跑马拉松什么应该时候喝水？口渴了在喝水合适吗？

随着天气越来越暖和，我们每个人在跑步时候都免不了会出汗，尤其是在夏天的时候，跑起步来说汗如雨下一点也不夸张，跑步后及时补充水分十分的必要。
在跑步时候，人体会通过出汗的方式散发热量，来维持身体稳定的温度，在长时间的跑步中会导致身体内大量水分的流失，如果不及时补充，可能会导致脱水，影响运动表现，甚至对身体健康造成损害。
尤其是在跑马拉松时候，马拉松全程42.195公里，是一项考验耐力和体力的长跑运动，大众跑者的完赛时间在4-6个小时之间，在长时间、高强度的跑步中，充足的水分能让我们保持良好的状态，所以正确的补充水分是完成比赛的关键因素之一。

我们在比赛开始前的几个小时，应该确保身体处于水分充足的状态。我们可以在赛前2-3小时内饮用约500毫升的水或运动饮料，以保证我们开始跑步时候体内水分充足。
在比赛过程中，建议每15至20分钟就进行一次水分补充，每次约150-200毫升。这不仅可以补充流失的水分，还可以补充因出汗而失去的微量元素。
值得注意的是，我们千万不要等到感觉口渴了的时候才喝水，因为你感觉口渴的时候，你的身体已经缺水严重，因为口渴是脱水的晚期信号。
比赛中，除了普通的水，还可以选择含电解质的运动饮料。运动饮料中含有钠、钾等电解质，可以帮助维持体内电解质平衡，减少肌肉痉挛的风险。在炎热的天气下，人体出汗量会增加，因此需要更频繁地补充水分和电解质。在寒冷的天气中，虽然出汗量可能减少，但由于穿着较多，保暖衣物可能会限制身体的散热，此时也需要适当补充水分。每个人的身体状况和出汗情况都有所不同，因此补水策略也需要个性化调整。

一些跑者可能出汗多，需要更频繁的补水，而另一些跑者出汗比较少则可能需要较少。根据自身情况进行补水。
虽然缺水是马拉松比赛中需要避免的问题，但过度补水也同样有害。过度补水可能会导致水中毒，即低钠血症。
这是因为过量的水分摄入会稀释血液中的钠含量。因此，补水应该适量，避免过量。跑步过程中喝水也是有讲究的，把纸杯口捏变形，成一个窄口，然后并不是仰头喝，而是略微侧头，防止呛到。正确的水分补充对于马拉松跑者来说至关重要。在比赛中根据自己情况适当补水和电解质，保持自身状态，能很大程度提高比赛表现。同时，也要注意避免过度补水，确保身体健康。
跑马拉松最重要的不是成绩，安全才是第一位的，希望每一位参加马拉松选手能顺利完赛，突破自我。
不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海；日拱一卒，你我共勉！
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