训练频率是指每周练多少次，特别是一个肌肉群的训练次数。训练容量由组数、重复次数和外部负荷的乘积定义。
对于相同的训练容量，一项研究表明，增加每周的训练次数会导致肌肥大的增加更大，这可能是由于更频繁地刺激肌肉蛋白质合成所致。但增加频率也可能意味着增加训练容量，训练容量似乎与肌肥大具有“剂量-反应”关系，增加训练容量可以增加肌肥大的增益。
然而，大多数研究是通过比较不同训练课程，对缺乏经验的从业者的影响来进行的。此外，由于每个人的基因、训练经验、饮食、动机等不同，肌肉适应存在很大的变化性，并非每个人的反应方式都相同。
更好的方法是选择有经验的个体进行“个体内”比较方案，也就是说，应该分析不同训练课程对同一个人的影响，这种方法可以减少个体间比较存在的变化性。
一、相关研究
为了尝试提供更相关的答案，一组巴西研究人员在经验丰富的健美从业者中，以“个体内部”的方式比较了相同和不同训练容量在不同训练频率下的影响。
为此，研究人员总共招募了24名训练经验丰富的年轻男性(6.2±4.2年的训练年限)，并让他们进行为期9周的单腿倒蹬器训练(45°)，其中1条腿每周练1次，另1条腿每周练3次。参与者被分成2组，每组12人：其中1组每周训练容量相同，另1组每周训练容量不同。
2组参与者每周练9组，前3周用12RM的重量，第4.5~6周用10RM的重量，第7.8~9周用8RM的重量。对于训练容量相同的组，相对于完成的总重复次数，为另一个下肢计算3次训练的重复次数。
对于训练容量不相同的组，每周练3次的下肢不受单次训练容量的限制。在9周训练计划之前和之后，研究人员评估了每个参与者做倒蹬器的最大重量(1RM)，并通过磁共振成像测量了大腿横截面积。
二、结果分析
本研究的主要结果表明，无论总训练容量是否相同，不同训练频率之间的1RM和肌肉横截面积均无显著差异。所有训练条件都增加1RM和大腿肌肉肌肥大。然而，当考虑到效果大小时，结果表明，训练频率更高，并且训练容量不同的情况下会导致1RM和肌肥大的收益更好。
本研究表明，对于相同的训练容量，通过改变训练频率没有观察到增益差异。这些结果与在经验丰富的从业者的其他研究中观察到的结果相似。但是，此类训练计划的容量受到限制，因为不允许参与者在单次训练中做更多训练。
实际上，如果可以在1次训练中达到一定容量，那么在3次训练中当然可以达到更多容量，这是研究结果倾向于证实的。对于总训练容量不相同的组，每周1次的训练容量为137,986±8,126公斤，每周3次的训练容量为164,894±12,855公斤，即训练容量增加了约17%。
三、实际建议
这些结果再次证实总训练容量是肌肥大和力量的一个非常重要的变量。因此，如果训练目标是增加力量，尤其是肌肉质量，增加肌肉群的训练频率不应该是为了分配给定的训练容量，而是为了增加总训练容量。
同样，你不应该害怕更频繁地训练一个肌肉群。如果恢复能力很好，并且每次训练之间有必要的休息时间，那就没有理由不做更多训练。如果你严格遵循渐进性原则，经常作为反对更频繁训练的论据，即神经疲劳，也不是什么可怕的事情。
参考资料
1.Neves RP, Vechin FC, Teixeira EL, da Silva DD, Ugrinowitsch C, Roschei H, Aihara AY and Tricoli V. Effect of different training frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained individuals – a within-subject design. PloS ONE 17(10) : e0276154, 2022.
2.https://themusclephd.com/training-frequency-2/
能者多劳