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清晨，阳光透过窗帘的缝隙，洒在厨房的灶台上，李阿姨正在厨房忙碌着准备着早餐，一锅金黄色的小米粥在炉火上慢慢熬煮，散发出诱人的香气，她一边用勺子轻轻搅拌着粥，一边忧心忡忡地自言自语：“这小米粥喝了这么多年，怎么最近听说会升血糖呢？到底是不是真的？”（编辑：蜻蜓）
老伴张叔听到她的话，放下手中的报纸，抬头望向她，眼中闪过一丝疑惑。他明白李阿姨的担忧，毕竟两人都已经上了年纪，他们最关心的就是自己的身体健康了。他想了想，说道：“咱们去问问老中医吧，听听专业人士的意见。”
随后，两人一起来到老中医的诊所，说明了来意。老中医微微一笑，说道：“小米粥确实是个好东西，但喝粥是否升血糖，关键在于怎么喝、怎么搭配。”
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01
粗粮粥与死亡率的关系
在当代社会，人们对健康的关注不断升温，饮食在维护身体健康中扮演着至关重要的角色。哈佛大学进行的长达14年的研究，进一步探讨了粗粮粥与死亡率之间的关系，最终研究结果显示，每天摄入28克全谷物制成的多谷物粗粮粥，能够降低5%的死亡率和9%的心血管疾病发生几率。
这项研究揭示了多谷物粗粮粥的营养价值和对健康的积极影响。需要注意的是，这里的粥并非通常理解的白粥，而是以多谷物为主的粗粮粥，包括麦片粥、糙米、玉米和藜麦等富含膳食纤维、B族维生素和矿物质等多种营养素的成分。这些成分对心脏病、高血脂、肠癌等疾病有显著的帮助。
相比较之下，白粥的营养相对单一，近90%的成分都是水，其余主要成分是糊化的淀粉，长期食用白粥可能导致营养摄入不足，缺乏多样的营养元素，因此，选择以多谷物为主的粗粮粥，是一种更为健康的饮食选择。
进一步观察江苏长寿老人的饮食习惯，我们不难发现他们喜好各类粥，不仅局限于白米粥，而包括多谷物粗粮粥、菜粥、八宝粥等多种粥类，特别值得一提的是，这些长寿老人认为粥油（又称米油）是米汤的精华，富含丰富的营养成分，突显了粥在传统养生中的珍贵地位。
因此，选择以多谷物为主的粗粮粥，不仅有益于预防多种疾病，还符合传统养生理念，为保持健康提供了科学的支持。
02
常喝小米粥，升糖or降糖？
在现代养生理念中，广泛认同增加粗粮摄入对身体有益。然而，当提及粗粮之一的小米粥时，人们常对其对血糖水平的影响感到疑虑，质疑它究竟是升血糖还是降血糖的效果。
首先，我们需要了解小米粥的血糖影响与其烹饪方式密切相关。作为粗粮中的“细粮”代表，小米因其独特的烹饪性质引发人们对其血糖影响的担忧。
根据《中国食物成分表》的数据，小米饭的血糖生成指数（GI）为71，相较于大米饭的83，表明小米对血糖水平的影响较小，然而，研究发现不同烹饪方式会显著影响小米粥的GI值，尤其是提前浸泡20分钟后再煮成粥的小米，其GI值更高，达到了93.6。
在考虑控制血糖的情况下，我们不建议过量摄入小米粥，更不应将其作为唯一的早餐或晚餐，建议在食用小米粥前先摄入一些干的主食，同时避免将粥熬得过烂。
在同餐时，应搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材，如牛奶、大豆制品、杂豆和蔬菜等，以更有益于血糖的控制。
此外，粗粮和细粮的比例是影响血糖的关键因素，对于肠胃功能较好的人，可以考虑一半粗粮和一半细粮的搭配，而对于肠胃功能较弱的人，建议粗粮占比不超过30%，而细粮占比可占70%，这样的搭配有助于更好地维持血糖水平的稳定。
对于血糖控制有特殊需求的人群，比如糖尿病患者，应谨慎选择小米粥的摄入量和烹饪方式，在综合考虑主食的选择、摄入量和搭配的基础上，避免过度依赖某一种食物，是更为合适的饮食方案。在享受小米粥美味的同时，理性对待食物选择，更好地呵护身体健康。
03
每天喝碗小米粥，或会收获这3个好处
1.有助于控制血压
小米中富含丰富的钾和镁，这两种矿物质对控制血压具有显著的帮助。钾有助于平衡体内的钠，维持正常的血压水平。
而镁能够放松血管，促使血液更为顺畅地流动。每50克小米所含的53.5毫克镁，足以满足人体对镁的日常需求，占比高达16%。通过小米粥的摄入，我们可在日常饮食中补充这两种矿物质，有助于维持血压在正常范围内，降低高血压的风险。
2.增强抵抗力
小米中富含的硒是一种重要的抗氧化物质，对维持细胞免疫和体液免疫至关重要，硒通过提高白细胞介素-2受体的表达，激活淋巴细胞、NK细胞和淋巴因子，从而增强免疫功能。
强大的免疫系统是我们身体抵御病毒和细菌侵袭的关键，选择小米粥作为日常饮食的一部分，有助于建立更为强大的免疫屏障，提升身体对外界环境的抵抗力，降低患病风险。
3.保护眼睛和皮肤健康
小米的黄色是由类胡萝卜素所赋予的，这对眼睛和皮肤的健康具有显著的益处，类胡萝卜素是一种强有力的抗氧化剂，能够抵抗自由基的损害，从而保护眼睛和皮肤免受损伤。
每天喝上一碗小米粥，就像给眼睛和皮肤送上一份珍贵的护理。这不仅有助于维持良好的视力，还能使皮肤更加光滑、有弹性。
04
结尾总结
在追寻健康之路上，小米粥作为传统的养生食物，展现出了丰富的营养价值和多方面的好处，但在享受这些好处的同时，我们也应根据个体身体状况，科学合理地选择食物，实现全面的健康养生。
让小米粥成为我们生活中的一部分，既是对传统文化的尊重，也是对健康生活的热爱，在美味和养生之间，我们能够找到平衡，共同走向更健康、更充实的未来。
注：文中所涉及到各类药方、验方等仅供参考学习，不能作为处方，请勿盲目试用，本平台不承担由此产生的任何责任！
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