监制/依森 编辑/毅然 校对/吴江
这是奈普格公众号的第211篇健康推文
担心年龄渐增，骨质容易流失？近年来，维生素 D 有关的保健食品销量翻倍成长，不少民众会藉由补充维生素 D，来存健康骨本，维持致密的骨骼。维生素 D 真的能存骨本？让专家告诉你如何预防骨质疏松！补充维生素 D 无法预防骨折？医师：两者关联有待更多研究证实维生素 D 近年备受瞩目，一项发表在权威期刊《新英格兰医学杂志》（NEJM）的研究，共招募了 2 万 5 千多名受试者，进行为期 5 年的追踪。结果发现，在没有维生素D缺乏或任何骨骼疾病的健康中、老年人，每日补充 2000 国际单位（IU）的维生素 D，并不能显著降低整体骨折、髋部骨折及非脊椎骨折风险。对此，专家表示：「经常碰到这样的问题，研究结果出现诸多悖论，需要考量研究的限制性，例如未区分年龄、性别及种族等多项因素，且该研究中大多受试者并没有维生素 D 未缺乏的情况，应该要多观察，不能快速下定论，最好纳入维生素 D 缺乏的族群，有待更多研究去证实」。骨质疏松是无声杀手！预防胜于治疗才是上上策骨质流失并不会有明显的症状，容易被民众忽略，经常要等到骨头断掉或裂掉的那一瞬间，才会惊觉事态的严重性。廖振焜医师建议，脊椎或是髋关节骨折等重大骨折事件发生后，最好去做骨密度检查，高风险族群也不要等骨折后才开始注重保养。哪些人要接受骨密度检查？
65 岁以上的女性或 70 岁以上男性。
未满 65 岁且具有危险因子的停经女性。
即将停经并具有临床骨折高风险因子的女性，如体重过轻、先前曾经骨折、服用高骨折风险药物。
50~70 岁具有骨折高风险因子的男性。
曾因轻微碰撞或跌倒而骨折（脆弱性骨折者）
罹患可能导致低骨量或骨量流失之相关疾病者，如神经性厌食症、甲状腺亢进症、吸收不良等。
长期服用类固醇药物者。
身高比年轻时变矮超过 3 公分者。
骨松筛检非常重要，让高风险人群可以了解自己的骨质状况，及早发现骨质疏松，就能及早接受治疗。如何预防骨质疏松？蛋白质、维生素 D、钙质和运动不可少！一、蛋白质肌肉与骨骼息息相关，临床上发现，肌少症患者有比较高的骨质疏松症风险。蛋白质是合成肌肉的原料，成人每日蛋白质摄取量为「每公斤体重 X 1.1 克」，以维持正常生理机能; 高龄长者每日蛋白质摄取量为「每公斤体重 X 1.2 克」，可以预防衰弱和肌少症的发生。二、维生素 D维生素 D 在人体扮演的角色类似固醇类激素，主要功能是调节钙质在小肠的吸收，维持骨骼健康。换句话说，身体需要维生素 D 才能吸收钙，但有超过 98% 的国人维生素 D 都处于缺乏和不足的状态。营养师建议可以多吃富含维生素 D 的食物，像是秋刀鱼、蛋黄、牛奶、香菇、木耳，如果你经常外食、饮食不均衡，无法从食物中获取足够的营养，也可以挑选含有维生素D保健食品做为日常补给，一般健康成人的维生素 D 上限摄取量为每天 2000 IU。建议所有骨质疏松患者，每日维生素 D 摄取量至少要达到 800 IU，同时补充足量的钙质，才能有效降低骨折风险。三、钙质30 岁以前是骨骼的成长期，想要预防骨质疏，理当趁年轻时开始存骨本，偏偏多数人钙质摄取量都未达标。钙质是骨骼的原料，饮食中长期缺乏钙，会加速骨质流失的速度。成年人每天要补充 1000 毫克的钙，才能满足一天的需求，一杯 240 毫升的牛奶大约有 240 毫克的钙质，每天早晚喝一杯牛奶，饮食中再多吃高钙食物，如深绿色蔬菜、传统豆腐、黑芝麻等，就能轻松补钙。四、运动没有运动会增加骨折风险，适度的户外运动是必要的，晒太阳还能帮助身体合成维生素 D，加强肠道吸收钙质。但并不是所有的运动都能帮助骨骼变强壮，想要防止骨松，最好的运动就是「负重运动」，包括慢跑、爬楼梯、跳绳、爬山等。对于已经有骨质疏松，或是脆弱性骨折患者，日常生活中除了要摄取足够的蛋白质、补充维生素 D 及钙质，也应该要搭配药物治疗，才能延缓骨质流失，确保正常骨骼代谢。
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