在之前的文章中我们聊过一些可以改善腰部问题的动作，比如““改良版卷腹”对腰痛的积极作用”和“Plank 平板支撑可以改善腰痛吗？”等等，这几篇描述的动作有一个共同点，就是从腰椎近端出发，通过重点激活和强化腹部前侧的力量来让腰腹区域达到一个平衡。
这是没有问题的，动作都相对简单和温和，即便是不具备太多经验的人士也可以短时间掌握，但它的局限性也会很快展现出来，因为下方的髋部并没有在类似的动作中被强调，所以，如果想要实现腰椎区域更好的恢复，髋部应该纳入到训练中。
骨盆-腰椎复合体描述的便是此类情况，腰椎和髋部无论是静止的坐姿还是动态的奔跑都是相互联动的，如果髋部无法展示自身的灵活性，腰椎就会“牺牲”自身的稳定来代偿，比如下蹲至底部时骨盆的翻转（臀部眨眼）。
因此，从骨盆-腰椎复合体的角度出发，如果一个动作中能够将两者都考虑进来，对于腰椎的康复收益也就更高了，侧桥就满足这个条件。
侧桥侧身支撑的位置除了需要躯干紧绷以外，还需要下方髋部外展肌的参与，虽然此时下方的髋部并未产生具体的活动，但臀肌为了支撑身体全程都在积极参与，如果不能够调动臀肌，侧桥是无法高效完成的。
另外，当个体短时间内掌握一些基础的核心动作，比如上文提到的“改良版卷腹”、“平板支撑”，需要进一步进阶时，单侧支撑的侧桥是一个很好的过渡。
关于侧桥的“变式”
很多人认为的侧桥都是从膝关节离开地板开始的，就像下图这个动作，
这存在一个隐患，就是在不确定自身肩部力量的前提下贸然的给它施加了过大的压力，这也是为什么很多人在练习时支撑侧的肩部不堪重负，或者直接放弃，合适的方式是，将下方的膝盖着地支撑，让肩部、腰椎以及髋部进入到最佳的位置，比如像下图这样来做。
动作细节
1.侧身支撑，下方膝盖屈膝，让髋部处于伸展的位置而非折叠和屈曲。
2.肘关节置于肩部正下方，肩胛位置积极的下抑，支撑侧的背阔肌也能够积极参与。
3.上方的腿部收紧，勾脚，与下方腿部并齐。
4.另一只手臂可置于体侧或者向上指向天花板。
5.尽量在腹部创造一些腹内压，即吸气入腹，可以让躯干更多的深层肌肉参与进来。
6.臀肌积极发力，与收紧的腹腔联系起来。
7.保持15-30秒，换到另一侧，完成3组。
如果你缺乏运动基础，想要更好的提升核心控制，改善腰椎健康，又不知从何练起，下方的课程会帮到你。
-END-
欢迎关注公众号
在文末右下角点击“在看”
肌本自然
BODYFOUNDATION
与肌本自然一起，帮助更多的人开始并坚持运动
肌本自然是一个原创且接地气的运动健康信息分享平台