作者/徐江鹏
目录
1.腰部拉伤是如何发生的？
2.腰部拉伤后如何处理？
3.腰部拉伤如何预防？
4.腰部拉伤多久可以恢复？
01
腰部拉伤是如何发生的？
腰部肌肉拉伤是由下背部肌肉组织和韧带损伤引起的急性疼痛，通常被称为Pulled Muscle,它分两种情况，一种被称作OverStretching,即过度伸展，另一种叫做Overexertion,即过度疲劳。
当然，也很多人可能在腰部出现急性拉伤之前，就已经或多或少的存在一些下背部的问题，或者腰部的不适和疼痛。机械应力损伤和软组织损伤通常是腰痛的主要原因，比如随着年龄的增大导致的椎间盘退变，弹性下降，缓冲外力的能力下降，容易受损；比如久坐、长期弯腰以及长期体力劳动导致椎间盘压力增加。
这些隐患会在某天的某个动作中突然爆发，造成腰部的急性拉伤或者扭伤，比如举起重物或在力量训练中负重且不合理的扭动脊柱，或者某些给腰部带来太大压力的突然动作，比如摔倒。
人体的整个背部被一大群肌肉包绕着，竖脊肌、斜方肌、背阔肌，还有一众深层的小肌肉，它们可以帮助脊柱作出向前弯曲，向后伸展以及旋转的动作，当它们被过度拉伸时就会出现拉伤的情况，或者给它们施加过大的负荷压力时也会受伤。
腰部拉伤出现后，伴随突然开始的疼痛，局部的腰痛和此区域内的压痛，可能还会伴随肌肉痉挛的出现，拉伤引起的急性疼痛可以在短时间内缓解一些，但低水平的疼痛会在拉伤后持续数周甚至数月，所谓“伤筋动骨一百天”。
值得一提的是，在两周左右时，背阔肌会因为腰部的受伤缺乏使用，使之功能下降或者僵硬甚至萎缩，会导致更多的疼痛发生。腰部拉伤后的治疗、康复方式选择比较多，其中最重要的一项就是肌肉活动和功能恢复，这有利于避免类似上述背阔肌僵硬情况的发生。另外，到底是肌肉拉伤还是韧带拉伤其实并不重要，因为所表现出来的症状以及治疗、康复都是一样的。
02
腰部拉伤后如何处理？
腰部拉伤确实挺让人难受的，但如果有足够的休息和恢复时间，大多数情况都可以自行愈合，这也是为什么你去就医时，医生说的最多的便是“卧床休息”。为了加快拉伤的自我愈合速度，你应该做到以下6点：
1.腰部拉伤一旦发生，立即对此区域进行冰敷，以降低疼痛和肿胀，每隔3-4小时冰敷20-30分钟，保持2-3天。
2.2-3天后肿胀会消退，这时才能进行热敷，用加热的盐袋或者热水澡。
3.在疼痛最严重的阶段可以服用一些止痛消炎的药物，将有助于缓解下背疼痛和肿胀，当然你还是得去咨询一下医师的建议。需要留意的是，这些药物应该作为短时间偶尔使用，虽然它们对于止痛和让肌肉避免紧张是有用的，但还是会有些许的副作用。
4.接受物理治疗，以帮助缓解肌肉痉挛和紧绷，适当的活动将有助于恢复，整天躺在沙发或者床上可能会让情况变得不利。
5.进行康复训练，让腹部和背部恢复一些功能和肌力。
6.最后一点，无论谁如何说服你卧床休息，你只能将它作为参考，而不是完全躺平，人们过去认为，治疗腰拉伤的最佳方法是卧床休息，直到你感觉好一些为止。但研究表明，这并不科学，事实上，在拉伤初期卧床一两天后，你就应该开始一些温和的身体活动。
03
我如何预防腰拉伤？
预防一定是摆在首要位置的，在大多数情况下，我们只要注意好预防，腰部的急性拉伤就可以有效的避免，以下是几点建议：
1.如果你在体育活动期间感到任何腰痛，立即停止活动。
2.如果你在运动后的一天内感到腰痛，就让身体放松几天。
3.对于只喜欢练习胸肌和腹肌的人来说，多多加强背部肌肉的锻炼将有助于避免腰部拉伤的发生。
4.加强核心训练，强调一下，这里的核心不是八块腹肌，而是以深层腹横肌为代表的核心肌群，所以相比于卷腹来说，死虫式、平板支撑、侧桥等动作更有意义。
侧桥
鸟狗式
死虫式
平板支撑
5.调整睡眠姿势，避免趴着睡觉，平躺或者侧卧会更好，也可以在腿的下边垫一个小枕头，适当的垫高可以减轻腰部压力。趴着睡应该是最糟糕的睡眠姿势，它会给背部和颈椎带来很多压力。
6.在地上搬起重物时，要学会屈髋，而不是弯腰，学习正确的举重技术将使你的背部更加强壮，避免拉伤。
屈髋避免弯腰
弯腰增加腰椎压力
7.如果体重超重，就需要减肥，过大的体重往往伴随着腹部的隆起，就像怀孕的妈妈，这会让身体的重心前移，身体为了适应这种重心的变化，会将腰椎向前凸的更多，这叫腰椎前凸，或者很多人称之为‘骨盆前倾’，这为腰部出现问题创造了天然的条件。
03
我腰部拉伤什么时候会感觉好些？
腰部拉伤的恢复时间取决于拉伤的严重程度，轻度拉伤在几天内就可以缓解和恢复，更严重的拉伤需要持续数周甚至数月，每个人的身体状况、年龄都不一样，个体的差异和受伤的程度也决定了每个人的恢复时间不同。
当腰部疼痛消失后，你可能会迫不及待的想要恢复到受伤前的运动水平，但此时身体还是会存在一些风险，出于安全的考虑，你需要在此时放慢节奏，试着给自己做一个简单的评估，满足一下这些条件之前，请不要尝试更大幅度和强度的运动：
1.你可以像受伤前一样轻松地移动，并没有感觉到关节和肌肉的僵硬。
2.当你弯腰、旋转、走路、跑步以及跳跃时，不会感到疼痛。
3.最后一点，如果你在腰部拉伤充分痊愈之前过早的进行一些剧烈的活动可能会留下长期的慢性腰痛和损伤。
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