老化是我们每个成年人都必需面对的生存问题，特别是随着社会经济与科技的发展，我们的生存环境和工作方式极大程度地减少了我们的身体活动，放大了我们静态生活方式的机会和空间。如果再伴随糟糕的饮食习惯和不健康的作息方式，身体的老化速度将比我们想象的快得多。
体育锻炼，尤其是抗阻力训练，不仅是刺激肌肥大和力量的有效策略，也是抗老化的重要手段。它有助于预防、延缓甚至减少肌肉减少症的原因和后果，让我们在年龄增长的同时保留必要的瘦体重。
作为一种非常便利的抗阻力训练工具，壶铃在现代运动中有着不可替代的位置，它被广泛用于各种目的，从运动表现研究到康复，再到各种健身场景。
许多科学出版物都对这个工具表现出了兴趣，并通过具体的测量证明了它的好处。然而，使用壶铃通常涉及一些爆发性练习，并需要良好的技术。那么，对于那些平时不怎么活动的老年人来说，壶铃是否能改善他们的健康呢？
一、相关研究
为了回答这个问题，一组澳大利亚研究人员测试了壶铃训练计划对59~79岁的身体不活跃的老年人的影响。研究持续了大约6个月，在最初的12周内，参与者的生活方式没有变化。
在最后的12周内，参与者参加了壶铃训练计划，每周3次有监督的训练，每次45分钟，2次在家进行。每次训练的动作包括壶铃摇摆、壶铃高翻、军事推举、高脚杯深蹲和土耳其起立，强度为劳累度评估量表5~7/10。由于疫情大流行，部分锻炼是在家里进行的。
二、结果分析
主要结果表明，在进行了12周的有监督的壶铃训练后，不运动的老年人的左右手的握力分别显著增加了6.3~7.5公斤。众所周知，握力随着年龄的增长而下降，是残疾、发病率和死亡率的预测指标。因此，握力的改进反映了对参与者的健康和体适能的好处。
心血管健康、瘦体重、下肢力量和耐力以及功能性活动技能也有显著改善。总体而言，训练计划的执行度非常好，只有4人有轻微的健康问题(1名腰痛、1名肩痛和2名肋间痛)，大部分人坚持到训练周期结束，完成率高达91.5%。
三、启示
这项研究的主要好处是证明以中等强度和高强度进行的壶铃训练计划，适合患有某些合并症(肥胖、糖尿病、高血压等)的缺乏身体活动的老年人，可以让他们在没有风险的情况下改善自己的健康状况(当然是在专业健身教练的监督下)。
虽然研究中的参与者都是平时不怎么(或几乎没有)活动的老年人，但他们依然发展出在家独立训练所需要的身体技能，他们能够改善自己的握力、心血管能力、肌肉力量、身体成分和活动能力。这足以说明适当的体育锻炼对老年人是有好处的，是提高老年人生活状态的必要组成。
参考资料
1.Meigh NJ, Keogh JWL, Schram B, Hing W and Rathbone EN. Effects of supervised high-intensity hardstyle kettlebell training on grip strength and health-related physical fitness in insufficiently active older adults: the BELL pragmatic controlled trial. BMC Geriatrics 22 : 354, 2022.
2.《壶铃训练全书》。
运动才能抗老化