决定比赛表现的发展期训练
（Joe Friel，资深铁人三项教练）
IRONMAN训练周期中的发展期（build period）， 需要在赛前12周展开，比赛前的3周结束。和其他时期的训练相比，在这63天中所进行的训练，会对你的比赛产生非常显著的影响。
下面是我总结的七个关键点，帮助我的运动员在这关键的63天中获取最理想的训练效果：
五次长距离骑行
在这九周的时间，会进行很多涵盖游泳、自行车和跑步的训练。在这些训练中，对比赛影响对大的就是长距离自行车训练。 近一半Ironman的比赛时间都会在自行车上完成。你的骑行能力越强，越容易坚持到最后，同时为后面的跑步打好坚实的基础。
这些长距离骑行应当在设定比赛强度下完成，可通过心率计和功率计来控制。我个人建议功率计。训练重点并不是时间而是保持持续高功率输出的能力。这五次长距离骑行每次的时间应当控制在5-6小时。完成每次骑行训练后，接15分钟跑步。
五次长距离跑步
每次时间控制在2.5-3小时。长于3小时的跑步训练并不会让你变的更加强壮，同时还会增加你受伤的机率。
如果你准备在周末两天时间进行长距离跑步和长距离骑行训练，我建议在周六安排跑步，周日安排骑行，如果在双腿疲惫时跑步会有一定的受伤风险。
这些长距离的跑步的配速应等同或高于你设定的比赛配速。 重点并不是提高你的跑步速度，而是提高自身的有氧耐力配速。如果你在心率二区能够跑的越来越快，你会在比赛日跑的非常坚实。
为了模拟比赛时双腿的感受，可以在进行长距离跑步训练前安排60-90分钟的骑行，心率控制在3区。
七次长距离游泳
每次距离控制在3000米，保持在比赛配速，包括一些由500米为单位的间歇训练。在这些长距离游泳训练中的配速会决定你是否能在比赛中游的出色，尤其是七次中的最后一次。
两次大日子（Big Days）
（图标中红色字体为Big Days）
一次安排在赛前第11周，一次安排在第5周。
大日子应当安排在周末，之前最好有2-3天的恢复。以45-60分钟游泳作为开始，强度控制在比赛配速。休息90分钟，这期间少量进食。之后完成5小时的骑行，强度控制在比赛配速。 休息90分钟，少量进食（最好为液体）。最后，展开比赛配速强度的跑步训练，时间控制在2.5小时。
在这些大日子中，你的训练时间接近8.5小时，你会从中学到很多比赛时要经历的东西。
补给
在长距离的骑行和跑步中你需要在补寄上进行一些尝试，找到最适合于自己补给方式。太多运动员在最后一刻才开始意识到补给问题，由于经验的缺乏而做出错误的决定。
坚持
在这九周中坚持完成训练的运动员会在比赛中的表现会远远优于那些未能完成训练的运动员。 想要取得成功，不能任由伤病、过度训练、动力缺失等这些消极因素来影响你。在这九周你必须保持集中，坚定自己的信念并将训练执行下去。（原作者Joe Friel，铁三之家网翻译）
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