健身的训练动作不胜枚举，大多数动作是利用健身房的专业健身器械进行抗阻力训练，而健身老手更偏爱用哑铃、杠铃等进行自由力量训练。那么如果只用自重进行训练，能否达到预期的效果呢？答案是虽然塑形效果一般，但却可以达到强身健体的作用。下面就是4个男生不可错过的自重动作，隔1~2天锻炼一遍，训练收获益处多。
1.俯卧撑
俯卧撑是可以训练三角肌中前束、胸肌和肱三头肌的黄金复合动作，可以改善拜拜肉、含胸驼背等体态问题。虽然人人都会做俯卧撑这个动作，但一次性完成30个以上的却寥寥无几，这意味着体能力量不足，需要加强身体锻炼。
长期坚持俯卧撑训练，可以直接提升上肢和胸肌的力量，久而久之一次性完成个数也会慢慢提升。当健身者觉得标准俯卧撑训练没有什么难度时，可以尝试下斜俯卧撑、钻石俯卧撑、击掌俯卧撑、单手俯卧撑等进阶动作，如果能做所有的进阶动作，那么健身达人非你莫属。
2.深蹲
深蹲可以锻炼下肢肌群并塑造饱满翘臀，能提升下肢的稳定性和改善扁平臀，并增强身体的爆发力。
今天说的是不上任何重量的徒手深蹲，健身新手在入门训练中每组做15个重复5组，就会感到双腿发软走路软绵绵了。建议每次徒手深蹲训练后休息2天左右，给肌肉足够的修复时间，再进入下一次训练。
如果每次徒手深蹲后没有酸痛感觉，意味着可以提升训练难度了，这时可以改深蹲为弓步蹲、深蹲跳以及保加利亚蹲等，给腿部肌肉更深入的刺激，提升臀腿力量和自身爆发力。
3.山羊挺身
这个动作可以锻炼核心肌群，提升核心力量。核心肌群连接着上半身和下半身肌群，平时训练中很容易被忽视。男生一定要多做这个动作，可以保护腰椎并降低运动受伤的几率，好处多多。建议训练时每组做15个重复5~6组，2~3天锻炼一次即可。
4.引体向上
这个动作是锻炼背部肌群(宽距正握)和肱二头肌(窄距反握最佳)的黄金动作。通常大多数健身新手无法完成标准的引体向上动作，这时可以从悬挂引体向上、低位引体向上或者辅助引体向上开始训练，先提升手臂握力和上肢力量。建议每组做10~15个重复4~5组。背部肌肉力量提升后，再尝试做标准的引体向上动作。
以上4个自重动作基本涵盖了全身所有肌肉的锻炼，当健身者平时时间有限，或者不能经常去健身房时，可以选择这4个动作进行一次全身性的训练。