铁人三项赛前该如何热身
（Sara McLarty）
你已经在训练中投入了大量的精力，长途跋涉到比赛地点并且准备大展身手。不要因为在比赛前忽视热身而影响到自身的发挥。赛前热身可以帮你比赛中身体及精神的表现。以下是几个针对不同距离铁三赛事的晨间赛前热身：
短距离冲刺赛（半程标铁）
最短距离的赛事往往需要最长时间的热身。冲刺铁人三项赛强度较大，通常需要在1到2小时内完成。你的心率会迅速提升，身体的乳酸堆积会贯穿整个比赛过程。足够长的赛前热身可以唤醒你的身体，提高心率，让肌肉系统为为比赛做好准备。
在陆上开始热身，从激活下半身开始
3分钟步行
5分钟放松跑
3组20秒跨步跑，强度逐渐增加，组间以40秒步行作为恢复
换上泳装，在水中继续展开热身
1分钟水中适应
3分钟放松游
4组高强度划臂，每组10次，组间以20次轻松划臂作为恢复
奥运距离（标铁）
主要针对1500米游泳进行热身。20-40分钟游泳的时间足以激活你的身体、心脏和大脑，为接下来的比赛环节而做好准备。以下热身计划足以消除自身的赛前紧张感：
5分钟放松步行/小跑（选择性）
1分钟水中适应
5分钟轻松游
4组高强度划臂，每组20次，组间以20次轻松划臂作为恢复
长距离（Ironman70.3或Ironman）
将比赛日当天早晨的热身集中在激活肌肉和适应水中环境就足够了。大脑同样需要热身，脑海中过一遍比赛的重要环节。尽可能将你的核心体温控制在最低水平，减少接下来比赛中带来的心脏负荷。
10分钟在脑海中过一遍比赛过程
1分钟水中适应
5分钟轻松游
热身注意事项
赛前一天计划好比赛日早晨的热身内容，在比赛开始前，给热身留出足够的时间。
在干燥的路面以走或跑的方式开始热身。天亮之前，尽量不要骑车。
美国铁人三项协会鼓励更多的赛事主办方向参赛选手提供水中热身场地。提前向赛事组织者了解水中热身规则。
带一条毛巾或者外套，在比赛开始前擦干身体，尽量保持舒适。
热身结束后，喝点水或能量饮料，保持体内水分的同时也让自己镇静下来。
天冷或者水温低
如果你很容易着凉，如果比赛当天水温很低或者天冷，在干燥的路面上完成所有热身内容，避免在赛前游泳热身环节受凉。
在你的比赛包里放一条弹力绳，很容易就可以把它连在围栏或者赛场周边其他固定物上。
花几分钟的时间做一些针对游泳的训练，激活你的上肢和上半身。
在比赛开始前，在往你的胶衣里灌一些温水（不是热水）。这将有助于减少在比赛入水时涌进胶衣的冷水流量。(原作者Sara McLarty，铁三之家网翻译）
reference：
http://www.triathlete.com/2017/08/training/pre-race-routine-every-triathlon-distance_136019
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