大部分健身者都知道增强核心稳定的重要性，解剖学上的核心是指 “人体中轴骨及其周围所有起源于中轴骨的软组织”，包括肩膀之下、骨盆之上的所有骨骼、肌肉、肌腱和筋膜，如果再把范围扩大，又可包括大腿内、后侧肌群，形成核心的重要组成部分。
核心肌群主要包括腹内外斜肌、腹横肌、膈肌、竖脊肌、多裂肌和骨盆底肌等。这些肌群共同工作，在腰腹区域产生人体需要的稳定性，承上启下并协调四肢和脊柱的运动。增强核心稳定性除了常见的平板支撑之外，鸟狗式也是很好的训练动作。
具体步骤
第1步：
起始时跪在瑜伽垫或地板上，膝盖和双脚分开与臀部同宽，双脚脚尖点地。
第2步：
身体慢慢向前倾斜，将手放在垫子或者地板上，手臂位于肩膀正下方，与肩同宽，手指朝前。此时如有必要，可重新调整手和膝盖的位置，确保膝盖位于臀部正下方，而手位于肩膀正下方。
第3步：
腰背挺直，收紧核心和腹部肌肉，将脊柱置于中立位置，避免过度塌腰或拱背。
第4步：
❶向上阶段：动作涉及腿和对侧手臂同时运动。如果条件允许，最好面对镜子练习，方便观察自己的动作是否正确。
❷髋关节伸展：缓慢向后抬起左腿并拉直膝盖，直到伸直的下肢（包括大腿和小腿）与瑜伽垫或者地面平行，同时保证骨盆稳定不倾斜。
❸肩膀屈曲：缓慢抬起并伸直右手臂，直到右手臂与瑜伽垫或者地面平行，而肩膀此时不能有任何倾斜。在整个运动过程中，头部应保持中立位。
髋部伸展和肩膀屈曲的程度取决于每个健身者整体控制下背部的能力。当腿抬高时，有可能会看到腰椎前凸的增加，也就是塌腰。
第5步：
向下慢慢收回伸展的手臂和下肢，回到初始姿势，更换另一侧手臂和下肢重复以上步骤。
建议组数初级：每组6个，3组(左右交替1次为1个)；中级：每组10个，3组(左右交替1次为1个)；高级：每组15个，4组(左右交替1次为1个)。
鸟狗式是锻炼身体如何在上、下肢运动过程中稳定核心（下背部）的极好锻炼方法，对于训练场地没有过多的要求，完全可以利用碎片化的时间进行训练。另外，做这个动作时可铺上瑜伽垫防止打滑，以避免意外受伤的发生。