平时门诊面对失眠的病人，限于时间有限，主要只能以中药针灸来调理身体来治疗失眠，没法进行心理上较为细致的认知调节治疗。
袁医生自己曾经也严重的失眠过数年，除了探索中医的针灸与药物治疗方法外，也学习研究失眠的心理治疗，8年前参加过华西心理咨询师培训并考了证书。在此文中会简单的讲一讲失眠的心理认知方面调节与相应的放松锻炼，来帮助长期受失眠困扰的患者。关于失眠的十条建议
1、首先我们要明白失眠并不会对身体造成巨大伤害，人人都可能会失眠，失眠正是人类在漫长历史中进化出来的特殊能力之一，能帮助我们更好的应对突发的挑战。
人体自有生物钟和节律，睡眠的与否并不是受人的意志所能控制的，当你身体确实需要睡眠时，你会自然的非常想要睡觉，如果你没有睡意则要考虑是什么导致了身体错误的判断你不需要睡眠。
比如焦虑或痛苦某些事情让身体误以为存在危险处于应激状态难以入眠；白天经常睡觉，导致身体误以为不需要睡眠；晚上睡前玩刺激竞技游戏、刷短视频导致大脑过度兴奋从而影响身体判断；身体有其他的疾病疼痛不适持续干扰等等情况都会导致你的身材产生你不需要睡眠的误判。
所以要正确的认识失眠，同时不用过度错误担忧失眠会带来各种健康损害，短期失眠并不会导致身体巨大损害。也不要戴手表随时监测自己是否深度睡眠足够，是否睡够8小时等。睡眠是否正常健康，以自身感受为先，睡醒了精力恢复即是好的睡眠。
2、睡前1小时不要玩刺激竞技游戏、看短视频，尽量进行看书、听音乐这类声光刺激较小的活动。
3、睡前泡热水脚或者洗热水澡有助于睡眠。咖啡及茶饮可在早晨上午饮用刺激精神振奋然后，下午晚上不宜饮用此类提神饮料。
4、白天或者傍晚多进行有氧运动如慢跑，快走，椭圆机，八段锦，八部金刚功等，有助于改善睡眠质量。注意：睡前1小时内不宜进行剧烈运动。
5、进行睡眠限制恢复睡眠节律：若当晚失眠，次日仍然要正常时间起床，强忍着白天不要补觉睡觉，恢复正常的作息节律，以帮助人体生物钟恢复正常。
6、睡不着不要强行躺床上闭着眼努力去睡觉，会让大脑误以为已经睡觉了，反而更不能入睡，并且易形成“床上睡觉”=“睡不着”的错误认知条件反射。
如果睡不着，就起来看一看书或者做一做家务，困了再去床上睡觉。
7、森田疗法：焦虑确实较重的患者，反复起来睡下仍然无法入睡，那么就接纳现状，静静的难受的躺着，放弃对睡眠的控制，告诉自己失眠本身就是正常的，大脑认为并不需要睡觉，所以睡不着也不用在意，仍然正常起床生活，顺其自然，为所当为。尤其接受了中药针灸治疗后通常焦虑是能改善的，睡意也会开始明显，静待睡眠的自然发生即可。
8、工作或者运动过度导致身体紧张或酸痛劳损的朋友，需要进行针灸按摩放松身体，或者做一些放松训练，在后文中有相应的睡前拉伸锻炼也可以做一些其他的睡前调理瑜伽锻炼。手足心热的患者也可进行相应的放松训练。放松训练的核心就是先身体用力紧张然后再放松，体会放松的感觉。
9、长期不间断服用精神类药物如安眠药（褪黑素不算）、抗焦虑、抗抑郁药的患者不建议刚吃中药时就立马停药，需要给身体适应改变的时间，遵医嘱逐步进行减量来达到停药目的。
短期服用安眠药并非会对身体造成太大影响，但长期不间断服用安眠药类的患者也是容易导致大脑或心理上对药物形成依赖，此后难以脱掉药物。
这类患者常见于必须要自己今晚睡着，以应对工作生活，无法接受没法睡觉导致的身体疲倦异常影响工作生活的结果，所以不吃药就会焦虑加重难以入睡，对药物形成依赖。这种担忧失眠本身就容易成为一种长期影响自身的焦虑情绪，但我们得学会去接纳这种情况，容忍自己短期的状态异常配合其他中药针灸治疗，才有可能真正恢复正常睡眠。
10、失眠同时有胃肠不适的朋友，晚上不宜吃太多肉蛋奶，摄入油脂要少，减轻肠胃负担，“胃不和则寝不安”，脾胃是人体气机升降中枢，其本身出了问题，则人体卫气夜间入里而引起睡眠的功能也会出现障碍，所以胃肠经常不适闷胀疼痛的患者是很容易出现失眠的。
这种情况可以练习后文中的仙人揉腹法来缓解胃胀不适同时帮助身体睡眠。同时仙人揉腹法也可以作为睡前放松训练之一。仙人揉腹法
这是缓解胃肠各种不适的具有很好效果的传统养生按摩功法，可以通过按摩调理脾胃气机升降，令胃和而营卫出入无碍，缓解胃肠问题导致的入睡困难失眠。这同时也是一种较好的助眠放松训练，训练过程中也很容易产生睡意而睡着。
简单的睡前拉伸锻炼
下面是一个比较简单的肩颈拉伸放松锻炼，有很多朋友工作一天后肩颈腰背紧张酸痛，身体虽然疲惫但仍然很紧张难以放松入眠，这个床上拉伸锻炼可以缓解肩颈腰背的紧张以达到改善帮助入睡的效果。
焦虑抑郁情绪纷乱的瑜伽锻炼
中医注重人体心身是互相影响的，负面的情绪是需要释放的，但很多人并不知道如何去释放情绪，有氧运动就是很好的调节焦虑、抑郁情绪的办法，慢跑、拳击、椭圆机、太极拳、八段锦、八部金刚功等等都可以帮助人体释放郁积的情绪，令人体气机条达舒畅。
这里下面附上了一个比较温和有效的情绪疗愈瑜伽锻炼，有很多人跟练后会不自觉的哭出来，情绪释放，身心得到放松，自然失眠也随之改善了。
手足心热的放松拉伸锻炼
手足心发热有很多原因，也是失眠的朋友们经常同时见到的一种症状。这种症状很常见的一种原因就是身体血脉瘀滞，气机不畅郁而发热，因此有一种很简单却有效的锻炼方法可以帮助改善长期的手脚心热。这同时也是对于全身紧张的失眠患者较好的放松训练办法。
具体方法：
平卧床上，胳膊腿自然绷直，手掌脚掌用力张开，感受手心脚心的发力（也就是手指脚趾张开），坚持约30秒（做不到可以适量降低时间），然后放松间隔休息活动一下，连续做五组。很多手足心热患者做完当时即可感觉手足心热缓解，坚持锻炼手足心热可能就长期缓解了。
这种先紧张→放松的锻炼就是最简单的放松训练了，身体需要先绷紧才能在松弛下来时去感受那种身体松弛的感觉，从而达到放松的效果。
ps：袁医生不接诊专门的心理咨询，心理咨询师这个职业是很吃天赋和持续学习训练的，并且需要强大的内心能量，袁医生目前只专注于中医治疗进行身体的调理治疗，身心同体，有些时候身体好了心理问题能随之解决，但有严重的心理冲突和精神障碍等问题的，还是需要寻求专业心理咨询师进行诊疗。
袁韬医生
中医各家学说博士，中医主治医师，营养师
平日坐诊看病，闲时写公众号分享一下行医路上的心得体会，欢迎读者朋友留言交流经验看法。