都说新手练胸、高手练背、老手练腿，事实上健身并不单单是为形体美，若仅是为了上半身好看，腿也不练，那着实是非常可惜！形体美代表的“面子”的确很重要，但“里子”也很重要，为何练臀腿被称作为里子？其实答案很简单：
当你选择练臀腿后，往往心肺能力、体能就会得到明显的上升，而只练上半身则缺乏这样的效果；臀腿是我们人体的力量之源，也是核心动力所在，尤其是臀部则是很多男生忽略训练的一个部位，很多优秀的运动员都拥有发达的臀大肌，这会增强他们的爆发力；好处不仅如此，坚持练臀腿的男生，往往比久坐族拥有更高的睾酮水平。
所以不要只知道练深蹲了，腿部后侧肌肉，也是不少人的薄弱部位。这5个练臀腿动作在家即可练，每天练10-20分钟，或者每周练2-3次左右，全方位增强臀腿薄弱部位。当然如果能用上负重，或者去健身房，效果会更好。
1、上踏板
很常规的健身动作，但需要在练习时保证身体的平衡，建议踏板高度为10-25厘米，在家里可用高度近似的小凳来代替，注意安全，不可跳下踏板！
2、保加利亚弓步蹲
也是常见的一个动作，练习此动作建议将发力点控制在前腿，可以很好地感受臀腿发力！
3、深蹲
如果你不会做深蹲，这个就是最好的初学范本，也就是像坐椅子一样坐下去，然后再站起来，踮脚也是为了锻炼小腿肌肉，注意膝盖对准脚尖。
4、平板支撑
其实此动作和常见的平板支撑并没有什么明显区别，只是翻了一面而已，在练习时你可以很好地感受到臀和大腿后侧肌肉的发力，可以试试！
5、自重弯举
这的确并不是常见动作，但却对腿部后侧肌肉有很好的练习，同时对核心，手臂肌肉都拥有非常好的训练，如果你觉得练深蹲很枯燥，不妨尝试一下这个新动作！
最后我要说一句，尽管这些动作针对的是臀腿薄弱的男生，其实女生也同样适用，由于体型和身体结构的不同，女生练习会让臀腿练条更加趋于完美。