个阶段所花费的时间(单位是秒)，即，向心阶段-等长阶段-离心阶段-等长阶段。由于增加了张力时间，以及更强的代谢压力，使用较慢的节奏与肌肉反应的改善有关...
一些关于该主题的荟萃分析表明，无论节奏(慢或快)如何，肌肉的适应(肌肥大和力量)都是相似的。然而，这些研究招募的通常都是初学者，而且只考虑了整体节奏。
如果离心阶段似乎对肌肥大的影响最大，那么不幸的是，某些研究使用的训练计划缺乏严谨性(缺乏体容量和/或强度的均衡)，无法就离心阶段节奏的重要性得出明确结论。那么，缓慢或快速的离心收缩对肌肥大和力量有何影响？
一、关于腿屈伸的研究
为了回答这个问题，研究人员决定在单侧以平衡方式进行的单关节运动中，比较不同的离心节奏对肌肥大和力量的影响。为此，他们总共招募了13名训练有素的参与者，并让参与者做单侧的腿屈伸。
他们让参与者用一条腿以“1-0-1-0”的节奏(快速离心)进行训练，用另一条腿以“1-0-3-0”的节奏(慢速离心)进行训练。两条腿的总训练容量(组数 x 次数 x 负荷)和强度(8~10RM)是相同的。训练计划总共持续了8周，每周练2次，前4周每次练3组，后4周又增加了1组。
为了研究节奏对力量的影响，研究人员在8周的训练前后评估了参与者的腿屈伸1RM。为了评估对肌肥大的影响，研究人员通过超声波测量了参与者股四头肌近端(股骨长度的40%)和远端(股骨长度的60%)的肌肉厚度。除此之外，研究人员还系统地提出了一份问卷来评估参与者每组每条腿的感知运动率(RPE)。
二、结果分析
该研究的主要结果表明，无论选择何种节奏，两条腿在此练习中都以相同的方式获得了力量：使用快速离心的那条腿增加了9.1公斤(17%)，使用慢速离心的那条腿增加了10.4公斤(22.1%)。
关于股四头肌的肌肥大，两条腿在近端水平的增益相似(快速离心为0.24厘米，慢速离心为0.20厘米)，但在远端，使用快速离心的那条腿增益更高(0.23厘米 vs 0.13厘米)。最后，关于RPE，慢速离心组明显更高。
即使研究中选择的训练计划更适合肌肥大而不是肌肉力量，其结果也证实了其他研究之前已经表明的情况：节奏对肌肉力量的增益影响很小，容量是一个更有影响力的变量。要注意的是，大多数在实验期间使用的训练计划不会均衡训练容量，这使得研究比较非常困难。
关于肌肥大，其他研究已经观察到在定位方面的异质性增益。与具有较慢重复次数的以力量为导向的训练计划相比，具有更快重复次数的以爆发力为导向的训练计划已经显示出更明显的远端肌肥大， 这可能是由于在更快的收缩过程中对肌肉施加的压力不均匀造成的。
三、实际运用
从实际角度看，这两种节奏在肌肉力量和肌肥大方面的收益相似。根据这些结果，因较慢的离心节奏而产生的更大难度(因此会有更大的疲劳感)是没有必要的。在这项研究中观察到的唯一差异是，在快速离心速度下观察到的统计学上更大的股四头肌远端肌肥大。
然而，在两种情况下，平均观察到的差异为15毫米，这从实际角度看很微小。然而，即使是这种很小的收益，也可能会让一些高水平运动员收益。最后，关于节奏对力量和肌肥大的影响还需要更多研究，比如在多关节运动中如何，在其它上肢和下肢的单关节运动中如何。
参考资料
1. Pearson J, Wadhi T, Barakat C, Aube D, Schoenfeld BJ, Andersen JC, Barroso R, Ugrinowitsch C and De Souza EO. Does varying repetition tempo in a single-joint lower body exercise augment muscle size and strength in resistance-trained men. J Strength Cond Res Article in press, 2021.
2.https://www.menshealth.com/fitness/a19516178/lifting-speed/
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