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“今儿超市有好事儿，大豆油买一赠一，这不，我一下儿就拎了四瓶回家，苏阿姨，你也快点儿去瞅瞅，说不定还有货呢。”刘叔一脸喜色，冲隔壁的王叔嚷道。
“哎呀，老刘啊，你怕是被忽悠了吧。大豆油啊，听人说那种油最不健康了，里面有啥反式脂肪，对身体可不好了。”王叔有点儿不屑一顾。
原来，王叔之前在网上看到，大豆油含有什么不健康的东西，他家里就从来不用。
看刘叔那么乐呵，他心想，这老刘肯定是被那些卖油的给哄了。
他纳闷儿，为啥其他油不搞活动，就大豆油老有优惠，肯定是卖不出去了呗。他对刘叔说：“老刘啊，你赶紧退货去吧！”
刘叔一听这话，心里犯了嘀咕。他家里吃了这么多年大豆油，也没觉得咋地，可听王叔这么一说，心里也开始犯怵了。
那四瓶大豆油摆在家里，刘叔真是左右为难。大豆油，真的就有害健康吗？
01
“臭名昭著”的反式脂肪酸
反式脂肪酸，又称为反式脂肪，是一种不饱和脂肪酸的异构体，它的特点在于碳链上的一个或多个双键以反式构型存在。
这种脂肪酸主要存在于天然食物（如牛羊肉、乳制品）和加工食品（如精炼植物油、油炸食品、高脂肪零食）中，但其主要来源是氢化油。
反式脂肪酸因其与心血管疾病之间的关系而声名狼藉。据世界卫生组织的预估，每年有超过50万人因摄入反式脂肪而死于心血管疾病。
但它的危害远不止于此，除了心血管疾病，反式脂肪还与肥胖、糖尿病、生长发育受阻、阿尔茨海默病以及某些癌症等疾病密切相关。
反式脂肪酸的危害主要源于其对胆固醇代谢的影响。与饱和脂肪酸相比，反式脂肪酸会提高低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），即“坏胆固醇”的水平，同时降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），即“好胆固醇”的水平。
这种胆固醇代谢紊乱会增加动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。
世界卫生组织建议，反式脂肪的供能比例应低于1%，相当于每天摄入不超过2克左右的反式脂肪。
然而，大部分人的摄入量远远超出了这个标准，导致了反式脂肪在现代饮食中的普遍存在。
02
大豆油真的是最不健康的油吗？
大豆油被一些人认为是最不健康的油之一，其中一个主要的理由是其含有的反式脂肪酸。然而，事实并非如此简单。
有些人担心大豆油加工过程中可能会产生大量的反式脂肪酸，尤其是因为大部分中国家庭喜欢高温烹炸，这可能会增加反式脂肪的含量。
但是，实际上，大豆油中反式脂肪酸的含量并不高。研究表明，精炼程度最高的一级大豆油中反式脂肪酸的含量仅为1.44%左右，按照100克换算，每100克大豆油含有的反式脂肪酸不足1%。
此外，与其他植物油相比，大豆油并不是“最不健康”的油。虽然大豆油含有一定量的反式脂肪酸，但它同时也含有丰富的不饱和脂肪酸，特别是单不饱和脂肪酸，如亚油酸。
这些不饱和脂肪酸对心血管健康有益，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，从而预防心血管疾病的发生。
根据世界卫生组织的建议，人们每天摄入的反式脂肪酸不应超过2克。
考虑到大豆油中反式脂肪酸的含量，只要合理控制食用量，大豆油并不会对健康产生重大影响。
03
真正要少吃的是这3种油
尽管大豆油并非最不健康的油，但在我们选择食用油的时候，仍然有一些油应该尽量避免或者少吃。以下是三种油，我们应该谨慎使用或者尽量避免：
01反复煎炸的油
生活中很多家庭为了节约成本，常常会反复使用同一份油进行炸食物。
然而，反复加热的油会产生致癌物质，如苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等。
长期食用这种含有致癌物质的油，会增加患癌症的风险，因此应尽量避免使用反复煎炸的油。
02开封太久的油
油是具有保质期的食品，开封后的油由于容易与空气发生氧化反应，会加快变质。
即使还在保质期内，开封后的油如果储存不当，也容易感染霉菌，增加油脂感染霉菌的风险。
因此，每次开封后的油应尽量在3个月内食用完毕，如果发现油产生了“哈喇味”，则应该立即停止使用，因为这是油脂氧化酸败产生的气味，不仅影响口感，还会危害身体健康。
03小作坊的“自榨油”
有些人认为小作坊或自行榨油的油更加天然、纯净，因此会选择这种自榨油。
然而，这种油并不是精炼油，可能在原料挑选中掺入发霉、变质的原料，导致含有有害物质，如黄曲霉毒素。
长期食用这种含有有害物质的油，可能增加患肝病或肝癌的风险。
此外，由于小作坊无法保证生产环境和过滤设备的卫生标准，还存在有害物质滋生的可能性。
04
如何科学用油？做好这4点
在日常生活中，正确地选择和使用食用油对于保持身体健康至关重要。以下是四个科学用油的建议：
01控制摄入量
根据中国居民膳食指南（2022）的建议，每天摄入的油脂量应该控制在25克~30克之间。
这包括所有食用油的摄入量，因此在烹饪和食用食物时，需要注意油的用量，尽量控制在适量的范围内，以避免摄入过多的脂肪。
02尽量少油炸、煎烤
当油的温度超过200℃时，会产生有害物质，如丙烯酰胺等。
因此，最好尽量少使用油炸、煎烤等高温烹饪方式，可以选择蒸、煮、炖等低温烹饪方法，以减少有害物质的产生，保持食物的营养价值。
03多样化食用油
为了保持脂肪酸的平衡，以及膳食的多样性，建议不要总是食用同一种油。
可以根据不同的菜肴和口味选择不同种类的食用油，如橄榄油、花生油、菜籽油、亚麻籽油等，以确保获得多种营养物质，并避免摄入过多的某一种脂肪酸。
04选择适合的油壶
油壶的选择也很重要，油壶内的油应该用光后再倒入新的油，避免油的积存和变质。
此外，最好选择不透明的玻璃或瓷质油壶，可以有效地防止紫外线的照射，减少油脂的氧化，延长油的保质期。
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