八份备战70.3的训练
(Dermott Hayes)
1.游泳速度强化训练
热身
200米混合泳
主项
150米划手练习（腿夹浮板）
150米鳄鱼眼练习
（每三次呼吸向前看一次）
4组200米（组间休息20秒）
4组150米（组间休息15秒）
4组100米（组间休息10秒）
放松
100米混合泳
2.游泳耐力训练
热身
200米混合泳
主项
150米划手练习（腿夹浮板）
150米控制呼吸（4-5划1次换气）
2组800米(每组前200米腿夹浮板，最后100米提速），组间休息40秒
6组50米，组间休息10秒
放松
100米混合泳
3.自行车间歇训练
热身
5-10分钟，逐渐提高踏频和阻力
主项
2组[12分钟比赛配速，3分钟放松]
6组[2分钟高强度，将踏频提高10rpm; 1分钟站立踩踏; 2分钟放松]
放松
5分钟轻松踩踏
4. 自行车比赛配速训练
热身
5-10分钟，逐渐提高踏频和阻力
主项
80-90公里骑行，包含3组快于70.3比赛配速10%的速度训练，每组15公里。如果想要提高自身的力量，可以将爬坡涵盖在这份训练。
放松
5分钟轻松踩踏
5. 间歇跑
热身
1公里热身跑，逐渐提高配速
主项
8-10组1公里，配速高于比赛配速，组间休息45秒（如果你的比赛配速是每公里4分30秒，将训练中的配速提高至每公里4分钟，差值控制在每公里30秒，以此类推）
放松
500米轻松跑
6. 比赛配速模拟训练
热身
1公里热身跑，逐渐提高配速
主项
14-15公里节奏跑，包括3组3公里高于70.3比赛配速10%的强度跑
放松
500米轻松跑
7. 混合骑跑转换练习
热身
5-10分钟自行车或跑步
主项
3组[12分钟自行车接6分钟跑步，强度适中]，推荐用跑步机或骑行阻力台完成，组间休息1分钟
放松
5分钟放松
8. 比赛日骑跑模拟训练
这份训练能模拟比赛日你的双腿所要承受的强度，找到适合于自己的配速。
热身
5公里骑行，逐渐提高跑速
主项
70公里比赛配速骑行接15公里比赛配速跑
放松
500米轻松跑（原作者Dermott Hayes，铁三之家网翻译）
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