健身易学难精，由于每个人的身体素质、肌肉形态、力量、耐力和爆发力不一样，所以只有制定属于自己的训练计划，才能快速增肌并避免运动损伤，其中也包括打造完美的胸肌。
胸肌又称“胸大肌”，有浅肌和深肌，各又分前后两肌，所以在做力量训练的时候，就需要对胸肌的上部和下部，内侧和外侧分别刺激，而胸肌内侧一直都是被忽略掉的环节，这也是导致胸肌不美观的重要原因。
下面推荐7个动作，选择适合自己的，打造出完美的胸肌“中缝”。
1.窄距哑铃卧推
仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，将手臂伸直，采用对握窄距抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿1-2秒，保持张力，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定挤压胸肌。
2.窄握单哑铃卧推
仰卧在卧推凳上，双手托住一只哑铃置于胸前，双臂伸直，手肘微屈，沉肩，慢慢下放至哑铃接触胸口时稍停1~2秒，然后快速向上推起哑铃至起始状态。
3.站姿杠铃片胸推
站姿，拿一片杠铃片，置于胸部的位置，双手夹住杠铃片，然后开始将杠铃片往胸前推，同时夹紧胸肌，收回时放慢速度然後再次往外推，这个动作能够使胸肌内侧的线条更加明显。
4.蝴蝶机夹胸
调整座位高度，使把手与肩在同一高度，双臂保持微曲状态，注意双臂不要打开过度，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿1-3秒，充分挤压胸大肌。
5.钻石俯卧撑
双手撑地，双手手掌靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，身体挺直，屈臂手肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体撑起，慢慢恢复至起始姿势。
6.T杆夹胸
单腿跪地，双手抓住杠铃的一端，手肘弯曲，把杠铃收在胸前，维持躯干稳定，接着双手伸直将杠铃前推，伸直时手肘不要锁死，到达顶端时努力去挤压胸肌，再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
7.V把史密斯卧推
在史密斯架下放置一条训练凳，使凳子和杠铃杆在同一直线，并处于正中位置，然后躺在凳子上，双手抓握V形把手，卡在杠铃杆中央，和卧推一样保持肩胛骨微微后收并下沉，以便维持肩胛骨稳定，下落杠铃时慢一些，感受胸肌充满张力，如此反复。(注意做这个动作时最好有人保护)
采用以上动作时注意以下几点，能够让你的训练提升一个档次：
1.使用哑铃和杠铃属于自由力量方式，相对来说控制力和难度会增加，而单一固定器械相对来说动作范围比较小，对控制力的要求较低，安全性更高一些，所以自由力量方式更适合有运动经验的人，单一固定器械更适合新手。
2.选择适合自己的重量，避免运动损伤。训练胸肌中缝，主要是针对肌肉线条，不适合采用大重量训练，轻重量、多次数最为适合，每组20次以上最佳。
3.训练胸肌中缝，放在胸肌训练的最后效果最佳。
4.无是做任何动作，都要保持稳定的控制力，充分感受胸肌的拉伸与收缩，做好顶峰收缩并保持肌肉张力效果最佳。