训练前后滚泡沫轴是一种对筋膜和肌肉很好的放松方式。和手法按摩类似，滚泡沫轴通过对肌肉筋膜施压的方式，促进肌肉的水分补充和营养供给，最大程度降低肌肉和筋膜的粘连，有效恢复肌肉弹性并更好的发挥其功能。
泡沫轴放松肌肉筋膜是什么原理？
筋膜放松的原理就是给肌肉粘连或者结节的地方施加一个压力，这个压力的来源不一定是泡沫轴，筋膜球、筋膜枪和手法按摩都可以，保持这个压力一段时间可以让聚集在一起缩成一团的肌纤维恢复到正常状态。通过压力可以刺激到高尔基腱器，使其活动增加，这样就会触发自主意志响应，放松紧张的深层肌肉。
如何用泡沫轴进行肌肉筋膜的深层放松？
筋膜放松的关键就是找到痛点，然后在这个痛点上施加一个压力，保持至少30秒，这样才能达到触发自主意志响应，放松深层肌肉的目的。由于每个健身者的具体情况不同，如果筋膜粘连比较严重，那么按压的时间就会长些。需要注意的是，用泡沫轴或者筋膜球不是只要滚动就可以，还应进行按压，这样放松的程度才会更好。
用泡沫轴放松应该在训练前还是训练后？
最好是训练之前和之后都做一遍，训练前放松一下，可以明显改善运动中的关节活动度，训练后静态拉伸之前用泡沫轴进行筋膜放松，可以预先消除或者改善肌肉筋膜粘连，这样在进行拉伸时，肌肉组织的延展性会得到提升。
既然用泡沫轴放松这么重要，那么具体该怎么做呢？下面就分享14个用泡沫轴放松的动作，可以有效放松全身的肌肉和筋膜，做完甚至比按摩还舒服。
动作1：放松上背部
将泡沫轴放在上背部，仰卧在泡沫轴上，双手放在头部后侧前后滚动，直到上背部完全放松。
动作2：放松中背部
将泡沫轴放在中背部，双手放在头部后侧呼气，胸腔打开，头部有控制的下落，吸气，微收下巴，头颈带动胸椎向上重复做8~10次。
动作3：放松前锯肌
侧卧，将泡沫轴放在腋窝下方前锯肌的位置，呼气，前后滚动，直到放松再换另一侧。
动作4：放松下腰背部
桥式仰卧在垫面上，将泡沫轴放在下腰背部，呼气，转动骨盆向后抬起髋部，呼气，臀部有控制的放松下落，重复做8~10次。
动作5：放松腰方肌
侧卧，将泡沫轴放在侧腰肋骨下方的位置，小臂支撑垫面，呼气，前后小幅度滚动直到放松，再换另一侧继续。
动作6：放松骶髂关节
仰卧在垫面上，将泡沫轴放在骶髂关节的位置，屈双膝，双手抱住小腿前侧左右摇晃，直到放松。
动作7：放松臀部
先坐立在泡沫轴上，屈双膝，双手放在身体的后侧支撑垫面，将右小腿放在左大腿上，左手放在右小腿上或者身后，前后缓慢而有控制的滚动，直到臀部彻底放松，再换另一侧继续。
动作8：放松髂腰肌和腹股沟
将泡沫轴放在右大腿髋部前侧以及腹股沟的位置，左小腿可以搭在右小腿上，慢慢的滚动，直到完全放松再换另一侧继续。
动作9：放松大腿前侧
俯卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿的前侧，双手肘支撑在垫面上并收紧核心，利用身体的力量前后滚动，直到大腿前侧完全放松。
动作10：放松大腿内侧
俯卧在垫面上，双手肘支撑垫面，屈左膝向外打开(趴青蛙的动作)，将泡沫轴放在大腿的内侧滚动，直到大腿内侧完全放松，再换另一侧继续。
动作11：放松大腿外侧
将泡沫轴放在大腿的外侧和髋部上下滚动，直到大腿外侧及髋部外侧完全放松，再换另一侧继续。
动作12：放松大腿后侧
将泡沫轴放在大腿后侧，双手支撑在身体后侧，抬起臀部前后滚动，直到大腿后侧完全放松。
动作13：放松小腿
坐立在垫面上，将泡沫轴放在小腿的后侧，双手放在身体的两侧，慢慢的抬起臀部，前后滚动直到小腿后侧完全放松。这个动作可以双侧同时放松，也可以一条腿放在另一条腿上进行单侧放松，会更有感觉。
动作14：放松手臂和肩部
跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部，双手放在泡沫轴上，呼气，向前滚动泡沫轴，身体前屈向下，吸气还原，重复做8~10次。
PS：注意滚动泡沫轴的时候，不需要太用力，筋膜喜欢类似于挤海绵的那种感觉，轻轻的滚动即可。