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“我发誓，再也不吃一粒米饭了，再吃的话，衣服都要穿不下了！”小丽（28岁，化名）摸着自己腰间新长的赘肉，下定决心地说。
就在不久前，小丽无意间发现自己的体重飙升，这让她感到非常不安。她在网上看到很多关于戒掉米饭能减肥的帖子，于是也决定试试看。
坚持了半个月不吃米饭，小丽惊喜地发现自己真的轻了3斤。这让她更加坚定了不吃米饭的决心。
当朋友关心地问她，这样极端的饮食改变会不会对身体造成不良影响时，她不屑一顾地回答：“你懂什么，网上专家都说了，米饭其实就是最没营养的主食，吃多了反而对身体不好。”
在不少人的观念里，米饭似乎已经成了“健康杀手”，会导致肥胖、加速衰老，甚至被认为是糖尿病的“罪魁祸首”。
在这个健康饮食日益受到重视的时代，“好好吃饭”这句老话似乎变得有些讽刺，白米饭的名声也一落千丈。
但事实真的如此吗？白米饭真的就那么不堪吗？小丽也开始疑惑，自己的决定到底是否正确。
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01
米饭是最垃圾的主食？
白米饭被指责为“垃圾食品”起源于一篇名为《白米饭是垃圾食品之王》的文章，该文指出精加工的白米饭只含有糖和淀粉，食用可引发多种身体疾病。
世界卫生组织的“限糖令”进一步助长了这一观点，认为米饭易升高血糖，因而也应少吃。
然而，这种观点有待商榷。古代人的饮食习惯可能会使我们对米饭的认知产生偏差。
早在七千多年前，就有人类开始栽培大米。古时，大多数人喝米粥，而白米饭则是富贵人家的奢侈品。
但与现代白米不同，古代米饭并未去壳，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
如今，现代工艺使白米饭丧失了这些营养成分，但并不意味着它就成了“垃圾食品”。
垃圾食品通常指的是提供热量但缺乏其他营养成分的食品，或者提供超出人体需要的成分。
相比之下，米饭虽然主要成分是淀粉，但最终会在体内转化成葡萄糖，为大脑提供必要的能量。
戒断主食可能带来健康风险。主食是人体生命活动的重要能量来源，长期戒断可能导致代谢紊乱，甚至影响大脑功能。因此，主食是否“垃圾”应该更加谨慎地评估。
02
米饭二次加热会致癌？
有一种说法认为，经过二次加热的米饭会滋生大量细菌和病毒，长期食用可能引发腹泻、腹痛，甚至导致消化道癌症。然而，这种说法并不完全准确。
事实上，米饭在常温环境下放置时间过长，可能会滋生一些细菌，但这些细菌并不会致癌，最多可能引起轻微的腹泻。
如果米饭保存得当，用保鲜盒装好后放入冰箱冷藏，并在一天内食用完毕，是不会对身体造成任何威胁的。
当然，值得注意的是，有些食物在二次加热后可能会产生不利于健康的物质，因此也不建议二次加热食用：
隔夜海鲜，如鱼类、螃蟹和贝类，因为隔夜后会产生蛋白质降解物，可能对肝肾造成直接损害。
卤味，在密封的情况下可以根据包装盒的保质期建议存放，但散装的卤味放入冰箱容易滋生霉菌，不宜食用。
鸡蛋，特别是未完全煮熟的溏心蛋或半熟蛋，因为这些蛋未经彻底杀菌，加上鸡蛋本身营养丰富，隔夜食用可能滋生细菌。
豆浆，新鲜榨的豆浆应在2至4小时内饮用完毕，否则菌落数量会大幅增长，导致变质。
03
主食吃多吃少都减寿，怎么吃好？
一项发表在《柳叶刀·公共卫生》的研究指出，主食的摄入量与寿命存在一种“U型曲线”关系，即吃得太多或太少都会影响寿命。
研究追踪了1.5万名美国成年人25年的数据，发现碳水化合物的摄入量与预期寿命呈现这种关系。具体来说，热量占比在50%至55%的人，其平均预期寿命最长。
因此，如何健康地摄取主食成为了一项重要课题。以下是一些建议：
1、适量摄取主食是关键。
根据膳食指南的建议，每天摄入250克至400克的谷类和薯类食物即可满足正常人的能量需求。
对于工作量大或运动量大的人，适当增加摄入量也是可以考虑的。
2、多样化选择主食。
精米和精面的加工过程可能会导致部分营养素的流失，因此除了米饭和面食之外，五谷杂粮也是很好的选择。
膳食中应注意粗细搭配，可以在煮米粥时添加一些红薯或燕麦，煮米饭时加入大麦或藜麦等，以丰富主食的营养成分。
3、注意烹饪方式。
不正确的烹饪方式可能会导致主食中营养素的流失。
因此，在烹饪主食时，要适度清洗食材，尽量选择清水蒸煮饭，避免过度淘米以及油炸或翻炒等高温烹饪方式。
此外，煮粥时不宜加入碱性物质，发面也不应该使用小苏打。
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END
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