KONA该怎么比 该怎么练
克里西·威灵顿(Chrissie Wellington)，英国传奇女铁人，曾荣获4次Ironman世锦赛冠军。作为大赛经验丰富的世界顶尖选手，她的比赛经验和训练内容是十分宝贵的：
游泳赛段
在Ironman世锦赛中，游泳赛道还是比较有挑战性的。凯卢阿湾平静的水面、霍阿拉莱火山醉人的日出、头顶上盘旋的直升机、被珊瑚和丰富鱼种所包围的水下摄像机、码头四周热情的观众，还有比这更荡气回肠的景象吗？比赛前的水中适应是需要的，去适应水中的环境，找到周边的标志物来定位方向。
男子职业运动员会在早上6:25发枪，女子职业运动员在6:30紧随其后。男子年龄组选手在6:55出发，女子年龄组选手在7:10出发。如果游泳不是你的强项，选择在大集团的后方或者边缘位置。
这是一个一圈的矩形顺时针赛道，在最远处有一艘大型帆船作为标记。在游泳赛段接近尾声的时候，可以让打腿更为激烈一些，这样能帮助你的双腿提前进入跑进T1换项区的状态，但注意不要让配速提升太多，这样会产生一些不必要的能量损耗。
自行车赛段
180公里的自行车赛道开始于开卢阿科纳湾，在赛前把自行车调到轻松舒适的齿比会防止肌肉过于紧张，也更容易在出发后的前几百米控制踏频。给予自己足够的时间来调整，慢慢增加配速。你将从帕拉尼路进入到又直又长的卡胡蔓妞女王(Queen K)路，一条平行于科纳海岸线的公路、穿过无止境的黑色熔岩地带。
要控制好自己的好胜心，这是一场属于你和自己的比赛。也许在骑行中尤其是在相对开阔的区域会遇到强力的风，在这种情况下保持放松，不要与风进行抗争，保持充分补给和补水。
自行车的赛道充满了起伏，180公里的赛段会有1772米的爬升。努力保持自己的节奏，避免强度上过于激烈的变化，保持能量输出和心率。避免在爬坡的时候用力过猛，而在下坡的时候完全不去踩踏。
需要的时候从坐垫上立起来，增加力量输出，放松背部整合不同的肌肉。强烈的阳光、上升的温度，会让比赛变得更为艰苦。在进入城镇后增加你的踏频，准备为下车做好准备。
跑步赛段
在跑出T2换项区的时候，我的知觉通常会在这个时候相对迟钝一些，因为我通常会在自行车赛段保持较大的强度。虽然此时双腿会感到麻木，但我经常会在前几公里跑的比我计划中的配速要快。
将注意力集中在你的节奏和频率，选择短步幅、高步频。在帕拉尼路没有明显的爬升，但是空满了起伏。能源实验室附近的爬升会消耗非常大。两届IRONMAN世锦赛冠军、北京奥运会冠军Jan Frodeno会选择在这一段爬升采用跑走结合的策略。
最后一段路将运动员引向帕拉尼路，在镇上完成一圈后，神圣的终点线，Mike Reilly(麦克·莱利)振奋人心的声音“YOU ARE AN IRONMAN就离自己越来越近了。
补给
选择较容易咀嚼和消化的食物和液体来补给。补给的关键在于避免撞墙的同时尽可能减少摄入量，包括足够的电解质来补充消耗的微量元素。在训练后检测自己的摄入及身体的反应。
选择一些比赛来进行测试。但补给会根据不同的赛道，不同的距离和比赛条件进行变化。保持补水，但避免补水过度，这样会降低身体的血钠离含量而增加出现低钠血症的风险，让身体处于非常危险的状态。
熟悉补给站的位置会很有帮助，但要最大程度地自给自足。如果你感到肚子不舒服，降低强度。从TT把位上立起来，能减轻胃部的不适感。如果你体验到了撞墙的感觉，首要措施就是增加补给，保持稳定和乐观，降低配速，补给通常会在20分钟后发挥作用。
高温适应
一般来说，KONA的温度高达27-35度，90%的湿度。最佳备战方式就是在相似气候环境进行模拟训练。甚至选择在一个相对热的环境完成一个由游/骑/跑组成的休假。
还有一个方法就是在家里模拟比赛气候，在一个较暖的房间进行跑步机或骑行台的训练，可以开热风机或者暖气片，甚至可以穿加厚的衣服。无论你采取什么样的措施，在前3-5天逐渐适应，对强度尤其要加以控制，选择不同的降温措施来给自己降温。
备战科纳世锦赛的训练
游泳
我比较喜欢下面这个主项，总量控制在2000米，由40组50米组成。你可以根据自身能力去调整间歇的数量和休息时间。
热身
500米热身游
主项
16组50米，每组45秒包干（包括组间休息时间），每第4个50米加大强度，每个匀速50休息5秒，强度50后休息10秒；
12组50米，每组50秒包干（包括组间休息时间），每第3个50米加大强度，每个匀速50休息8-10秒，强度50后休息15秒；
8组50米， 每组55秒包干（包括组间休息时间），每第2个50米加大强度，每个匀速50休息15秒，强度50后休息20秒；
4组50米， 每组完成时间控制在60秒，组间休息25秒
放松
300米放松游
自行车
我喜欢下面这个大概需要75分钟的金字塔式骑行台训练：
10-15分钟热身
4组1分钟，踏频60rpm，组间休息60秒
3组2分钟，踏频70rpm，组间休息60秒
2组3分钟，踏频75rpm，组间休息60秒
1组3分钟，踏频80rpm，组间休息2分钟
1组10分钟，休息2分钟
1组5分钟，踏频80rpm，休息60秒
2组3分钟，踏频75rpm，组间休息60秒
3组2分钟，踏频70rpm，组间休息60秒
4组1分钟，踏频60rpm，组间休息60秒
10分钟放松
跑步
我曾经很钟意Dave Scott的这个训练，通常会在周五的早晨完成这份训练：
15分钟热身
逐渐增加配速，最后跑到5-6%的坡附近
在平路完成8组【2分钟强度跑（1分钟跑出去，1分钟跑回来），4分钟强度爬升，慢跑下坡放松】
10分钟放松
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