（德国名将 Jan Frodeno）
游泳
“无论你是在为自己的第一个 Ironman还是追求自己的个人最好成绩而训练，一定要把游泳重视起来，虽然只占到整个比赛的 10%。”
“Ironman游泳训练的关键并不是重复长距离长间歇。我会在每一次游泳训练中都加入速度练习，甚至是在热身中。”
“我会选择在冬天强化我的速度。一周五次游泳训练，其中两次为高强度，但事实上每一次训练都包含着一定的强度。”
Frodeno的关键游泳训练控制在4000米，在训练总量上来说大于 Ironman3800米的距离。
热身
400米轻松游（自由泳/仰泳）
16 x 50米分解, 组间休息5-10秒
4-8组100米自由泳（前15米冲刺/后85米轻松），组间休息15秒
主项
8组50米，重复三次，
（3 x [8 x 50m]）
放松
3组200米自由泳（佩带划水掌）
200米自由泳/仰泳放松
年龄组训练调整
对于Frodeno来说，这是一个总量不大但是强度较高的训练，但对于我们来说，4000米已经是很高的单次训练量了。减少热身距离（但至少要完成400-600米），包括分解和加速游。
以Frodeno的3 x [Nx 50m]为自己的训练框架。可以将N调整为4。在第二个N组50米和第三个N组50米增加组间恢复时间并同时提高速度。
三周后完成3 x [6 x 50m]，在第四周调整为2 x [6 x 50m]来让自己恢复。
自行车
当从ITU奥运距离比赛转为Ironman距离，Frodeno的自行车训练量是三项中增加最多的（事实上他的跑步训练量反倒减少了）。
当年备战奥运距离的比赛时，他的周骑行量为350-400公里，而现在他的周骑行量保持在650-700公里。
“我会在每周进行5-6次自行车训练，一次轻松骑行，还有一些间歇。两周一次提高最大摄氧量的训练：30秒强度接10秒恢复或者90秒强度接30秒恢复。“
他主要的间歇训练不会有太多变化。“在赛季初期，我会拿出4周不做任何间歇。但是和游泳一样，要避免自己沉浸在舒适的长距离低强度训练中。“
热身
60分钟基础配速，踏频95rpm
主项
3组10分钟
（30秒VO2max强度接30秒基础功率恢复）
放松
30分钟轻松，踏频90-95rpm
年龄组训练调整
热身
10-15分钟热身，每5分钟将心率提高一档；10分钟单腿踩踏练习（30秒右腿接30秒双腿接30秒左腿）
主项
2组5分钟（30秒强度接30秒恢复）
组间以5分钟轻松踩踏恢复
放松
10-15分钟
在之后的训练中，逐渐提高到2组6/7/8分钟（30秒强度接30秒恢复）或者以减少恢复时间来增加强度，例如2组5分钟（30秒强度接20秒恢复）/（30秒强度接15秒恢复）。
跑步
和他的自行车训练量相比，Frodeno的周跑量自他参加Ironman和70.3后减少了。
“对于我们那一代ITU选手来说，会非常看重跑步。在当时我们坚信只有强大的跑者才能赢得比赛。在大跑量的基础上，我会在田径场做很多速度练习，类似于20m, 30m,50m,150m的全力冲刺。我会在清晨完成这样的速度训练，在同一天的下午再加练一次跑步。”
“在当年，那些年短于1000米的间歇跑是我的训练利器。20组400米，每组完成时间控制在70秒。在转入长距离的比赛后，我的绝对速度比之前慢了不少。“
Frodeno仍然会把60分钟均速跑涵盖在自己的训练内。目前他的周跑量控制在100公里（ITU时期是120-130公里），其中60%在森林田间小径完成，其余40%的高强度和速度训练在公路或田径场完成。
热身
3公里轻松跑；10分钟高抬腿练习
2-4组60米加速跑/法特莱克跑
1-2分钟恢复放松跑
主项
15组1000米匀速跑，组间休息90秒
放松
3公里放松跑
阅读链接：【跑步】铁三天王Frodeno的间歇跑训练
年龄组训练调整
主项前完成4组50-60米跨步跑，让自己充分热身。
也许世界冠军的15个1对于你来说强度并不合适，大家可以调整至5组1000米中等-高强度跑，组间放松1分钟。
能力提高后，可以重复两次，把训练分解成2x（5x1000米），确保自己在第一个5x1后充分休息。可以通过减少组间休息时间或提高1000米的重复次数来增加训练强度。（原作者Jan Frodeno/Nick Busca，铁三之家网翻译）
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