如果健身者的身材比较瘦，怎样才能更好的增肌呢？其实如果不追求身体的肌肉线条和细节，那么下面所说的10个动作就能基本解决身材体型问题，衣服穿在身上也会显得精神很多。
1.哑铃平板卧推——主练胸肌
卧推方式有很多，比如平板卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推和哑铃飞鸟等，如果平时没什么时间健身，而只能挑一个动作练胸肌，那平板哑铃卧推是唯一选择。
平板哑铃卧推推起大重量相对较容易，有利于增加胸肌的围度，美中不足的是最后练出的胸肌不会很有型，但能让健身者在穿上衣服后，胸前凸起很明显。有时间的话最好还是加上上斜卧推或者下斜卧推这些主打细节的动作。
2.宽握引体向上——主练背部宽度
由于背部肌群面积比较大，需要用多个角度去刺激，不仅要练宽度，还要练厚度，所以动作其实很多。如果健身者开始只想以视觉增大为主，建议忽略细节，只练宽度就好，暂时忽略厚度。
练背部宽度的动作推荐宽握引体向上，具体握距为肩膀宽度的1.5倍即可。如果健身者开始时引体向上拉不起来，可以先用健身房里的高位下拉器小重量训练，用引体向上辅助器或加弹力带辅助训练。
3.哑铃推举—主练肩膀宽度
肩部三角肌虽然属于小肌群，但细节一点也不少，需要把肩部三角肌的前束、中束和后束三个方向都练到，才能使肩部显得立体。如果健身者只想先把肩练宽，可以暂时忽略立体性，主练肩膀的中束，这样练出来后肩宽会增加不少，穿衣服也会更好看。
主打肩宽的动作推荐哑铃推举，开始练时不需要用很大重量，训练一段时间后，再逐渐增加重量，如果练到单手能推举起15kg的哑铃做组，那么这时健身者的肩膀已经显得比较宽了。
4.反握引体向上——主练肱二头肌
训练肱二头肌的动作有很多，最常见的就是哑铃或杠铃弯举，但其实练肱二头肌最好的动作是反握引体向上。通常哑铃弯举不太可能上太大的重量，因为重量太大就会不自觉的身体前后晃动借力，让训练效果大打折扣，而反握引体向上是拉起自己的体重，首先重量刺激有了，其次一定不要摆动身体。
最重要的是，反握引体向上需要保持身体的平衡，这让肱二头肌又多付出了一份力，训练效果会特别好。同时，这个动作还能顺带练到背部的宽度，可以说一举两得。
5.仰卧哑铃臂屈伸——主练肱三头肌
仰卧哑铃臂屈伸是非常好的练肱三头肌动作，学会了这个动作，其他练肱三头肌的动作完全可以忽略。推荐健身者用单侧做这个动作，这样当一侧手臂没力气时，可以用另一侧手托着哑铃继续做，可以增加训练效果。肱三头肌练的好，会有两倍肱二头肌那么大，男生穿短袖时就会轻易爆袖管。
6.杠铃深蹲——主练腿部肌肉
想把腿部练粗、练壮，不用练别的动作，杠铃深蹲就可以。如果健身者想要腿部练得更好，健身时间又很有限，那么就做杠铃深蹲就好，这个动作可以有效锻炼腿部前侧股四头肌，顺带后侧股二头肌和臀部。如果健身者不想腿练得太粗，穿裤子不好看，只想匀称有型，可以不用上大重量，中等重量做组即可。
7.跪姿深蹲——主练臀部肌肉
虽然深蹲能练到臀部，但想要专门针对臀部训练，推荐跪姿深蹲。这个动作和深蹲很像，只不过需要跪在地上，依靠臀部的力量来上升身体。有的女健身者说做臀推效果也不错，如果做个对比，臀推时间长了可能会让颈部感觉很不舒服，而跪姿深蹲就不存在这个问题。臀部练得好，无论男生女生穿衣都好看。
8.哑铃耸肩——主练上斜方肌
上斜方肌位于肩膀上方，作用是帮助抬起双肩，所以训练动作就是耸肩，这里推荐哑铃耸肩这个动作。虽然把斜方肌练大更容易撑起衣服，不过如果健身者身材很瘦，一定注意不要过度训练上斜方肌，否则会让身材比例失调。
9.卷腹——主练腹肌
练腹肌徒手做就好，因为腹肌属于耐受肌群，徒手练的效果和用器械练相差无几，这里推荐卷腹。卷腹对比仰卧起坐，双腿没有借力点，抬起身体只能通过腹肌的收缩来实现。此外，想要出腹肌，还需要减脂来实现，平时应多注意降低热量摄入，保证营养均衡。腹部脂肪减少了，腰臀比出来了，身材整体才会更有型。
10.平板支撑——主练核心稳定性
健身动作虽多，但不管任何动作都要掌握一个最基本的要点，那就是核心的稳定性。如果核心不稳定，不管做什么动作都会出问题，甚至造成运动损伤。锻炼核心稳定性最好的动作就是平板支撑，但是不需要花费太多时间去做，只要每天做4组，每组坚持1分钟就好。
以上就是偏瘦健身者改变体型的十佳健身动作，掌握好这十个动作并坚持下去，相信在夏天到来时身材就会有肉眼可见的变化，穿衣也会更有型。
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