一個困擾國人多年的問題 !
相信很多女性都有一个共同的话题，那就是减肥，因为每个女人都希望自己能有一个比较漂亮的脸蛋和傲人的身材，每个女性都羡慕电视上明星，生活中有很多的女性为了减肥不断的尝试各种方法，现在最受女性欢迎的减肥方法就是晚餐不吃主食减肥法，其实这样是对我们身体有很大的坏处的，下面一起了解下晚餐不吃主食的危害有哪些。
晚餐到底应不应该吃呢？
中国传统饮食结构把谷物类作为主食。但是，如今的餐桌上主食的位置越来越被弱化。主食是必不行少的。实际上，任何一餐都不能没有主食。而晚餐的主食能够以稀食为主。男性(男性食物)的晚餐主食量应为2-3两摆布(生食剂量)，女人(女人食物)为1～2两摆布，晚年(晚年食物)人最佳喝一些粥类食物，但是不能不吃。
吃晚餐时不吃主食危害很大的，米饭、面条、馒头都是我们餐桌上常见的主食，可现在有些人却为了减肥，晚上只拿水果充饥。主食吃得少，坏胆固醇会增加，患心脏病的风险将增大，主食摄入不足，容易导致气血亏虚、肾气不足，晚餐只吃水果，极易造成营养不良和营养不均。
晚餐不吃主食好吗？
晚餐长期不吃或少吃主食的人，后来怎么样了？
尽管这是很多减重控糖人群的晚餐常态，但主食是碳水化合物的主要来源，碳水化合物还是人体必需的能量营养素。
近日，美国糖尿病协会旗下期刊《糖尿病护理》上一项研究发现：晚餐主食质量关乎寿命。《生命时报》邀请专家解读新研究，分析一顿晚餐中主食的重要性，并教你科学挑选碳水。
晚餐多吃好碳水
全因死亡风险降低12%
这项涉及27623名成年人的调查研究显示：无论一天中摄入的碳水化合物总量、质量如何，晚餐吃的低质量碳水化合物较多，糖尿病死亡风险会变高:如果晚餐吃的高质量碳水化合物多，则全因死亡和心血管疾病死亡风险较低。
研究将全谷物(粗加工或未经加工的谷物，区别于精米白面等精制谷物)、豆类、全水果和非淀粉类蔬菜定义为高质量碳水化合物；精制谷物、果汁、淀粉类蔬菜(土豆、藕、南瓜等)和添加糖定义为低质量碳水化合物。
结果显示，每日高质量碳水化合物摄入最多的一组，全因死亡风险下降了12%；低质量碳水化合物摄入最多的人群，全因死亡风险上升了13%。
研究人员还采用了饮食替代分析，用一份高质量碳水替代一份低质量碳水后发现，全因死亡风险最多可降低19%，心血管疾病死亡风险可以降低25%。其中，晚餐吃更多全谷物，全因死亡风险最多可降低18%；晚餐吃更多的添加糖，与糖尿病死亡风险增加4%相关。
高质量vs低质量，如何影响身体？
全谷物、豆类和非淀粉类蔬菜等高质量碳水，加工程度低，富含膳食纤维、维生素等，消化时间长、延长饱腹感，还不易使血糖飙升。例如，膳食纤维有助控血糖、降血脂，进而起到保护心血管的作用；B族维生素可促进身体代谢；钾、镁等营养素有助平稳血压等。相反，精制谷物、糖类等低质量碳水会在短时间内被人体消化吸收，引起血糖波动和快速升高。
适合晚餐的几类好主食
一顿好的晚餐主食该如何选择？
01 全谷物
常见全谷物有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、藜麦、小米等。
有些全谷物口感不佳且质地太硬、不好消化，可做成杂粮面，蒸食或煮食，不要煎炒。
02 杂粮饭/粥
