如何合理分配训练时间
(Dave Scott)
大卫·斯科特(Dave Scott)，美国铁人三项运动员，六次获得Ironman夏威夷Kona世锦赛冠军，现为资深铁人三项教练。
由于工作和家庭的制约，大部分铁人的训练时间都是有限的。但是，高效的训练能让你在即将到来的比赛期有好的发挥。大家可以用我制定的一周十小时训练框架，将我的这些建议结合到个人的训练计划中，你会取得一定的进步。
训练总量
我建议每周每个单项练三次。这意味着一周练九次，包括三次游泳、三次自行车和三次跑步。有些训练日需要一天两练，但是这些训练时间相对短，合理安排进自己的日常时间表是可行的。把三个单项训练分解成如下:
游泳——每周三次总时间2.5小时
自行车——每周三次总时间3.5小时
跑步——每周三次总时间2.5小时
力量训练
同时我也建议大家每周增加四次力量和灵敏性训练。力量训练能加固你的整体训练，提升速度和力量并减少受伤的风险。每次训练时间控制在15-18分钟较为合适，一周的总量控制在1小时。
HIIT 高强度间隔训练（high-intensity interval training）
非赛季期并不是只做低强度有氧配速的借口，事实上，你应当将高强度间歇训练嵌入非赛季期的三项训练，会在之后赛季期间得到回报。
HIIT训练的时间和频率
高强度的间歇的时间应当非常短，我建议控制在20秒-2分钟，随着能力的提高，可逐渐达到5分钟。
游泳：HIIT应当占到每周游泳训练时间的40%。如果计划一周游2.5小时，间歇训练时间应当控制在60分钟左右。例如4组75米间歇，组间休息时间相加为1分钟15秒，可以算作5分钟间歇训练。
自行车：HIIT应当占到每周自行车训练时间的30%。3.5小时的骑行训练中，其中70分钟应当是HIIT，这70分钟可分散到一周中2-3天的骑行训练。间歇时间要短。如果一开始就进行4组5分钟间歇是不理性的，应当从20秒-2分钟的短间歇开始，你将会从中受益。
跑步：HIIT应当占到每周跑步训练时间的20%。如果计划是一周跑2.5小时，其中30分钟应当是快速间歇。
更重要的是，每次间歇训练后，要拿出充足的时间让自己休息，让自己的身体机能保持在一个合理可控的范围。（原作者Dave Scott，铁三之家网翻译）
reference：
http://www.220triathlon.com/training/long-distance/ironman-training-how-to-split-your-time/12352.html
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