哑铃的重量有很多规格，以方便健身者选用，由于每个人的力量不同，所做的具体动作和训练肌肉部位不同，在选用哑铃重量时也会不同。
选择适合自己的哑铃重量，要看锻炼的目标，若是为了提升力量极限，则以一次能完成某一动作3~6次力竭的哑铃重量为宜；若是侧重增肌，追求肌肉围度，则以一次能完成某一动作8~12次力竭的哑铃重量为宜；若用来做有氧健身操，那就以不费劲为准，哑铃重量选择1~2公斤即可。
在健身训练中，锻炼身体不同部位的肌肉，所用哑铃的重量也是不同的。比如做卧推要用30公斤重的一副哑铃，而在做臂弯举动作时，可能只需20公斤；练臀腿背等大肌肉群可能要用到40公斤哑铃，而练小肌肉群可能只用一副10公斤的哑铃就足够。
对于抗阻力负重训练，健身界有统一的认识，那就是以一次能完成同一动作次数（RM）力竭的重量作为依据，并且可分为侧重力量提升和侧重增肌两个目标。
对肌肉的最佳刺激，公认3~6RM对提升力量最有效；8~12RM对增肌最有利。在健身时只要遵循这个规则，以做某一动作最多重复次数而力竭的重量，来选择适合自己的哑铃即可。
比如练卧推，如果用30公斤的哑铃能完成4次而力竭，那么这个重量就适合提升力量；如果用10公斤的哑铃能完成9个臂弯举而力竭，那么这个重量就适合增肌。
最后说说健身操，因为主要锻炼目的是伸展关节、强壮筋骨和降脂减肥，运动中要保持动作的连贯性，一般选用1~2公斤重的哑铃就可以了。