可用红豆、绿豆、藜麦、小米、燕麦等，不局限于一种杂粮来混合制作，杂粮与精制谷物的比例最好达到1∶3~4。
杂粮需要更多水才能变软，建议做饭前提前浸泡杂豆，或煮饭时多加些水。
03 薯类
红薯、山药、芋头等薯类，可以替代晚餐其他主食，推荐蒸煮烹调，避免炒或炸，比如拔丝红薯就不可取。
不过薯类蛋白质含量较低，日常以薯类为主食的人群要注意补充蛋白质，以免营养不良。
专家表示，淀粉类蔬菜不是不能吃，晚餐吃了这类蔬菜，主食分量就要减少。水果中虽含有果糖、葡萄糖，但晚上少吃一些，不会给身体带来很大负担，可选苹果、樱桃、草莓、蓝莓等低糖水果。
6件事提升晚餐质量
一顿高质量的晚饭，主食选择至关重要，优质的搭配、良好的饮食习惯也是不可或缺的因素。
01 无论如何不要舍弃晚餐
想舍弃晚餐的人，要配合早睡早起、晚上不做剧烈运动、不高强度用脑，否则很容易夜里过于饥饿，导致肠胃功能受损。
因为各种原因无法按时吃晚餐的人，不妨在下午5点左右吃点三明治、紫菜饭团、全麦面包等，等有了时间后再补充一些蔬菜、肉、蛋等。
02 尽量早点吃
研究发现，与晚上8点以后吃晚餐相比，晚上6点前吃晚餐，餐后血糖波动也不会太大。
减肥人群、代谢能力较弱的老年人群，尤其要控好晚餐时间，最迟晚上7点前吃完。
03 控制主食占比
《中国居民膳食指南(2022)》推荐，每人每天主食总量为200~300克，其中杂粮豆类占50~100克。
按早、中、晚餐能量占比为30%、40%、30%来分配，对大多数人来说，晚上吃二两主食足够了。
04 配菜多蔬少肉
一顿好晚餐应荤素搭配，建议蔬菜、肉类、主食的比例分配为3：1：1。
肉类选择好消化、热量低的，如鱼肉、鸡肉或去皮瘦肉；可用适量坚果(含不饱和脂肪酸)、豆制品(含优质蛋白)替代部分肉类摄入。
一天膳食只要均衡即可，一些高蛋白质、高脂肪食物没必要一定在晚上吃，以免增加肾脏负担，比如肉类、奶酪、甜点等可放在早餐吃。
05 注意吃饭顺序
用餐时先吃蔬菜和高蛋白质食物，最后吃碳水化合物，这样有助延长饱腹感，防止餐后血糖飙升。
06 避免太糊、水分多的食物
糊化程度高，升糖指数会升高，尤其对糖尿病等慢性病人群来说，晚餐要少吃稀饭、藕粉等。
晚餐絕不可這樣吃
晚餐离不开肉
在多数人的晚餐中，肉是绝对的主角。不论在外应酬，还是在家吃饭，桌上经常有红烧肉、炖猪蹄、炸鸡排……据《每日邮报》报道，英国营养科学顾问委员会指出，晚上过量摄入红肉和加工肉制品，如热狗、汉堡、香肠等，会增加患肠癌的风险。台湾癌症希望协会理事长王正旭医师表示，红肉油炸或烧烤后，会产生异环胺类化合物，也可能导致肠癌，并且红肉纤维含量低，易引起便秘，从而影响胆酸的中和，刺激大肠上皮细胞。
晚餐总吃剩饭
不少老人怕浪费，晚上总吃剩饭剩菜。医学教授指出，统计发现，很多胰腺炎尤其是急性胰腺炎的发病，都与不健康的饮食习惯有关，比如暴饮暴食、食用变质食物等。特别是蛋白含量高的剩鱼、剩肉变质后，也可能导致细菌感染，进一步诱发胰腺病变。
晚餐吃产气食物
中国中医科学院教授杨力认为，晚上吃一些在消化过程中会产生较多气体的食物，如豆类、包心菜、绿椰菜、青椒、茄子、土豆、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果和添加木糖醇(甜味剂)的饮料及甜点等，会让人产生腹胀感，妨碍正常睡眠。
晚餐吃得太辣
晚餐爱吃辣的人越来越多，火锅、麻辣香锅、川菜、湘菜等“重口味”餐厅一到晚上往往爆满。北京协和医院临床营养科副主任于康认为，晚上吃的过咸过辣，如摄入大量辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物，易让肠胃产生灼烧感，导致胃食管反流或便秘、大便干燥、消化不良等问题，从而干扰睡眠。
晚餐不吃主食
曾经，米饭、面条、馒头都是人们餐桌上常见的主食，可现在有些人却为了减肥，晚上只拿水果充饥。美国营养学家研究显示，主食吃得少，坏胆固醇会增加，患心脏病的风险就更大。而中国传统医学更强调“五谷为养”，主食摄入不足，容易导致气血亏虚、肾气不足。广西营养学会副理事长马力平告诉《生命时报》记者，应保证膳食中谷物等主食提供每天所需能量的50%~60%。晚餐只吃水果，极易造成营养不良和营养不均。
晚餐爱喝煲汤
立冬之后，很多人的晚餐桌上更离不了一碗热腾腾的肉类煲汤。但大连市中心医院营养科主任王兴国指出，排骨汤、猪蹄汤等脂肪含量很高，尤其是对心血管有害的饱和脂肪含量很高，不宜常喝;高血压患者不适合喝太咸的汤;痛风患者不应多喝海鲜汤等，因为其中的嘌呤含量较高。胃肠不好、食欲不振的人通常脂肪消化能力也比较弱，如果要喝煲汤，应该撇掉大部分浮油。因此，肉类煲汤不适合晚上食用，选在中午吃比较好。
晚餐喜吃甜品
不少人喜欢在晚餐后吃点甜品，但于康告诉记者，过于甜腻的东西很容易给肠胃消化造成负担。另一方面，晚餐后活动少，甜品中的糖分很难在身体中分解，进而会转换成脂肪，容易造成肥胖，长此以往也有引发心血管疾病的可能。
晚餐“生冷黏硬”
生冷，一般指未经过烹饪处理的，比较凉的食物，比如西瓜、香瓜、生西红柿等生冷瓜果，或是凉拌黄瓜、凉拌海蜇等凉拌菜;而黏硬，则是指是汤圆、年糕、切糕等不易消化的食物，以及干煸、干炸、水分很少的干硬食物。哈尔滨医科大学附属第四医院消化内科副主任李滨指出，晚上肠胃需要温和消化，这些食物进入胃内后，会直接影响胃的工作，让消化活动变得异常亢奋，容易导致急慢性胃炎等胃病。
晚餐过量饮酒
有人喜欢睡前喝点酒帮助睡眠，也有人是迫于晚上应酬不得不喝酒，但无论哪种情况，都应该尽量杜绝。医学教授表示，睡前饮酒会使酒中的很多有害物质在体内存积，毒害身体，损伤视网膜，降低抵抗力，并使打鼾和睡眠呼吸暂停综合征明显加重。因此，尽量保证睡前4~6小时内不饮酒，晚上的应酬能少则少。如果不得已，睡前喝了酒，最好再喝点绿茶解酒，或喝点温牛奶保护胃黏膜。
面对这些导致我们不健康的晚餐，医学教授也给出了建议。首先，推荐在晚上5点~7点间吃晚餐，并尽量保持规律。上班族即使不能保证每天按时吃饭，也最好在加班时吃些饼干、点心等，以免晚餐吃得太多。
其次，吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的营养都补上。晚餐要保证食物的多样性，注重营养搭配。多吃些蔬菜和粗粮，从而摄入更多的膳食纤维，增加胃肠动力，有助消化。再次，吃饭时不要三心二意，说话、看电视、玩手机等都会分散吃饭的注意力，影响咀嚼和消化液的分泌，增加胃的负担。